10 советов, чтобы потерять 100 фунтов безопасно

Содержание

• 1. Отслеживайте потребление калорий
• 2. Увеличьте потребление клетчатки
• 3. Увеличьте потребление белка
• 4. Сократить рафинированные углеводы
• 5. Держите себя в подчинении
• 6. Залейте овощи
• 7. Делай больше кардио
• 8. Попробуйте силовые тренировки
• 9. Практикуйте осознанное питание
• 10. Проконсультируйтесь с диетологом
• Как быстро вы можете потерять 100 фунтов безопасно?
• Суть

Потеря веса не является легким процессом, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут вам потерять 100 фунтов безопасно.

1. Отслеживайте потребление калорий

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Есть два способа сделать это - есть меньше калорий или больше тренироваться.

Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы знали, находитесь ли вы на правильном пути или вам необходимо внести изменения.

Фактически, обзор 37 исследований, включающих более 16 000 участников, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Два наиболее распространенных способа отслеживать потребление калорий - это приложение или журнал еды.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий, возможно, не самый устойчивый способ похудеть.

Тем не менее, отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с изменениями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с цели похудения, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменениями образа жизни.

2. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка - это тип перевариваемого углевода, способствующий снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов насыщения, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Снижая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).

Например, одно датированное исследование показало, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм было связано с потреблением на 10% меньше калорий в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг), без каких-либо других изменений образа жизни или диеты (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. Кроме того, вы можете попробовать принимать клетчатку, такую ​​как глюкоманнан.

Клетчатка может помочь вам дольше оставаться полноценным, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам сбросить вес.

3. Увеличьте потребление белка

Чтобы потерять 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Диеты с высоким содержанием белка, как было показано, улучшают ваш метаболизм, снижают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут снизить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что простое соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, чья диета состояла из 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, не ограничивая потребление калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, что привело к диете, включающей 18% белка по сравнению с 15% в другой группе исследования, предотвращало восстановление веса на целых 50% (14).

Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет улучшения обмена веществ, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.

4. Сократить рафинированные углеводы

Снижение потребления рафинированного углеводов - эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, которые были очищены от питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы являются не только плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро усваиваются и усваиваются.

Это может вызвать быстрые всплески и провалы в сахаре крови, сопровождаемые повышенным аппетитом, голодом и повышенным риском переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с большим количеством висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, включающее 2834 участника, обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с большим количеством жира в животе, тогда как более высокое потребление цельных зерен было связано с меньшим количеством жира в животе (18).

Кроме того, это хорошая идея сократить потребление содовой, соков и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, не содержат других питательных веществ и способствуют увеличению веса с течением времени - и все это не наполняет вас (19, 20).

Старайтесь менять рафинированные углеводы на альтернативы из цельного зерна, такие как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или для продуктов с более высоким содержанием белка.

Выбор большего количества цельнозерновых углеводов и богатых белком продуктов вместо рафинированных углеводов может помочь вам дольше оставаться полноценным и способствовать снижению веса.

5. Держите себя в подчинении

С такой целью, как потеря 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где ответственность важна. Это помогает вам оставаться на правильном пути для успешного похудения и позволяет вносить коррективы на этом пути.

Один из способов оставаться подотчетным - взвешивать себя чаще. Исследования показали, что люди, которые взвешивают себя чаще, с большей вероятностью худеют и не прибавляют в весе, по сравнению с людьми, которые не так часто взвешивают себя (21).

Еще один способ сохранить ответственность - вести журнал о еде. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его дольше (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать установить партнерские отношения с другом, у которого аналогичные цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечь вас, чтобы помочь вам сохранить мотивацию (24).

Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это - регулярно взвешивать себя, вести журнал еды и иметь партнера по подотчетности.

6. Залейте овощи

Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в Соединенных Штатах не едят их достаточно (25).

Помимо того, что овощи здоровы, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую энергетическую плотность. Это означает, что овощи с низким содержанием калорий для их веса.

Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть то же количество пищи и при этом сократить потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые едят овощи чаще, имеют тенденцию весить меньше (27).

Овощи с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью, что означает, что они могут помочь вам оставаться сытыми дольше и потреблять меньше калорий.

7. Делай больше кардио

Упражнения важны, когда дело доходит до потери большого веса.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и способствует здоровью сердца (28).

На самом деле, исследования показали, что только кардио может помочь в потере жира.

Например, исследование, проведенное у 141 участника с избыточным весом или ожирением, проанализировало влияние потери веса при выполнении сердечно-сосудистых мероприятий на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, которые сделали кардио на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное у 141 участника, показало, что выполнение всего лишь 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардио может помочь вам сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардио, старайтесь ходить чаще в течение недели и постепенно переходите к бегу или бегу, когда вы начинаете чувствовать себя более комфортно. Если при ходьбе возникает чрезмерная нагрузка на суставы, попробуйте выполнять кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как водная ходьба или езда на велосипеде.

Кардио помогает вам сжигать калории, которые могут помочь в потере веса и жира.

8. Попробуйте силовые тренировки

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут помочь похудению.

Это включает в себя работу против силы, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Хотя это обычно делается с весами, вы можете сделать это только с вашим весом.

Тренировки с отягощениями могут помочь потере веса, немного увеличивая ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в покое (34).

Например, исследование, проведенное среди 61 человека, показало, что регулярное поднятие тяжестей в течение 9 месяцев увеличивало количество сжигаемых калорий в покое в среднем на 5% (35).

Аналогичным образом, в другом исследовании отмечалось, что 10-недельное регулярное поднятие тяжестей увеличило количество сожженных калорий на 7%, помогло снизить уровень артериального давления и привело к потере жира в среднем на 4 фунта (1,8 кг) (36).

Самый простой способ начать - это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и доски, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не посещали тренажерный зал, подумайте о том, чтобы найти личного тренера, который поможет вам понять, как правильно пользоваться оборудованием и снизить риск получения травмы.

Тренировка сопротивления помогает сохранить мышечную массу и может повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, может помочь в потере веса.

9. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание включает в себя практику внимательности и сосредоточения внимания на том, чтобы присутствовать в тот момент, когда вы едите, осознавая свои сигналы физического и психологического голода и обращая внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные способы включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленная еда - осознанная пищевая практика - может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и более удовлетворенным (38).

В другом исследовании, проведенном у 17 мужчин, наблюдалось, что прием пищи медленно приводит к большему выделению гормонов наполнения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к ощущению полноты (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение внимания в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам меньше есть, худеть и больше наслаждаться едой.

10. Проконсультируйтесь с диетологом

С большой целью потери веса, такой как потеря 100 фунтов, это отличная идея, чтобы заручиться поддержкой квалифицированного специалиста, такого как зарегистрированный диетолог.

Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не ограничивая себя, но и предложить вам поддержку на протяжении всего путешествия.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом в вашем путешествии для похудения может привести к значительно большей потере веса, чем в одиночку, а также помочь вам поддерживать потерю веса после этого (41, 42).

Сбор информации от диетолога особенно важен, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы потеряете вес безопасно, без существенного ущерба для вашего здоровья.

Диетолог может помочь вам сбросить вес и направить вас в правильном направлении. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Как быстро вы можете потерять 100 фунтов безопасно?

Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет по крайней мере от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но устойчивую скорость потери веса - например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) потери жира или около 1% веса тела в неделю (43).

Люди с более высокой начальной массой тела должны ожидать потерять больше фунтов, чем люди с более низкой начальной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса имеет тенденцию быть похожим в процентном отношении.

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола весом 160 фунтов (73 кг) может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что он потребляет аналогичное количество калорий и выполняет аналогичные количества.

Тем не менее, при первом запуске программы по снижению веса довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, особенно если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно погружается в резервные источники топлива, такие как гликоген - сохраненная форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он выделяет свою связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, включая (45, 46):

• недоедание
• камни в желчном пузыре
• обезвоживание
• усталость
• потеря волос
• потеря мышечной массы
• запор
• нарушения менструального цикла

Вы можете безопасно потерять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% веса тела в неделю.

Суть

Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть безопасно сделано путем внесения нескольких изменений в диету и образ жизни.

Проверенные стратегии, помогающие вам сбросить вес, включают отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение потребления рафинированных углеводов, проведение более кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, осознанное питание и сохранение ответственности за себя.

Если вы по-прежнему не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, поскольку он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.

При небольшом времени, терпении и хорошей системе поддержки можно потерять 100 фунтов или более в год, в зависимости от вашей отправной точки.