Натрий полезен? Вот что вам нужно знать

Содержание

• Соль: суперминерал
• Итак, полезен ли натрий?
• Здоровые способы включения натрия в свой рацион
• Определите, являетесь ли вы «соленым свитером».
• Следите за своим АД.
• Придерживайтесь цельных продуктов.
• Узнайте историю своей семьи.
• Получите больше калия.
• Обзор для

Привет, меня зовут Салли, я диетолог, который любит соль. Я слизываю его с пальцев, когда ем попкорн, щедро посыпаю им жареные овощи и даже не мечтаю покупать несоленые крендели или суп с низким содержанием натрия. Несмотря на то, что у меня всегда было низкое кровяное давление, я все равно чувствую себя немного виноватым. В конце концов, если я хочу уменьшить вероятность сердечных заболеваний и инсульта, мне следует избегать соли, верно?

Вообще-то, нет. Когда дело доходит до натрия, не все согласны с тем, что лучшая стратегия - снизить его. На самом деле, слишком низкое значение может быть совершенно нездоровым, говорится в новом исследовании. А активным женщинам может потребоваться даже больше соли, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Чтобы избежать путаницы, мы проконсультировались с ведущими экспертами и проанализировали все последние исследования. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о белых веществах, и ответить раз и навсегда: полезен ли натрий для вас? (А в чем дело с глутаматом натрия?)

Соль: суперминерал

Хотя натрий часто относят к категории пищевых продуктов, которые нельзя употреблять, вашему организму он нужен. Этот минерал, который помогает вашей системе отправлять сообщения в мозг и из него и поддерживать стабильное сердцебиение, очень важен для активных женщин. Фактически, это настоящее секретное оружие тренировки, не менее важное, чем спортивный бюстгальтер. Часто это помогает предотвратить мышечные спазмы, которые сокращают время тренировок и мешают гонкам. Это также помогает вашему телу удерживать воду, поэтому вы будете лучше обезвоживаться, - говорит Нэнси Кларк, доктор медицины, автор книги. Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию. Кларк вспоминает одного из ее клиентов, марафонца, который тренировался в жару и постоянно жаловался на усталость. Оказывается, она сильно ограничивала потребление соли. «Она не использовала соль в кулинарии или за столом и выбрала крендели, крекеры и орехи без соли. В основном она ела необработанные« полностью натуральные »продукты с низким содержанием натрия», - говорит Кларк. Когда она добавила немного натрия в свой рацион - посолив печеный картофель и в кипящую воду перед добавлением пасты, она сообщила, что почувствовала себя намного лучше.

Некоторым спортивным женщинам нужно много соли, - говорит Эми Гудсон, врач-диетолог из Далласа. Во время интенсивных тренировок большинство женщин теряют натрий, калий и жидкость. Но «соленые свитера» теряют больше, и поэтому их нужно пополнять потом. (Чтобы узнать, попадаете ли вы в эту категорию, см. «Что делать».) (Связано: единственная причина, по которой ваш врач может захотеть, чтобы вы съели больше соли)

Итак, полезен ли натрий?

Это великие дебаты о соли. По правде говоря, этот ответ будет отличаться от человека к человеку, поскольку у натрия есть свои плюсы и минусы (как и почти все, что вы глотаете). У некоторых людей слишком много минерала может заставить почки удерживать лишнюю воду (вот почему это вызывает вздутие живота), увеличивая объем крови. Это увеличивает давление на кровеносные сосуды, заставляя сердце работать тяжелее. Со временем это может перерасти в высокое кровяное давление, говорит Рэйчел Джонсон, доктор философии, доктор медицины, представитель Американской кардиологической ассоциации. Поскольку у каждого третьего американца высокое кровяное давление, а употребление меньшего количества соли может помочь снизить гипертонию, в 1970-х годах эксперты посоветовали сократить потребление, и внезапно вся страна оказалась под запретом соли. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, вы должны получать менее 2300 миллиграммов натрия в день; Американская кардиологическая ассоциация пошла еще дальше, предложив 1500 миллиграммов в день.

Но в недавнем отчете Института медицины ставится под вопрос, подходит ли диета с низким содержанием натрия для всех. Изучив доказательства, эксперты МОМ заявили, что просто не существует доказательств того, что употребление менее 2300 миллиграммов в день приводит к меньшему количеству смертей от сердечных заболеваний и инсультов. в Американский журнал гипертонии, анализ семи исследований с участием более 6000 человек не обнаружил убедительных доказательств того, что сокращение потребления соли снижает риск сердечных приступов, инсультов или смерти у людей с нормальным или высоким кровяным давлением. «Текущие рекомендации основаны на убеждении, что чем ниже, тем лучше», - говорит Майкл Олдерман, доктор медицины, почетный профессор медицины Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. «Но более свежие данные о состоянии здоровья показывают, что эти рекомендации не оправданы».

Слишком низкий спуск может быть даже опасен. В исследовании, проведенном университетской больницей Копенгагена, диета с низким содержанием натрия привела к снижению артериального давления на 3,5% у людей с гипертонией. Это было бы хорошо, за исключением того, что это также повысило уровень триглицеридов и холестерина и повысило уровень альдостерона и норадреналина, двух гормонов, которые могут со временем увеличивать резистентность к инсулину. Все эти факторы являются известными факторами риска сердечных заболеваний.

Теперь есть еще больше причин для того, чтобы посолить овощи: в марте датские исследователи объявили, проанализировав десятки исследований, они обнаружили, что потребление слишком малого количества натрия связано с повышенным риском смерти. Они определили, что самый безопасный диапазон для большинства людей - от 2645 до 4945 миллиграммов соли в день. Это цифры, с которыми большинство американцев уже сталкивается, но, к сожалению, большая часть этого натрия - колоссальные 75 процентов - поступает из упакованных и ресторанных продуктов, многие из которых содержат калории, добавленный сахар и даже трансжиры. Наихудшими нарушителями являются так называемая «соленая шестерка»: хлеб и булочки, колбасы, пицца, суп, птица и бутерброды. Типичный заказ китайской говядины с брокколи состоит из 3300 миллиграммов, а тарелка куриного мяса - около 3400 миллиграммов. «Будь то модный ресторан или жирная закусочная, скорее всего, в нем много соли», - говорит Майкл Джейкобсон, доктор философии, исполнительный директор Центра науки в общественных интересах, некоммерческой группы, которая обратилась к Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ограничивает допустимый уровень натрия в обработанных и ресторанных продуктах.

Эти листья подходят женщинам, которые придерживаются высококачественной диеты, которая включает много свежих продуктов, таких как фрукты и овощи, и цельнозерновые продукты в довольно хорошей форме. «Вам не нужно относиться к натрию так же осторожно, как некоторые люди, если вы делаете так много всего правильно», - говорит Якобсон. Кроме того, исследования показывают, что активность может обеспечить естественную защиту от негативного воздействия натрия. «Если вы активны, вы, вероятно, можете переносить больше соли в своем рационе, чем кто-либо, кто не ведет себя», - говорит Кэрол Гринвуд, доктор философии, профессор диетологии Университета Торонто. Это означает защиту от воздействия натрия на кровяное давление - а может быть, даже больше. Согласно исследованию Гринвуда, пожилые люди, соблюдающие диету с высоким содержанием соли, демонстрировали более сильное снижение когнитивных функций, чем люди с низким потреблением соли, но не среди тех, кто был физически активен. Они были защищены, независимо от того, сколько соли они ели. «Высокий уровень активности защищает кровеносные сосуды и долгосрочное здоровье мозга», - объясняет она.

Итог: если вы активны и придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, натрий не должен вас беспокоить. «Из всего, о чем вам следует беспокоиться, - говорит доктор Олдерман, - вы можете убрать это со стола».

Здоровые способы включения натрия в свой рацион

Физические упражнения и здоровое питание являются отличной защитой от вредного воздействия натрия, поэтому вам не нужно выбрасывать солонку. Вместо этого воспользуйтесь разумным подходом к натрию. (И попробуйте эти необычные способы использования модной соли.)

Определите, являетесь ли вы «соленым свитером».

После следующей тренировки на максимальную мощность повесьте майку, чтобы она высохла, а затем обратите внимание на характерный белый осадок. Если вы это видите, вам нужно даже больше натрия, чем обычной спортивной женщине. Начинающие люди склонны терять больше соли с потом (со временем ваше тело адаптируется и теряет меньше). Самый разумный способ пополнить запасы: съешьте после тренировки перекус, содержащий натрий - крендели и сыр или нежирный творог и фрукты - или добавляйте соль в здоровую пищу, такую ​​как коричневый рис и овощи. Вам необходимо принимать добавки во время тренировки - спортивные напитки, гели или жевательные таблетки, содержащие натрий и другие электролиты, - только если вы тренируетесь несколько часов или занимаетесь выносливостью.

Следите за своим АД.

Артериальное давление имеет тенденцию постепенно повышаться с возрастом, поэтому, даже если ваши показатели сейчас хорошие, они могут не так оставаться. Проверяйте свое кровяное давление не реже одного раза в два года. Гипертония не имеет симптомов, поэтому ее часто называют тихим убийцей.

Придерживайтесь цельных продуктов.

Если вы уже пытаетесь сократить потребление обработанных пищевых продуктов и меньше обедать, вы автоматически снижаете потребление натрия. Если у вас немного повышенное артериальное давление, начните сравнивать продукты из той же категории, например супы и хлеб, чтобы увидеть, как накапливается их натрий. Несколько простых переключателей помогут снизить потребление.

Узнайте историю своей семьи.

У гипертонии есть сильная генетическая составляющая, поэтому у здоровых людей может быть высокое кровяное давление, если оно присутствует в семье. Следите за своим кровяным давлением и потреблением натрия, если гипертония присутствует в вашем генеалогическом древе. Около трети населения чувствительны к натрию, что означает, что их артериальное давление будет более резко реагировать на это вещество, чем на волю других людей (это чаще встречается у афроамериканцев и людей с избыточным весом).

Получите больше калия.

Минерал превращается в криптонит в натрий, что снижает его свойства. Диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление. И не лучше ли съесть больше бананов и шпината, чем полакомиться попкорном? Другие звездные источники включают сладкий картофель, эдамаме, дыню и чечевицу. Пока вы это делаете, увеличьте потребление нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов. Они показали свою эффективность в снижении артериального давления.

Обзор для