Простые и разумные замены

Здоровая для сердца диета отличается низким содержанием насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень плохого холестерина и закупорить артерии. Здоровая для сердца диета также ограничивает употребление продуктов с добавлением соли, которая может повысить кровяное давление, и добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.

Выбор продуктов, полезных для сердца, не означает, что вы должны жертвовать вкусом. Главное - включать больше свежих продуктов, цельнозерновых, бобовых, нежирного мяса, рыбы и нежирных молочных продуктов.

Уменьшите количество жира в молочных продуктах. Цельножирные молочные продукты содержат много насыщенных жиров. Но есть и более здоровые варианты.

• Вместо масла готовьте на оливковом, рапсовом, кукурузном или сафлоровом масле.
• Замените жирные сливки сгущенным обезжиренным молоком.
• Замените цельномолочный сыр, йогурт и молоко нежирными версиями.

Экспериментируйте. Если рецепт требует цельного молока, вы обычно можете заменить большую часть или весь объем обезжиренным или обезжиренным молоком без снижения конечного качества.

Выбирайте нежирное мясо. В них меньше жира, и они полезны для сердца. При выборе и приготовлении нежирного мяса:

• Перед подачей снимите кожу с курицы и индейки.
• Выбирайте нежирные куски свинины, такие как вырезка или филейные отбивные.
• Ищите куски говядины с пометкой «выбор» или «выбор».
• Избегайте мраморных кусков говядины или отрубов с пометкой «прайм».
• Перед приготовлением срежьте видимый жир.
• Вместо того, чтобы жарить, запекайте, жарьте, жарьте или обжаривайте мясо, помешивая.
• Если на сковороде скопился лишний жир, слейте его перед подачей мяса.

Готовьте мясо как часть трапезы, а не как главное развлечение. Например, обжарить свинину с брокколи и подавать с коричневым рисом. Вместе с мясом вы получите порцию овощей и цельного зерна.

Вы также можете попробовать заменители мяса во время еды.

• Фасоль отлично подходит для супов, салатов и риса.
• Орехи оживляют салаты, жареные блюда и овощи.
• Яйца отлично подходят для ужина, например, омлет и фриттата.
• Грибы придают мясную текстуру соусам, запеканкам и строгановым соусам.
• Тофу хорошо сочетается с карри и жареными блюдами.
• Ешьте больше рыбы, особенно рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Сюда входят сельдь, сардины, лосось, тунец, форель и скумбрия.

Чтобы сократить потребление соли, заполните кухню готовыми соусами с низким или нулевым содержанием соли, супами, консервами или смесями. Вместо соли приправляйте пищу:

• Апельсиновый, лимонный или лаймовый сок
• Специи и травы
• Уксус
• Смеси трав без соли

Белая мука, белый рис и другие очищенные зерна лишены своих питательных веществ. Вы часто находите их в продуктах с высоким содержанием сахара, натрия и жира.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови и заставить вас дольше чувствовать себя сытым. Покупая продукты, читайте этикетки на содержание жира и сахара. Будьте внимательны:

• Цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры, на этикетках которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента.
• Цельнозерновая мука вместо белой
• Коричневый или дикий рис вместо белого риса
• Цельнозерновой ячмень
• Овсяная каша
• Другие злаки, такие как киноа, амарант, гречка и просо.

Обратите внимание, что продукты, описанные как «мультизерновые», могут содержать или не содержать цельнозерновые продукты.

Слишком много сахара в вашем рационе обычно означает много калорий без многих питательных веществ. Чтобы контролировать свой вес и поддерживать здоровье сердца, ограничьте потребление сахара.

• Уменьшите сахар в рецептах на треть или больше. Вы часто не заметите разницы.
• В рецептах используйте несладкое яблочное пюре в равных количествах вместо сахара.
• Добавьте имбирь, душистый перец или корицу в овсянку.
• Ограничьте потребление сладких напитков, таких как сладкий чай, спортивные напитки и газированные напитки.

Запеченный лосось по-дижонски

• 1 стакан (240 миллилитров, мл) обезжиренной сметаны
• 2 чайные ложки или 10 мл сушеного укропа
• 3 столовые ложки (столовые ложки) или 45 мл зеленого лука, мелко нарезанного
• 2 столовые ложки (30 мл) дижонской горчицы
• 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока
• 1 ½ фунта (680 г) филе лосося с разрезанной в центре кожи
• ½ чайной ложки (2,5 мл) чесночного порошка
• ½ чайной ложки (2,5 мл) черного перца
• При необходимости обезжиренный кулинарный спрей

1. Взбейте сметану, укроп, лук, горчицу и лимонный сок в небольшой миске, чтобы перемешать.
2. Выложить лосось кожей вниз на подготовленный лист. Посыпать чесночным порошком и перцем. Намазать соусом.
3. Запекайте лосось примерно 20 минут, пока он не станет непрозрачным в центре.

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови.

Вегетарианский соус для спагетти

• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 2 маленькие луковицы, нарезанные
• 3 зубчика чеснока, нарезанные
• 1 ¼ чашки (300 мл) кабачков, нарезанных ломтиками
• 1 столовая ложка (15 мл) сушеного орегано
• 1 столовая ложка (15 мл) сушеного базилика
• Банка 8 унций (227 г) томатного соуса с низким содержанием натрия
• Банка 6 унций (170 г) томатной пасты с низким содержанием натрия
• 2 средних помидора, нарезанных
• 1 стакан (240 мл) воды

1. В средней неглубокой сковороде разогрейте масло. Обжарьте лук, чеснок и кабачки в масле 5 минут на среднем огне.
2. Добавьте остальные ингредиенты и тушите под крышкой 45 минут. Подавать с цельнозерновой пастой, приготовленной без соли.

Источник: Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH, U.S. Health and Human Services.

Ишемическая болезнь сердца - сердечные замены; Атеросклероз - сердечные замены; Холестерин - сердечные заменители; Ишемическая болезнь сердца - сердечные замены; Здоровое питание - сердечные заменители; Здоровье - разумные замены сердца

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Веб-сайт Национального института сердца, легких и крови (NHLBI). Вкратце: ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Обновлено в августе 2015 г. По состоянию на 21 июля 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

• Сердечные заболевания
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты
• Питание