Омега-3 жиры - полезны для сердца

Омега-3 жирные кислоты - это разновидность полиненасыщенных жиров. Эти жиры нужны нам для построения клеток мозга и для других важных функций. Омега-3 помогают сохранить здоровье сердца и защищают от инсульта. Они также помогают улучшить здоровье вашего сердца, если у вас уже есть сердечное заболевание.

Ваше тело не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно. Вы должны получать их из своего рациона. Определенная рыба - лучший источник омега-3. Вы также можете получить их из растительной пищи.

Жирные кислоты омега-3 должны составлять от 5% до 10% от общего количества калорий.

Омега-3 полезны для сердца и кровеносных сосудов по-разному.

• Они снижают уровень триглицеридов - типа жира в крови.
• Они снижают риск развития нерегулярного сердцебиения (аритмий).
• Они замедляют образование зубного налета - вещества, содержащего жир, холестерин и кальций, которое затвердевает и блокирует артерии.
• Они помогают немного снизить артериальное давление.

Эти полезные жиры также могут помочь при раке, депрессии, воспалении и СДВГ. Эксперты в области здравоохранения все еще открывают для себя все возможные преимущества жирных кислот омега-3.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее 2 порций в неделю рыбы, богатой омега-3. Порция составляет 3,5 унции (100 граммов), что немного больше, чем чековая книжка. Жирная рыба, богатая омега-3, включает:

• Лосось
• Скумбрия
• Альбакорский тунец
• Форель
• Сардины

Некоторые виды рыбы могут быть заражены ртутью и другими химическими веществами. Употребление в пищу испорченной рыбы может представлять опасность для здоровья маленьких детей и беременных женщин.

Если вас беспокоит ртуть, вы можете снизить риск воздействия, употребляя в пищу разнообразную рыбу.

Беременным женщинам и детям следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути. Это включает:

• рыба-меч
• Акула
• Королевская скумбрия
• Каменистый

Если вы среднего возраста или старше, польза от употребления рыбы перевешивает любые риски.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит 2 вида омега-3. Это EPA и DHA. Оба имеют прямую пользу для вашего сердца.

Вы можете получить другой вид омега-3, ALA, в некоторых маслах, орехах и растениях. ALA приносит пользу вашему сердцу, но не так напрямую, как EPA и DHA. Тем не менее, употребление в пищу орехов, семян и полезных масел, а также рыбы может помочь вам получить полный спектр этих полезных жиров.

Растительные источники омега-3 включают:

• Молотые семена льна и льняное масло
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Масло канолы и соевое масло
• Соевые бобы и тофу

Из всех продуктов растительного происхождения наибольшее количество АЛК содержат молотые семена льна и льняное масло. Вы можете есть молотое льняное семя с мюсли или в смузи. Льняное масло отлично подходит для заправки салатов.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить пользу от омега-3 - это пища. Цельные продукты содержат много питательных веществ, помимо омега-3. Все они работают вместе, чтобы сохранить ваше сердце здоровым.

Если у вас уже есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов, вам может быть полезно употреблять большее количество жирных кислот омега-3. Может быть трудно получить достаточное количество омега-3 с пищей. Спросите своего врача, может ли быть хорошей идеей прием добавок с рыбьим жиром.

Холестерин - омега-3; Атеросклероз - омега-3; Затвердение артерий - омега-3; Ишемическая болезнь сердца - омега-3; Болезни сердца - омега-3

• Омега-3 жирные кислоты

Веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный систематический обзор. Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Обновлено в апреле 2018 г. По состоянию на 13 января 2020 г.

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

• Диетические жиры
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты
• Как предотвратить болезнь сердца