Возрастные изменения во сне

Сон обычно проходит в несколько этапов. Цикл сна включает:

• Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
• Некоторые периоды активных сновидений (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Режим сна меняется с возрастом. Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание. Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводят в глубоком сне без сновидений. Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также больше осознают, что бодрствуют.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном - это досадная проблема. Длительная (хроническая) бессонница - основная причина автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым признаком депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

• Бессонница - одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
• Также могут возникать другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
• Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем более молодые. Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон. Некоторые антидепрессанты не вызывают таких же побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость (необходимость принимать лекарство для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия). Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле. Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, делирий и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

• Может быть полезен легкий перекус перед сном. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, подобную седативному.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (который содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3-4 часа до сна.
• Не спите днем.
• Ежедневно делайте физические упражнения регулярно, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Перед сном избегайте слишком сильной стимуляции, такой как жестокие телешоу или компьютерные игры. Перед сном практикуйте техники релаксации.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
• Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
• Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

ПОХОЖИЕ ТЕМЫ

• Возрастные изменения нервной системы
• Бессонница

• Режимы сна у молодых и пожилых людей

Barczi SR, Teodorescu MC. Психиатрические и медицинские сопутствующие заболевания и эффекты лекарств у пожилых людей. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 151.

Бливайз Д.Л., Скаллин М.К. Нормальное старение. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 3.

Стерничук Р., Русак Б. Сон в связи со старением, слабостью и познанием. В: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ред. Учебник гериатрической медицины и геронтологии Броклхерста. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 108.

Уолстон Дж. Д. Общие клинические последствия старения. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 22.