7 лучших упражнений для мужчин

Содержание

• обзор
• Начиная
• 1. Жим штанги
• 2. Печ палуба
• 3. Изогнутый вперед кабельный кроссовер
• 4. Грудной пресс
• 5. Наклонные гантели летают
• 6. провалы
• 7. Отжимания

обзор

Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировка грудной клетки означает тренировку грудных мышц, более известных как «печ». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «латы») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько основных упражнений, которые помогут вам набраться сил и размеров, помогая поддерживать общее ежедневное движение.

Начиная

Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в программу упражнений различные движения:

• Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди машины.
• Поднимите, используя параллельные брусья, пол или скамью.
• Тяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.

Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе с правильной формой во время упражнений. Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для новых или промежуточных атлетов или от 3 до 6 подходов по 1–12 повторений для опытных атлетов с весом, который выше максимального значения вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов с весом, который составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от вашего опыт. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.

1. Жим штанги

Необходимое оборудование: штанга

1. Поставьте себя на скамейку, плотно прижав ноги к земле, а спину ровно (штанга должна находиться прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
3. Расположите планку над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Медленно вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди под мышками. При опускании слегка разведите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

2. Печ палуба

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

1. Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
2. Прижав спину к сидению, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
3. Плавно и медленно двигайте крыльями вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Изогнутый вперед кабельный кроссовер

Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом

1. Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одной перед другой, как будто вы идете.
2. Возьмитесь за рукоятки шкива прямыми руками и лицом внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Делайте ваши движения медленными и контролируемыми - без рывков - когда вы соедините руки и вытяните руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте своим рукам возвращаться за плечи.

4. Грудной пресс

1. Отрегулируйте скамью для жима грудью так, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и стояли на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям соприкоснуться.

5. Наклонные гантели летают

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
2. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
3. Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
4. Медленно вдохните и опустите гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
5. «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.

6. провалы

1. Сильно возьмитесь за параллельные наклонные планки и поднимите свое тело.
2. Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья - с предплечьями.
3. Переместите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.

7. Отжимания

Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию мышц грудной клетки. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.

1. Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
2. Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное оборудование, которое вам нужно, - это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно подтянутой грудью!