Питание и спортивные результаты

Питание может помочь улучшить спортивные результаты. Активный образ жизни и упражнения, а также правильное питание - лучший способ оставаться здоровым.

Правильное питание может помочь получить энергию, необходимую для завершения гонки или просто получить удовольствие от повседневного спорта или занятия. Вы чаще устаете и плохо занимаетесь во время занятий спортом, когда вам не хватает:

• Калорий
• Углеводы
• Жидкости
• Железо, витамины и другие минералы
• Протеин

Идеальная диета для спортсмена мало чем отличается от диеты, рекомендованной любому здоровому человеку.

Однако количество каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

• Вид спорта
• Количество тренировок, которые вы делаете
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения.

Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно избегать потребления большего количества энергии, чем вы тратите на тренировку.

Чтобы улучшить результаты, избегайте упражнений натощак. Все разные, поэтому вам нужно будет научиться:

• Сколько времени до тренировки лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время тренировок. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое главное - это общее количество углеводов, которые вы едите каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам нужно съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Вам также понадобятся углеводы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, имея:

• От пяти до десяти унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
• Две-три горсти кренделей
• От половины до двух третей стакана (от 40 до 55 граммов) нежирной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много тренируетесь.

• Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, трейл-микс с орехами или йогурт с мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей тела. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка будет способствовать росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Будет храниться в виде увеличения жировых отложений
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может стать дополнительной нагрузкой на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время тренировок.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода - самое важное, но упускаемое из виду питательное вещество для спортсменов. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Чистая моча - хороший признак того, что вы полностью восстановили водный баланс. Вот несколько идей, как удерживать в организме достаточное количество жидкости:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
• Обливание головы водой может вызывать приятные ощущения, но жидкость не попадет в ваше тело.

Часто предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАЕМЫХ ВЕСОВ ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно производиться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы. Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Юным спортсменам, которые пытаются похудеть, следует обращаться к диетологу. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, подходящую для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Физические упражнения - питание; Упражнения - жидкости; Упражнение - гидратация

Бернинг JR. Спортивное питание. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ред. Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 5.

Buschmann JL, Buell J. Спортивное питание. В: Miller MD, Thompson SR. ред. Ортопедическая спортивная медицина Дели и Дрез. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 25.

Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Диета. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.