Диета DASH для снижения высокого кровяного давления

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH может помочь снизить высокое кровяное давление, уровень холестерина и других жиров в крови. Это может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта и помочь вам похудеть. Эта диета с низким содержанием натрия (соли) и богата питательными веществами.

Диета DASH снижает высокое кровяное давление за счет снижения количества натрия в вашем рационе до 2300 миллиграммов (мг) в день. Снижение натрия до 1500 мг в день еще больше снижает артериальное давление. Он также включает в себя различные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают некоторым людям снизить кровяное давление, такие как калий, кальций и магний.

На диете DASH вы:

• Ешьте много овощей, фруктов и обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
• Включите цельнозерновые, бобы, семена, орехи и растительные масла.
• Ешьте нежирное мясо, птицу и рыбу.
• Сократите потребление соли, красного мяса, сладостей и сладких напитков.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков

Вы также должны уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности большую часть дней в неделю. Примеры включают быструю ходьбу или езду на велосипеде. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 2 часов 30 минут в неделю.

Вы можете соблюдать диету DASH, если хотите предотвратить высокое кровяное давление. Это также может помочь вам сбросить лишний вес. Большинству людей полезно снизить потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.

Ваш лечащий врач может предложить снизить дозу до 1500 мг в день, если вы:

• Уже есть высокое кровяное давление
• Диабет или хроническое заболевание почек;
• Афроамериканцы
• Вам от 51 года

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, не прекращайте прием лекарств во время диеты DASH. Обязательно сообщите своему врачу, что вы соблюдаете диету DASH.

На диете DASH вы можете есть продукты всех групп. Но вы будете включать больше продуктов с низким содержанием соли, холестерина и насыщенных жиров. Вы также будете включать в свой рацион продукты с высоким содержанием калия, кальция, магния и клетчатки.

Вот список групп продуктов с указанием количества порций каждой из них в день. Для диеты, которая содержит 2000 калорий в день, вы должны есть:

• Овощи (от 4 до 5 порций в день)
• Фрукты (от 4 до 5 порций в день)
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт (2–3 порции в день).
• Зерновые (от 6 до 8 порций в день, из которых 3 должны быть цельнозерновыми)
• Рыба, нежирное мясо и птица (2 или менее порции в день)
• Фасоль, семена и орехи (от 4 до 5 порций в неделю)
• Жиры и масла (2-3 порции в день)
• Сладости или добавленный сахар, такие как желе, леденцы, кленовый сироп, сорбет и сахар (менее 5 порций в неделю)

Количество порций, которые вы употребляете каждый день, зависит от того, сколько калорий вам нужно.

• Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше порций, чем указано.
• Если вы не очень активны, стремитесь к меньшему количеству порций в списке.
• Если вы умеренно активны, съешьте большее количество порций.
• Если вы очень активны, вам может потребоваться больше порций, чем указано.

Ваш поставщик может помочь подобрать для вас нужное количество порций в день.

Чтобы знать, сколько съесть, нужно знать размеры порций. Ниже приведены образцы порций для каждой группы продуктов.

Овощи:

• 1 стакан (70 г) сырых листовых овощей
• ½ стакана (90 г) нарезанных сырых или вареных овощей

Фрукты:

• 1 средний фрукт (6 унций или 168 грамм)
• ½ стакана (70 г) свежих, замороженных или консервированных фруктов
• ¼ стакана (25 г) сухофруктов

Обезжиренные или нежирные молочные продукты:

• 1 стакан (240 мл) молока или йогурта
• 1 ½ унции (унция) или 50 граммов (г) сыра

Зерновые (Старайтесь выбирать все зерновые из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и белка, чем «рафинированные» зерновые продукты.):

• 1 ломтик хлеба
• ½ стакана (80 г) вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

Постное мясо, птица и рыба:

• 85 г вареной рыбы, нежирного мяса или птицы

Орехи, семена и бобовые:

• ½ стакана (90 граммов) приготовленных бобовых (сушеная фасоль, горох)
• 1/3 стакана (45 г) орехов
• 1 столовая ложка (10 граммов) семян

Жиры и масла:

• 1 чайная ложка (5 миллилитров) растительного масла
• 2 столовые ложки (30 граммов) нежирной заправки для салата
• 1 чайная ложка (5 граммов) мягкого маргарина

Сладости и сахар:

• 1 столовая ложка (15 грамм) сахара
• 1 столовая ложка (15 г) желе или джема
• ½ стакана (70 г) сорбета, желатиновый десерт

Соблюдать диету DASH несложно. Но это может означать внесение некоторых изменений в то, как вы сейчас едите. Для начала:

• НЕ ПЫТАЙТЕСЬ вносить изменения сразу. Постепенное изменение пищевых привычек - это нормально.
• Чтобы добавить в свой рацион овощи, попробуйте съесть на обед салат. Или добавьте в бутерброды огурец, салат, тертую морковь или помидоры.
• На вашей тарелке всегда должно быть что-то зеленое. Можно использовать замороженные овощи вместо свежих. Только убедитесь, что упаковка не содержит добавок соли или жира.
• Добавьте на завтрак нарезанные фрукты в хлопья или овсянку.
• На десерт выбирайте свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт вместо калорийных сладостей, таких как пирожные или пироги.
• Выбирайте здоровые закуски, например несоленые рисовые лепешки или попкорн, сырые овощи или йогурт. Сухофрукты, семена и орехи также являются отличным выбором для перекуса. Просто делайте эти порции небольшими, потому что эти продукты содержат много калорий.
• Считайте мясо частью еды, а не основным блюдом. Ограничьте количество порций нежирного мяса до 170 граммов в день. Вы можете съесть две порции по 85 граммов в течение дня.
• Старайтесь готовить без мяса не реже двух раз в неделю. Вместо этого ешьте бобы, орехи, тофу или яйца, чтобы получить белок.

Чтобы снизить количество соли в вашем рационе:

• Снимите солонку со стола.
• Приправляйте пищу травами и специями вместо соли. Лимон, лайм и уксус также добавляют аромат.
• Избегайте консервов и замороженных закусок. Они часто содержат много соли. Когда вы делаете вещи с нуля, у вас больше контроля над тем, сколько в них соли.
• Проверьте все этикетки на пищевых продуктах на наличие натрия. Вы можете быть удивлены тем, как много вы найдете и где это найдете. Замороженные обеды, супы, заправки для салатов и полуфабрикаты часто содержат много натрия.
• Выбирайте продукты, содержащие менее 5% дневной нормы натрия.
• По возможности ищите продукты с низким содержанием натрия.
• Ограничьте употребление продуктов и приправ с большим содержанием соли, таких как соленые огурцы, оливки, вяленое мясо, кетчуп, соевый соус, горчица и соус для барбекю.
• Во время ужина попросите приготовить пищу без добавления соли или глутамата натрия.

Есть много книг о диете DASH, которые помогут вам начать работу. В этих книгах также могут быть представлены образцы планов питания и идеи рецептов.

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 213.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Веб-сайт Национального института сердца, легких и крови (NIH). Описание плана питания DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Обновлено 1 мая 2018 г. Проверено 23 января 2019 г.

Виктор Р.Г., Либби П. Системная гипертензия: управление. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 47.

Велтон П.К., Кэри Р.М., Ароноу В.С. и др. Руководство CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• План питания DASH
• Как предотвратить высокое кровяное давление