Ячмень полезен для вас? Питание, польза и способы приготовления

Содержание

• Здоровое цельное зерно
• Хороший источник питательных веществ
• Может помочь в контроле уровня сахара в крови
• Может улучшить пищеварение
• Другие потенциальные преимущества для здоровья
• Может способствовать снижению веса
• Может помочь снизить уровень холестерина
• Потенциальные риски
• Как добавить его в свой рацион
• Нижняя линия

Ячмень - это зерно злаков с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семена травы, произрастающей в умеренном климате по всему миру, и одно из первых зерновых культур, выращиваемых древними цивилизациями.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад ().

Хотя он растет в дикой природе в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, он широко культивируется в пищу людям и животным, а также для производства пива и виски.

Ячмень, произведенный в 2014 году в 144 миллиона тонн, занимает четвертое место в мире по производству зерна после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Здоровое цельное зерно

Лущеный ячмень считается цельным зерном, поскольку во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако более широко доступный перловый ячмень не является цельным зерном, потому что отруби, содержащие клетчатку, были удалены.

Хотя перловый ячмень по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, лущеный ячмень является более здоровым вариантом.

Диета с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании с участием более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельного зерна, такого как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17% ниже, чем у людей с самым низким потреблением цельного зерна ( ).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельного зерна может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения ().

Преимущества цельнозернового ячменя могут быть связаны не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, которые являются растительными соединениями, оказывающими благотворное влияние на здоровье ().

Употребление цельного зерна, такого как лущеный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Хороший источник питательных веществ

Ячмень - это цельное зерно, богатое питательными веществами. Когда готовится, его размер увеличивается вдвое, так что имейте это в виду при чтении информации о питании.

Полстакана (100 граммов) сырого очищенного ячменя содержит следующие питательные вещества (6):

• Калорий: 354
• Углеводы: 73,5 г
• Волокно: 17,3 г
• Белки: 12,5 г
• Жир: 2,3 грамма
• Тиамин: 43% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Рибофлавин: 17% от RDI
• Ниацин: 23% от RDI
• Витамин B6: 16% от RDI
• Фолиевая кислота: 5% от RDI
• Железо: 20% от RDI
• Магний: 33% от RDI
• Фосфор: 26% от RDI
• Калий: 13% от RDI
• Цинк: 18% от RDI
• Медь: 25% от RDI
• Марганец: 97% от RDI
• Селен: 54% от RDI

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая в сочетании с жидкостью образует гель. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови ().

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстанавливать их ().

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Может помочь в контроле уровня сахара в крови

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, включая растворимую клетчатку бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте ().

В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес плюс глюкозу, овес и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень оказался гораздо более эффективным, снизив уровни на 59–65% по сравнению с 29–36% при использовании овса ().

Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что те, кто ел ячмень за ужином, имели на 30% лучшую чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро по сравнению с мужчинами, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб ().

Кроме того, обзор 232 научных исследований связал потребление цельнозерновых хлопьев для завтрака, включая злаки, содержащие ячмень, с более низким риском развития диабета ().

Исследование с участием 17 полных женщин с повышенным риском инсулинорезистентности показало, что хлопья для завтрака, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижали уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков ().

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, оценка ячменя 28 - это самая низкая оценка среди всех злаков ().

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Может улучшить пищеварение

Половина чашки (100 граммов) сырого очищенного ячменя содержит 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% от РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).

Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт ().

Ячмень может помочь при запоре. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническим запором 9 граммов добавки из проросшего ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации ().

Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В шестимесячном исследовании 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести испытали облегчение при приеме 20–30 граммов добавки из проросшего ячменя ().

Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Клетчатка бета-глюкана в ячмене может помочь накормить здоровые кишечные бактерии, увеличивая их пробиотическую активность (,).

В ходе четырехнедельного исследования с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличили количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови ().

Ячмень с высоким содержанием клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, улучшить симптомы определенных заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Употребление ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.

Может способствовать снижению веса

Поскольку человеческий организм не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашему рациону без увеличения калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

Обзор 10 исследований цельного зерна показал, что в то время как некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливали чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делали ().

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали меньший уровень голода во время обеда и меньше ели во время поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую муку (,).

В другом исследовании крысы, получавшие ячмень с особенно высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, ели на 19% меньше, чем те, которым давали ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, потребляющие ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, похудели ().

Один из способов, которым ячмень может повлиять на голод и сытость, - это снижение уровня грелина, гормона, отвечающего за чувство голода ().

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление ячменя может благотворно влиять на холестерин.

Было доказано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, в которой содержится ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% ().

В одном пятинедельном исследовании с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, соблюдение диеты с 20% калорий, поступающих из ячменя, снизило общий холестерин на 20%, снизило уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысило уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18%. ().

В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление смеси риса и перлового ячменя снизило «плохой» холестерин ЛПНП и уменьшило жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис ().

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая снижение веса и повышение уровня холестерина.

Потенциальные риски

Цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошим дополнением к любому рациону. Однако некоторые люди могут отказаться от ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Таким образом, это не лучший выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит короткоцепочечные углеводы, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемую клетчатку. Фруктаны могут вызывать газы и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения ().

Поэтому, если у вас СРК или чувствительный пищеварительный тракт, вы можете избегать ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо препараты, снижающие уровень сахара в крови, или инсулин ().

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, являются полезным дополнением к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздерживаться от ячменя. Тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

Как добавить его в свой рацион

Хотя ячмень составляет лишь 0,36% зерновых культур, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион ().

Ячмень бывает разных форм:

• Ячмень лущеный: Это цельнозерновая версия ячменя, у которой удалена только внешняя несъедобная оболочка. По сравнению с другими видами ячменя, он более жевательный и требует больше времени для приготовления.
• Крупа перловая: Этот сорт ячменя был частично пропарен, а его шелуха и отруби были удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем лущеный, но содержит меньше питательных веществ.
• Ячменные хлопья: Ячменные хлопья плоские и нарезанные, как овсяные хлопья. Они быстро готовятся, но содержат меньше питательных веществ, чем лущеный ячмень.
• Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и треснувшего ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (лущеный или перловый ячмень).

Вы можете использовать лущеный ячмень вместо других цельнозерновых продуктов, таких как рис, киноа, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удаляя шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя к воде 1: 3 - например, для 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Ячмень с жемчугом готовится примерно за час, в то время как лущеный ячмень становится мягким.

Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

• Попробуйте использовать ячменные хлопья вместо овсяной каши на завтрак.
• Добавляйте в супы и рагу.
• Смешайте ячменную муку с пшеничной мукой в ​​выпечке.
• Сделайте зерновой салат с вареной перловкой, овощами и заправкой.
• Ешьте его как гарнир вместо риса или киноа.
• Попробуйте пить ячменную воду.

Ячмень - универсальное зерно, которое можно заменить любым другим цельным зерном в салатах, гарнирах, супах и рагу.

Нижняя линия

Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может помочь похудеть и улучшить пищеварение.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельнозерновым и легко добавить в свой рацион.