Лучший гликемический индекс для тренировки

Содержание

• Предтренировочный прием
• Питание во время тренировки
• Еда после тренировки

В общем, рекомендуется употреблять пищу с низким гликемическим индексом перед тренировкой или тестом с последующим потреблением углеводов с высоким гликемическим индексом во время длительных тестов, а для восстановления вы должны потреблять продукты со средним или высоким гликемическим индексом в пост- тренировка для увеличения и улучшения восстановления мышц.

Посмотрите в таблице гликемического индекса продуктов, как выбирать продукты с правильным гликемическим индексом до и после тренировки, чтобы повысить эффективность тренировок, чтобы:

• Дайте больше энергии во время соревнований;
• Ускорение восстановления мышц после тренировки или тестирования;
• Подготовьте тело, чтобы повысить производительность на следующей тренировке.

Кроме того, гликемическая нагрузка, то есть объем выбранной пищи, должна быть тем больше, чем больше интенсивность физической активности и расход энергии, чтобы не было истощения мышц, как у пловцов или бегунов, у которых есть расход энергии очень интенсивный. При более легких тренировках объем следует уменьшить, чтобы не набрать вес из-за лишних калорий.

В следующем видео диетолог Татьяна Занина объясняет, какой именно гликемический индекс является лучшим для тренировок:

Чтобы облегчить работу по размышлению об идеальном питании, вот несколько рекомендаций по питанию, основанных на скорости, с которой сахар поступает в кровь и обеспечивает энергию, для улучшения каждой фазы физической активности и повышения эффективности тренировок, скорости, сопротивления или мышечная гипертрофия.

Предтренировочный прием

Перед тренировкой или соревнованиями вы должны потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые, хлеб и макаронные изделия. интеграл, поскольку эти продукты будут постепенно обеспечивать энергию, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, способствуя сжиганию жира и поддерживая ваш уровень энергии на протяжении всей тренировки.

Эту еду следует принимать примерно за 1–4 часа до тренировки, что также рекомендуется во избежание тошноты и дискомфорта в кишечнике из-за пищеварения. Примером предтренировочного приема пищи является потребление 1 бутерброда цельнозернового хлеба с сыром и 1 стакана несладкого апельсинового сока.

Питание во время тренировки

Во время длительных и интенсивных тренировок или гонок, которые длятся более 1 часа, важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро дать мышцам энергию, повысить производительность и сопротивляемость, чтобы завершить тест. Эта стратегия помогает сэкономить мышечную энергию, которая будет потрачена на финальных этапах забега.

На этом этапе можно использовать углеводные гели или пить изотонические напитки с такими веществами, как глюкоза, сахар, мальтодекстрин или декстроза, которые имеют высокий гликемический индекс, легко усваиваются и усваиваются и не вызывают дискомфорта в кишечнике. Вот как приготовить домашний Gatorade, чтобы принимать его во время физических нагрузок.

Еда после тренировки

Чтобы ускорить восстановление мышц, сразу после тренировки вы должны употреблять продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого, такие как белый хлеб, тапиока и рис, поскольку они быстро заменяют мышечный гликоген, который является быстрым источником энергии, используемой мышцами.

В общем, послетренировочная еда должна также содержать источники белка, способствующие росту мышц, и ее следует принимать не позднее, чем через 2–4 часа после тренировки. Также важно помнить, что чем короче интервал между тренировками, тем быстрее должно быть потребление углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и повысить производительность. Посмотрите 10 добавок для набора мышечной массы