Здоровые привычки для похудения

Здоровая это или нездоровая привычка - это то, что вы делаете, не задумываясь о ней. Люди, которым удается похудеть, превращают здоровое питание в привычку.

Эти привычки здорового питания могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Семейная кухня может спровоцировать нездоровое питание, если ваши полки заставлены сладкими закусками. Переставьте кухню так, чтобы продукты, стимулирующие диету, были наиболее естественным выбором.

• Держите в поле зрения здоровую пищу. Поставьте миску с фруктами на прилавок, а предварительно нарезанные овощи в холодильник. Когда вы проголодаетесь, у вас под рукой будет полезный перекус.
• Уменьшите искушение. Если вы знаете, что не можете контролировать себя из-за печенья, держите их и другие продукты, нарушающие диету, вне досягаемости или, что еще лучше, из дома.
• Всегда ешьте без посуды. Еда прямо из контейнера или пакета способствует перееданию.
• Используйте тарелки меньшего размера. Если вы начнете прием пищи с меньшим количеством еды перед вами, вы, вероятно, съедите меньше к тому времени, когда она закончится.

Жизнь становится насыщенной, и многие люди едят, не задумываясь о еде, которую кладут в рот. Следующие ниже привычки помогут вам избежать бессмысленной еды.

• Есть завтрак. Пустой желудок - это приглашение к перееданию. Начните свой день с цельнозернового хлеба или хлопьев, нежирного молока или йогурта и фрукта.
• Планируйте заранее. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы решить, что вам есть. Планируйте питание и ходите по магазинам, когда чувствуете себя сытым. Нездоровые варианты будет проще пройти мимо.
• Выключите экран. Еда, глядя на телевизор, компьютер или любой другой отвлекающий экран, отвлекает вас от того, что вы едите. Вы не только упускаете возможность попробовать пищу, но и с большей вероятностью переедаете.
• Ешьте в первую очередь здоровую пищу. Начните с супа или салата, и вы будете меньше голодать, когда перейдете к основному блюду. Избегайте кремовых супов и заправок для салатов.
• Часто ешьте небольшие закуски. Вместо 2 или 3 больших приемов пищи вы можете есть меньшими порциями и полезными закусками, чтобы поддерживать себя в течение дня.
• Взвешивайтесь. Информация на весах поможет вам увидеть, как ваш вес увеличивается или уменьшается в зависимости от того, как вы едите.
• Держите свой дом в прохладе. Чувство легкой прохлады зимой может помочь вам сжечь больше калорий, чем если бы в вашем доме было теплее.

Эмоциональное питание или прием пищи для комфорта, а не питания, может иметь большое значение в том, что и в каком количестве вы едите. Чтобы улучшить ваше отношение к еде:

• Обращать внимание. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, какие чувства вызывают у вас определенные продукты. Жареная еда теперь может быть вкусной. Но как он будет чувствовать себя в желудке через час?
• Замедлять. Положите вилку между укусами или поговорите во время еды. Задавая себе темп, вы даете животу возможность почувствовать себя сытым.
• Следите. Перед тем, как съесть пищу, прочтите этикетки с питанием. Перед едой запишите, что вы планируете съесть. Обе эти привычки заставляют вас остановиться и подумать, прежде чем положить что-то в рот.
• Измените то, как вы говорите о еде. Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», скажите: «Я не ем это». Говоря ты не можешь может заставить вас чувствовать себя обделенным. Говоря ты не возлагает ответственность за вас.

Друзья и семья могут помочь вам не сбиться с пути и воодушевить вас на этом пути. Обязательно выберите людей, которые понимают, насколько это важно, и которые вас поддержат; не осуждайте вас и не пытайтесь соблазнить вас старыми привычками в еде.

• Отправляйте отчеты о проделанной работе. Сообщите своим друзьям о своем целевом весе и еженедельно отправляйте им обновления о том, как у вас дела.
• Используйте социальные сети. Некоторые мобильные приложения позволяют записывать все, что вы едите, и делиться этим с избранными друзьями. Это может помочь вам записывать и нести ответственность за то, что вы едите.

Ожирение - здоровые привычки; Ожирение - здоровое питание

• Здоровая диета
• myPlate

Дженсен MD. Ожирение. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 207.

Леблан Э.Л., Патнод CD, Уэббер Э.М., Редмонд Н., Рушкин М., О’Коннор Э.А. Поведенческие и фармакотерапевтические меры по снижению веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности среди взрослых: обновленный систематический обзор для Целевой группы США по профилактическим услугам [Интернет]. Роквилл (Мэриленд): Агентство медицинских исследований и качества (США); Сентябрь 2018 г. (Синтез доказательств, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. медицинские науки. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. Состояние питания и веса. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Обновлено 9 апреля 2020 г. Проверено 9 апреля 2020 г.

Целевая группа превентивных служб США; Карри С.Дж., Крист А.Х. и др. Поведенческие вмешательства по снижению веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности среди взрослых: заявление рабочей группы США по профилактическим службам. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Как снизить уровень холестерина
• Контроль веса