Техники релаксации от стресса

Хронический стресс вреден для вашего тела и ума. Это может подвергнуть вас риску возникновения таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, боли в животе, головные боли, беспокойство и депрессия. Техника релаксации поможет вам успокоиться. Эти упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом и ослабить воздействие стресса на ваше тело.

Когда вы чувствуете стресс, ваше тело реагирует высвобождением гормонов, которые повышают кровяное давление и учащают сердечный ритм. Это называется стрессовой реакцией.

Техники релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это называется релаксационной реакцией. Вы можете попробовать несколько упражнений. Посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Один из самых простых способов расслабиться - это практиковать глубокое дыхание. Вы можете глубоко дышать практически где угодно.

• Сядьте или лягте и положите одну руку на живот. Положите другую руку на сердце.
• Медленно вдохните, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• Задержите дыхание на мгновение.
• Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.

Вы также можете изучить множество других дыхательных техник. Во многих случаях вам не нужно много инструкций, чтобы выполнить их самостоятельно.

Медитация предполагает сосредоточение вашего внимания, чтобы помочь вам расслабиться. Практика медитации может помочь вам более спокойно реагировать на свои эмоции и мысли, в том числе на те, которые вызывают стресс. Медитация практикуется тысячи лет, и существует несколько разных стилей.

Большинство видов медитации обычно включают:

• Сосредоточенное внимание. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, объекте или наборе слов.
• Тихий. Большая часть медитации проводится в тихом месте, чтобы не отвлекаться.
• Положение тела. Большинство людей думают, что медитация выполняется сидя, но ее также можно выполнять лежа, ходьбе или стоя.
• Открытое отношение. Это означает, что вы остаетесь открытыми для мыслей, которые приходят вам в голову во время медитации. Вместо того, чтобы осуждать эти мысли, вы позволяете им уйти, возвращая свое внимание к своему фокусу.
• Расслабленное дыхание. Во время медитации вы дышите медленно и спокойно. Это также поможет вам расслабиться.

Биологическая обратная связь учит вас, как управлять некоторыми функциями вашего тела, такими как частота сердечных сокращений или определенные мышцы.

Во время обычного сеанса терапевт с биологической обратной связью прикрепляет датчики к различным областям вашего тела. Эти датчики измеряют температуру вашей кожи, мозговые волны, дыхание и мышечную активность. Вы можете увидеть эти показания на мониторе. Затем вы тренируетесь изменять свои мысли, поведение или эмоции, чтобы контролировать реакцию своего тела. Со временем вы можете научиться менять их, не используя монитор.

Это еще одна простая техника, которую можно применять практически где угодно. Начиная с пальцев ног и стоп, сосредоточьтесь на напряжении мышц на несколько секунд, а затем расслабьте их. Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Йога - это древняя практика, уходящая корнями в индийскую философию. Практика йоги сочетает в себе позы или движения с сосредоточенным дыханием и медитацией. Эти позы предназначены для увеличения силы и гибкости. Позы варьируются от простых позы лежа на полу до более сложных позы, которые могут потребовать многолетней практики. Вы можете изменить большинство поз йоги в зависимости от ваших способностей.

Есть много разных стилей йоги, от медленных до энергичных. Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, поищите учителя, который поможет вам безопасно заниматься йогой. Обязательно сообщайте своему учителю о любых травмах.

Тайцзи впервые практиковали в древнем Китае для самообороны. Сегодня его используют в основном для улучшения здоровья. Это легкое упражнение с низкой нагрузкой, безопасное для людей любого возраста.

Есть много стилей тай-чи, но все они основаны на одних и тех же основных принципах:

• Медленные расслабленные движения. Движения в тай-чи медленные, но ваше тело всегда в движении.
• Осторожные позы. Вы принимаете определенные позы, когда двигаете своим телом.
• Концентрация. Во время практики вам рекомендуется отложить отвлекающие мысли.
• Сосредоточенное дыхание. Во время тай-чи ваше дыхание должно быть расслабленным и глубоким.

Если вас интересует тай-чи для снятия стресса, вы можете начать с урока. Для многих это самый простой способ научиться правильным движениям. Вы также можете найти книги и видео о тай-чи.

Вы можете узнать больше о любом из этих методов на местных курсах, в книгах, видео или в Интернете.

Техники релаксации; Упражнения на расслабление

Minichiello VJ. Техники релаксации. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 94.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые нужно знать о методах расслабления от стресса. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Обновлено 30 октября 2020 г. Проверено 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. Медитация: глубоко. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Обновлено 30 октября 2020 г. Проверено 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. Техники релаксации для здоровья. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Обновлено 30 октября 2020 г. Проверено 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. Тайцзи и цигун: глубже. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Обновлено 30 октября 2020 г. Проверено 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра дополнительного и интегративного здоровья. Йога: глубоко. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Обновлено 30 октября 2020 г. Проверено 30 октября 2020 г.

• Стресс