Как омега-3 рыбий жир влияет на ваш мозг и психическое здоровье

Содержание

• Что такое рыбий жир Омега-3?
• Как омега-3 влияют на мозг?
• Рыбий жир может принести небольшую потерю памяти
• Рыбий жир может улучшить депрессию
• Рыбий жир не улучшает функцию мозга у здоровых людей
• Стоит ли принимать рыбий жир на мозг?
• Суть

Рыбий жир - это популярная безрецептурная добавка, получаемая из жирной рыбы, такой как сардины, анчоусы, скумбрия и лосось.

Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые хорошо известны своим здоровьем сердца и пользой для кожи.

Тем не менее, рыбий жир также оказывает невероятное влияние на мозг, особенно когда речь идет о легкой потере памяти и депрессии.

В этой статье рассматривается исследование того, как омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире могут влиять на ваш мозг и психическое здоровье.

Что такое рыбий жир Омега-3?

Жирные кислоты омега-3 - это полиненасыщенные жиры, отвечающие за большую часть пользы рыбьего жира для мозга и психического здоровья.

Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот - EPA и DHA.

Эти две жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и имеют мощные противовоспалительные функции в организме. Они также известны своей важной ролью в развитии человека и здоровье сердца (1).

В рационе человека EPA и DHA почти исключительно содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире. Поскольку большинство людей не потребляют рекомендуемое количество рыбы, многие люди, вероятно, не получают достаточного количества EPA и DHA в своем рационе (2).

Организм может вырабатывать EPA и DHA из другой омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). ALA содержится в ряде пищевых источников, таких как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, масло канолы, соевые бобы и соевое масло.

Однако люди не могут конвертировать ALA в EPA и DHA очень эффективно, по оценкам, менее 10% от количества ALA, которое вы потребляете, конвертируется в EPA или DHA (3).

Поэтому, принятие рыбьего жира может быть хорошим вариантом, особенно для тех, кто не ест много рыбы, но все еще надеется получить некоторые полезные для здоровья преимущества омега-3 жирных кислот.

Резюме EPA и DHA - две основные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Поскольку людям часто не хватает рекомендованного потребления рыбы, добавки с рыбьим жиром могут быть удобной альтернативой, чтобы дать вам пользу для здоровья от омега-3.

Как омега-3 влияют на мозг?

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA имеют решающее значение для нормальной работы мозга и развития на всех этапах жизни.

EPA и DHA, кажется, играют важную роль в развитии мозга ребенка. Фактически, в нескольких исследованиях корреляция потребления рыбы беременными женщинами или употребления рыбьего жира с более высокими показателями для их детей по тестам интеллекта и функции мозга в раннем детстве (4, 5).

Эти жирные кислоты также жизненно важны для поддержания нормальной работы мозга на протяжении всей жизни. Они присутствуют в клеточных мембранах клеток мозга, сохраняя здоровье клеточных мембран и облегчая связь между клетками мозга (6).

Когда животных кормят рационами без омега-3 жирных кислот, количество DHA в их мозге уменьшается, и они, как правило, испытывают дефицит в обучении и памяти (7, 8).

У пожилых людей более низкие уровни DHA в крови были связаны с меньшим размером мозга, что является признаком ускоренного старения мозга (9).

Ясно, что важно убедиться, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3, чтобы избежать некоторых из этих вредных воздействий на функцию и развитие мозга.

Резюме Омега-3 жизненно необходимы для нормальной работы мозга и развития. Низкий уровень омега-3 может ускорить старение мозга и способствовать дефициту функций мозга.

Рыбий жир может принести небольшую потерю памяти

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, играют важную роль в функционировании и развитии мозга. Также утверждается, что рыбий жир может улучшить работу мозга у людей с проблемами памяти, таких как люди с болезнью Альцгеймера или другими когнитивными нарушениями.

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным типом деменции и влияет на работу мозга и качество жизни миллионов пожилых людей. Найти добавку, которая могла бы улучшить функцию мозга в этой популяции, было бы главным изменением жизни.

К сожалению, обзор исследования не нашел убедительных доказательств того, что добавки омега-3, такие как рыбий жир, улучшают функцию мозга у людей с болезнью Альцгеймера (10).

С другой стороны, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что прием добавок с рыбьим жиром может улучшить функцию мозга у людей с более легкими типами таких состояний мозга, как легкое когнитивное нарушение (MCI) или возрастное снижение когнитивных функций (11, 12).

Эти типы состояний не так серьезны, как болезнь Альцгеймера, но они по-прежнему приводят к потере памяти и иногда к другим типам нарушения функции мозга.

В одном исследовании 485 пожилых людей с возрастным снижением познавательной способности получали либо 900 мг ДГК, либо плацебо каждый день. Через 24 недели те, кто принимал ДГК, показали лучшие результаты в тестах на память и обучение (13).

Аналогичным образом, в другом исследовании изучалось влияние приема 1,8 г омега-3 из добавок с рыбьим жиром ежедневно в течение 24 недель. Исследователи обнаружили улучшение функции мозга у людей с MCI, но не для тех, у кого болезнь Альцгеймера (12).

Основываясь на этом исследовании, кажется, что добавки с рыбьим жиром могут быть наиболее полезными, когда люди начинают принимать их на ранних стадиях снижения функции мозга. Если вы будете ждать слишком долго, рыбий жир может быть мало полезен для мозга.

Резюме Исследования показывают, что рыбий жир не улучшает функцию мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, исследования показывают, что люди с MCI или умеренным снижением функции мозга могут получить наибольшую пользу от приема рыбьего жира.

Рыбий жир может улучшить депрессию

Поиск методов лечения депрессии и других расстройств психического здоровья продолжает оставаться приоритетом общественного здравоохранения, и, скорее всего, возрастет желание немедикаментозных вмешательств для улучшения симптомов.

Люди давно думают, что рыбий жир связан с улучшением психического здоровья, но подтверждают ли исследования это утверждение?

Недавний обзор клинических исследований показал, что прием добавок с рыбьим жиром улучшает депрессивные симптомы у людей с депрессией, с эффектами, сопоставимыми с эффектами антидепрессантов (14).

Однако наибольшее улучшение симптомов депрессии наблюдалось у людей, которые также принимали антидепрессанты. Кроме того, люди имели тенденцию видеть большие эффекты, когда добавка рыбьего жира содержала более высокие дозы EPA (14).

До сих пор неясно, как EPA и омега-3 улучшают симптомы депрессии.

Исследователи предположили, что это может быть связано с их влиянием на серотониновые и серотониновые рецепторы в мозге. Другие предположили, что омега-3 из рыбьего жира могут улучшить симптомы депрессии за счет противовоспалительного эффекта (15).

Дополнительные данные свидетельствуют о том, что рыбий жир может улучшить другие психические состояния, такие как пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.

Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем медицинское сообщество сможет дать окончательные рекомендации (16, 17).

Резюме Добавки рыбьего жира, особенно те, которые содержат больше EPA, могут улучшить симптомы депрессии у людей с депрессией. Оказывается, они оказывают наибольшее влияние на тех, кто уже принимает антидепрессанты.

Рыбий жир не улучшает функцию мозга у здоровых людей

В этой статье обсуждается влияние рыбьего жира на болезнь Альцгеймера и умеренное снижение функции мозга, но многие задаются вопросом о его влиянии на людей с нормальной функцией мозга.

Наблюдательные исследования сообщают, что потребление большего количества омега-3 жирных кислот из рыбы значительно коррелирует с улучшением работы мозга. Тем не менее, эти исследования оценивали потребление рыбы, а не добавки рыбьего жира.

Более того, подобные корреляционные исследования не могут доказать причину и следствие (18).

Большинство контролируемых исследований более высокого качества согласны с тем, что добавление омега-3 из рыбьего жира не улучшает функцию мозга у здоровых людей без проблем с памятью.

В исследовании 159 молодых людей прием добавок, содержащих 1 грамм рыбьего жира в день, не улучшал функции мозга по сравнению с плацебо (19).

Аналогичным образом, многочисленные исследования у пожилых людей показали, что прием добавок с рыбьим жиром не улучшил показатели функции мозга у людей без проблем с памятью (20, 21, 22).

Резюме Клинические исследования показали, что здоровые люди с нормальной функцией мозга не видели улучшений функции мозга после приема добавок с рыбьим жиром.

Стоит ли принимать рыбий жир на мозг?

Основываясь на лучших доступных исследованиях, вы можете подумать о приеме рыбьего жира, если у вас умеренное снижение функции мозга или у вас диагностирована депрессия.

У вас могут быть другие причины для здоровья принимать добавки с рыбьим жиром, но эти две группы людей, скорее всего, увидят наибольшую пользу в том, что касается мозга и психического здоровья.

Нет официальных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 из рыбьего жира нужно принимать, чтобы увидеть преимущества в работе мозга и психическом здоровье. Количества, используемые в исследовании, варьировались от исследования к изучению.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило безопасный верхний предел потребления добавок омега-3 жирных кислот в 3000 мг в день. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов поставило свою рекомендацию немного выше, не более 5000 мг в день (23, 24).

Прием 1000–2000 мг омега-3 жирных кислот из рыбьего жира в день, вероятно, является хорошей отправной точкой, которая значительно ниже рекомендуемого верхнего предела. Люди с депрессией должны выбрать добавки рыбьего жира с большим количеством EPA.

При оценке добавок с рыбьим жиром очень важно внимательно читать этикетки. Капсула из 1000 мг рыбьего жира может содержать менее 500 мг фактических жирных кислот омега-3, но это будет варьироваться от бренда к бренду.

В целом, добавки с рыбьим жиром считаются безопасными в дозировках, указанных выше.

Тем не менее, как всегда, вы должны сообщить своему врачу перед началом добавки рыбьего жира. Из-за их потенциального влияния на свертываемость крови, это особенно важно, если вы в настоящее время принимаете препараты, разжижающие кровь, или вам предстоит операция.

Резюме Люди с депрессией или умеренным снижением функции мозга могут подумать о приеме 1000–2000 мг омега-3 из рыбьего жира в день. Поскольку добавки из рыбьего жира могут влиять на свертываемость крови, поговорите со своим врачом, прежде чем начать их принимать.

Суть

EPA и DHA - это омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире, которые жизненно необходимы для нормальной работы и развития мозга.

Людям с депрессией или умеренным снижением функции мозга следует рассмотреть возможность приема омега-3 из рыбьего жира, поскольку они могут видеть улучшение своих симптомов и функции мозга.

К сожалению, исследования показали, что рыбий жир не оказывает влияния на людей с нормальной функцией мозга или людей с болезнью Альцгеймера.

Хорошим началом может быть прием 1000–2000 мг омега-3 жирных кислот из рыбьего жира в день. Ваша суточная доза не должна превышать 3000 мг.

Хотя рыбий жир обычно хвалят за его полезность для здоровья сердца, он также оказывает невероятное воздействие на мозг и психическое здоровье, которые заслуживают некоторого внимания.