Автор: Florence Bailey
Дата создания: 26 Март 2021
Дата обновления: 1 Апрель 2025
Anonim
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Видео: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Содержание

В общем, рекомендуется употреблять пищу с низким гликемическим индексом перед тренировкой или тестом с последующим потреблением углеводов с высоким гликемическим индексом во время длительных тестов, а для восстановления вы должны потреблять продукты со средним или высоким гликемическим индексом в пост- тренировка для увеличения и улучшения восстановления мышц.

Посмотрите в таблице гликемического индекса продуктов, как выбирать продукты с правильным гликемическим индексом до и после тренировки, чтобы повысить эффективность тренировок, чтобы:

  • Дайте больше энергии во время соревнований;
  • Ускорение восстановления мышц после тренировки или тестирования;
  • Подготовьте тело, чтобы повысить производительность на следующей тренировке.

Кроме того, гликемическая нагрузка, то есть объем выбранной пищи, должна быть тем больше, чем больше интенсивность физической активности и расход энергии, чтобы не было истощения мышц, как у пловцов или бегунов, у которых есть расход энергии очень интенсивный. При более легких тренировках объем следует уменьшить, чтобы не набрать вес из-за лишних калорий.


В следующем видео диетолог Татьяна Занина объясняет, какой именно гликемический индекс является лучшим для тренировок:

Чтобы облегчить работу по размышлению об идеальном питании, вот несколько рекомендаций по питанию, основанных на скорости, с которой сахар поступает в кровь и обеспечивает энергию, для улучшения каждой фазы физической активности и повышения эффективности тренировок, скорости, сопротивления или мышечная гипертрофия.

Предтренировочный прием

Перед тренировкой или соревнованиями вы должны потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые, хлеб и макаронные изделия. интеграл, поскольку эти продукты будут постепенно обеспечивать энергию, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, способствуя сжиганию жира и поддерживая ваш уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Эту еду следует принимать примерно за 1–4 часа до тренировки, что также рекомендуется во избежание тошноты и дискомфорта в кишечнике из-за пищеварения. Примером предтренировочного приема пищи является потребление 1 бутерброда цельнозернового хлеба с сыром и 1 стакана несладкого апельсинового сока.


Питание во время тренировки

Во время длительных и интенсивных тренировок или гонок, которые длятся более 1 часа, важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро дать мышцам энергию, повысить производительность и сопротивляемость, чтобы завершить тест. Эта стратегия помогает сэкономить мышечную энергию, которая будет потрачена на финальных этапах забега.

На этом этапе можно использовать углеводные гели или пить изотонические напитки с такими веществами, как глюкоза, сахар, мальтодекстрин или декстроза, которые имеют высокий гликемический индекс, легко усваиваются и усваиваются и не вызывают дискомфорта в кишечнике. Вот как приготовить домашний Gatorade, чтобы принимать его во время физических нагрузок.

Еда после тренировки

Чтобы ускорить восстановление мышц, сразу после тренировки вы должны употреблять продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого, такие как белый хлеб, тапиока и рис, поскольку они быстро заменяют мышечный гликоген, который является быстрым источником энергии, используемой мышцами.


В общем, послетренировочная еда должна также содержать источники белка, способствующие росту мышц, и ее следует принимать не позднее, чем через 2–4 часа после тренировки. Также важно помнить, что чем короче интервал между тренировками, тем быстрее должно быть потребление углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и повысить производительность. Посмотрите 10 добавок для набора мышечной массы

Рекомендовано для Вас

Понимание распространения: метастатическая почечно-клеточная карцинома

Понимание распространения: метастатическая почечно-клеточная карцинома

Метастатическая почечно-клеточная карциномаПочечно-клеточная карцинома, также называемая раком почки, возникает, когда раковые клетки образуются в канальцах почек. Канальцы - это крошечные трубочки в...
10 способов увеличить количество грудного молока при сцеживании

10 способов увеличить количество грудного молока при сцеживании

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.Появление молокоотсосов откр...