Кальций в диете

Кальций - это самый богатый минерал в организме человека. Зубы и кости содержат больше всего кальция. Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.

Кальций - один из важнейших минералов для человеческого организма. Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему организму:

• Укрепление костей и зубов
• Свертывание крови
• Отправка и получение нервных сигналов
• Сжимание и расслабление мышц
• Гормоны высвобождения и другие химические вещества
• Сохранение нормального сердцебиения

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты - лучший его источник. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинство взрослых и детей старше 2 лет должны пить молоко с низким содержанием жира (2% или 1%) или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

• Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
• Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
• Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой или пекинская капуста.
• Лосось и сардины консервированные с их мягкими косточками
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
• Черная патока

Кальций часто добавляют в пищевые продукты. К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:

• Готовьте пищу в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление на пару или тушение вместо варки продуктов.)
• Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием. Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках. Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

• Цитрат кальция - более дорогая форма добавки. Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
• Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Повышенный уровень кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов. Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Возможны и другие нарушения.

Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу - сахар в молоке. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов. Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.

Сообщите своему врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.

Предпочтительным источником кальция являются продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты. Некоторым людям необходимо принимать добавки кальция. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.

Рекомендации по кальцию, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического рациона (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. DRI - это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диета (RDA): Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. RDA - это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
• Адекватное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Предпочтительным источником кальция являются продукты, богатые кальцием, например молочные продукты. Некоторым людям нужно будет принимать добавки с кальцием, если они не получают достаточного количества кальция из продуктов, которые они едят.

Младенцы (AI):

• От 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов в день (мг / день)
• От 7 до 12 месяцев: 260 мг / день

Дети и подростки (RDA):

• Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг / день
• Возраст от 4 до 8: 1000 мг / день
• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг / день

Взрослые (RDA):

• Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
• Возраст от 50 до 70 лет: мужчины - 1000 мг / день; Женщины - 1200 мг / день
• Старше 71 года: 1200 мг / день

Беременность и кормление грудью (RDA):

• Возраст от 14 до 18 лет: 1300 мг / день
• Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день

До 2500–3000 мг кальция в день из пищевых источников и добавок, по-видимому, безопасны для детей и подростков, а от 2000 до 2500 мг в день безопасны для взрослых.

Следующий список может помочь вам примерно определить, сколько кальция вы получаете с пищей:

• 240 миллилитров (240 миллилитров) стакана молока = 300 мг кальция.
• 240 миллилитров стакана обогащенного кальцием соевого молока = 300 мг кальция.
• 1,5 унции (42 грамма) сыра = 300 мг кальция
• 6 унций (168 граммов) йогурта = 300 мг кальция
• 3 унции (84 грамма) сардин с костями = 300 мг кальция
• ½ стакана (82 грамма) вареной зелени репы = 100 мг кальция
• ¼ чашки (23 грамма) миндаля = 100 мг кальция
• 1 чашка (70 граммов) тертого бок-чой = 74 мг кальция

Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций. Выбирая кальциевую добавку, ищите ту, которая также содержит витамин D.

Диета - кальций

• Польза кальция
• Источник кальция

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Национальная академия прессы. Вашингтон. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж. Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Национальные институты здоровья. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Национальный фонд остеопороза. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. 2014. Выпуск, версия 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов. 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.