Углеводы

Углеводы - одно из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить наше тело энергией. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы обеспечить их постоянное поступление в течение дня.

Вашему организму для правильного функционирования необходимы все три формы углеводов.

Сахар и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии.

Клетчатка - это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка придает объем стулу, поэтому вы не теряете его регулярно. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь улучшить контроль глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать сытость и поддерживать нормальный вес.

Многие продукты содержат один или несколько видов углеводов.

САХАР

Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

В некоторые продукты добавлен сахар. Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. Это включает:

• Конфеты
• Печенье, торты и выпечка
• Регулярные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки.
• Густые сиропы, например, добавленные в консервированные фрукты.

Рафинированные зерна с добавлением сахара содержат калории, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Постарайтесь минимизировать потребление продуктов с добавлением сахара.

Крахмалы

Эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

• Консервированная и сушеная фасоль, такая как фасоль, черная фасоль, фасоль пегая, черноглазый горох, колотый горох и фасоль гарбанзо.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак.
• Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа.

Рафинированные зерна, например, в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал. Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновые продукты, и не помогут вам почувствовать себя таким же удовлетворенным.

ВОЛОКНО

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Цельнозерновые, такие как цельнозерновой и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры.
• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и фасоль гарбанзо.
• Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожурой.
• Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир.
• Орехи и семена

Большинство обработанных и рафинированных продуктов, обогащенных или нет, содержат мало клетчатки.

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к недостаточному потреблению жиров и белков.

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что из пищи не хватает углеводов, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.

Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. Помимо калорий, цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и множество питательных веществ:

• Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
• Делайте не менее половины порции зерна в день из цельного зерна.
• Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. По крайней мере, половину дневной порции фруктов делайте из цельных фруктов.
• Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте добавленный сахар до менее 10 процентов калорий в день.

Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно Министерству сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov/):

• Крахмалистые овощи: 1 стакан (230 г) картофельного или сладкого картофельного пюре, 1 небольшой початок кукурузы.
• Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
• Хлеб и крупы, зерна и бобы: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 граммов) вареного коричневого риса, макаронных изделий или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 грамм), 3 стакана взбитого попкорна (30 грамм).
• Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

В направляющей тарелке рекомендуется заполнять половину тарелки фруктами и овощами, а одну треть тарелки - зерновыми, по крайней мере, половину из которых составляют цельнозерновые.

Вот примерное меню на 2000 калорий со здоровыми углеводами:

ЗАВТРАК

• 1 стакан (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 г) изюма и одной чашкой (240 миллилитров) обезжиренного молока
• 1 небольшой банан
• 1 яйцо вкрутую

ОБЕД

Сэндвич с копченой индейкой, сделанный из 2 унций (55 граммов) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 граммов) салата ромэн, 2 ломтиков помидора, 85 граммов нарезанной копченой грудки индейки.

• 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 миллилитров (мл) майонезной заправки для салатов
• 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
• 1 средняя груша
• 1 стакан (240 мл) томатного сока

ОБЕД

• 140 грамм стейка на гриле из верхней части корейки
• 3/4 стакана (190 г) пюре из сладкого картофеля
• 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
• 1 чашка (30 г) салата из шпината
• Обеденный рулет из цельнозерновой муки - 2 унции (55 г)
• 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
• 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
• 1 стакан (240 мл) несладкого яблочного пюре

ЗАКУСКА

• 1 стакан (225 г) нежирного йогурта без добавок с клубникой сверху
  

Крахмалы; Простые сахара; Сахара; Сложные углеводы; Диета - углеводы; Простые углеводы

• Сложные углеводы
• Простые углеводы
• Крахмалистые продукты

Baynes JW. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 3.

Бхутиа Ю.Д., Ганапати В. Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 102.

Макбул А., Паркс Е.П., Шайххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж. А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 7 апреля 2020 г.