Причина №1, по которой ваши тренировки ягодиц не работают

Содержание

• У тебя есть это? Тест
• Быстрые исправления, чтобы разбудить вашу попку
• Обзор для

Если вы часами сидите за столом весь день, вы можете стать жертвой постоянно растущей эпидемии, называемой амнезией ягодиц. Ладно, это не настоящая эпидемия (не нужно паниковать и вытаскивать Ходячие мертвецы навыки выживания), но это является законная проблема осанки, которая остается незамеченной многими людьми.

Амнезия ягодиц возникает по нескольким причинам: когда вы сидите в течение длительного периода времени (например, на работе или в пробке), ваши мышцы медленно адаптируются к вашей позе, в результате чего мышцы-сгибатели бедра становятся короткими, а мышцы ягодиц удлиняются. Ваши маленькие мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра начинают компенсировать вашу слабую попку. Со временем ваше тело предполагает, что соответствующие мышцы не могут - или не будут - выполнять эту работу. Когда приходит время тренироваться, ваше тело настолько привыкло к этим компенсациям, что скомпрометированные мышцы в основном вытягивают пустоту; прошло так много времени с тех пор, как они были активированы, что они буквально разучились взаимодействовать, отсюда и амнезия. Со временем ваши тренировки могут усилить этот дисбаланс, увековечивая проблему (wompwomp), поэтому вы можете не увидеть желаемых результатов.

У тебя есть это? Тест

Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на пол. Аккуратно поднимите бедра к потолку и задержитесь примерно на пять секунд. Какие мышцы задействованы, чтобы держать бедра высоко? Если у вас судороги в икрах или если нижняя часть спины кричит на вас, скорее всего, вы стали жертвой амнезии ягодиц. Затем посмотрите свой профиль в зеркало в полный рост. У вас большая арка в пояснице? Это называется лордозом (он же выгибает спину и выпячивает задницу так, что даже Ники Минаж краснеет). Это означает, что ваши ягодицы (и ядро) немного ленивы и недостаточно задействованы, чтобы поддерживать сильный, нейтральный позвоночник. Некоторый изгиб в пояснице - это нормально, но если его довести до крайности, ваши межпозвоночные диски между позвонками позвоночника могут сдавиться и со временем превратиться в грыжи диска и множество других болей в пояснице.

Быстрые исправления, чтобы разбудить вашу попку

Итак, ваша задница нажимает кнопку повтора. Время просыпаться! Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы подготовить ягодицы к отличной тренировке и убедиться, что они работают на вашу весь пот сеш.

1. Начни катиться: Во-первых, потратьте некоторое время на вращение сгибателей бедра. Когда эти мышцы укорачиваются, они, по сути, гиперактивны и будут нести основную тяжесть ваших упражнений на ягодицы. Когда вы их раскатываете, вы снимаете напряжение в соединительной ткани, которая удерживала их в этом плотном положении. Это заставит ваши сгибатели бедра сделать шаг назад и заставит ваши ягодицы выйти из него и приступить к работе! Начните с раскатывания передней части бедер - убедитесь, что вы придерживаетесь только катящих мышц, а не суставов или хрящей. Вот как использовать поролоновый валик.
2. Подготовьте мышцы: Посвятите пять минут перед тренировкой активации ягодичных мышц, чтобы убедиться, что они в порядке, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям для ягодиц. Попробуйте нежные покачивания бедром, чтобы избавиться от привычки гиперэкстензировать поясницу. Затем возьмите мини-эспандер и оберните его вокруг колен. Лягте на спину, начните тазобедренные мосты (тестовый ход из предыдущего). Сосредоточьтесь на толчке сводов стоп, сохраняя при этом постоянное натяжение резинки. Это разбудит все три ваши ягодичные мышцы. (Psst: Это также отличное активное восстановление для суперсета со становой тягой.) Попробуйте развести и закрыть колени (раскладушка) с лентой, все еще обернутой вокруг, чтобы разогреть среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизирующие мышцы), прежде чем приступить к движению.
3. Быть начеку: Совместите выдох с самой сложной частью любого упражнения. Это поможет вовремя задействовать мышцы для оптимальной активации и, в свою очередь, результатов. Пример: быстро выдохните, достигнув вершины взмаха гири. Выдох - это ваш сигнал, чтобы сжать ягодицы и сердечник, как эй. Со временем это станет вашей второй натурой, и вы разовьете мышечную осознанность, чтобы задействовать нужные мышцы в нужное время.
4. Включить: Когда вы начнете понимать, что такое правильное задействование ягодиц, вы можете делать одни повторения идеально, а другие ... не так много. Повесить там! Узнав, что не чувствуете себя хорошо, вы постепенно улучшите свое понимание того, что делает.
5. Освойте эти движения: Увеличьте нагрузку на ягодицы и сгибатели бедра с помощью этих 7 упражнений для ягодиц, которые борются с синдромом мертвой ягодицы.

Лиз Доупник - сертифицированный личный тренер NSCA, живущая и работающая в Нью-Йорке.

Обзор для