10 главных преимуществ регулярных упражнений

Содержание

• 1. Это может заставить вас чувствовать себя счастливее
• 2. Это может помочь с потерей веса
• 3. Это полезно для мышц и костей
• 4. Это может увеличить ваши уровни энергии
• 5. Это может снизить риск хронических заболеваний
• 6. Это может помочь здоровью кожи
• 7. Это может помочь вашему мозгу здоровья и памяти
• 8. Это может помочь с расслаблением и качеством сна
• 9. Это может уменьшить боль
• 10. Это может способствовать лучшей сексуальной жизни
• Суть

Упражнение определяется как любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и требует от вашего тела сжигать калории.

Есть много видов физической активности, в том числе плавание, бег, бег трусцой, прогулки и танцы, чтобы назвать несколько.

Активность, как было показано, приносит много пользы для здоровья как физически, так и психически. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 лучших способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

1. Это может заставить вас чувствовать себя счастливее

Было показано, что физические упражнения улучшают ваше настроение и уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса (2).

Он вызывает изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и беспокойство. Это также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину, которые снимают чувство депрессии (1).

Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и снижают восприятие боли (1).

Кроме того, было показано, что физические упражнения уменьшают симптомы у людей, страдающих от тревоги. Это также может помочь им лучше осознавать свое психическое состояние и практиковать отвлечение от своих страхов (1).

Интересно, что неважно, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что ваше настроение может принести пользу от упражнений, независимо от интенсивности физической активности.

Фактически, исследование с участием 24 женщин, у которых была диагностирована депрессия, показало, что физические нагрузки любой интенсивности значительно уменьшали чувство депрессии (3).

Влияние упражнений на настроение настолько сильное, что выбор упражнений (или нет) даже имеет значение в течение коротких периодов времени.

В одном исследовании 26 здоровых мужчин и женщин, которые обычно регулярно занимались физическими упражнениями, попросили либо продолжать заниматься физическими упражнениями, либо прекратить их на две недели. Те, кто прекратил заниматься спортом, испытывали повышение настроения (4).

Резюме: Регулярные занятия спортом могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство тревоги и депрессии.

2. Это может помочь с потерей веса

Некоторые исследования показали, что неактивность является основным фактором увеличения веса и ожирения (5, 6).

Чтобы понять влияние упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между нагрузкой и расходом энергии.

Ваше тело расходует энергию тремя способами: переваривая пищу, тренируя и поддерживая функции организма, такие как сердцебиение и дыхание.

Во время диеты уменьшенное потребление калорий снизит уровень метаболизма, что замедлит потерю веса. Напротив, регулярные физические упражнения увеличивают уровень метаболизма, который сжигает больше калорий и помогает вам сбросить вес (5, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, что необходимо для снижения веса (6, 8, 9, 10, 11).

Резюме: Упражнения имеют решающее значение для поддержания быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает вам поддерживать мышечную массу и потерю веса.

3. Это полезно для мышц и костей

Упражнения играют жизненно важную роль в создании и поддержании сильных мышц и костей.

Физическая активность, такая как поднятие тяжестей, может стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.

Это потому, что физические упражнения помогают высвобождать гормоны, которые способствуют способности ваших мышц поглощать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их расстройство (12, 13).

По мере старения люди склонны терять мышечную массу и функционирование, что может привести к травмам и инвалидности. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).

Кроме того, физические упражнения помогают повысить плотность кости в молодости, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).

Интересно, что высокоэффективные физические упражнения, такие как гимнастика или бег, или спортивные игры со странным ударом, такие как футбол и баскетбол, продемонстрировали более высокую плотность костной ткани, чем безударные виды спорта, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

Резюме: Физическая активность помогает вам нарастить мышцы и крепкие кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

4. Это может увеличить ваши уровни энергии

Упражнения могут стать реальным стимулятором энергии для здоровых людей, а также для тех, кто страдает от различных заболеваний (17, 18).

Одно исследование показало, что шесть недель регулярных упражнений снижали чувство усталости у 36 здоровых людей, которые сообщали о постоянной усталости (19).

Кроме того, физические упражнения могут значительно повысить уровень энергии для людей, страдающих синдромом хронической усталости (CFS) и другими серьезными заболеваниями (20, 21).

Фактически, физические упражнения, по-видимому, более эффективны в борьбе с CFS, чем другие виды лечения, включая пассивные методы, такие как расслабление и растяжка, или вообще никакого лечения (20).

Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей, страдающих от прогрессирующих заболеваний, таких как рак, ВИЧ / СПИД и рассеянный склероз (21).

Резюме: Участие в регулярной физической активности может повысить уровень вашей энергии. Это верно даже для людей с постоянной усталостью и тех, кто страдает от серьезных заболеваний.

5. Это может снизить риск хронических заболеваний

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронического заболевания (22).

Показано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую систему и состав тела, но снижают кровяное давление и уровень жира в крови (23, 24, 25, 26).

Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений - даже в краткосрочной перспективе - может привести к значительному увеличению жира на животе, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и ранней смерти (23).

Поэтому ежедневная физическая активность рекомендуется для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (27, 28).

Резюме: Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

6. Это может помочь здоровью кожи

Ваша кожа может зависеть от количества окислительного стресса в вашем теле.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение, которое свободные радикалы наносят клеткам. Это может повредить их внутренние структуры и повредить вашу кожу.

Даже если интенсивная и исчерпывающая физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические упражнения могут увеличить выработку в организме природных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (29, 30).

Точно так же физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что может помочь задержать появление старения кожи (31).

Резюме: Умеренные упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, который может защитить вашу кожу и задержать признаки старения.

7. Это может помочь вашему мозгу здоровья и памяти

Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мышление.

Начнем с того, что он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода в мозг.

Это также может стимулировать выработку гормонов, которые могут увеличить рост клеток головного мозга.

Более того, способность заниматься физическими упражнениями для предотвращения хронических заболеваний может принести пользу вашему мозгу, поскольку эти заболевания могут повлиять на его функцию (32).

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение - в сочетании с окислительным стрессом и воспалением - способствует изменениям структуры и функций мозга (33, 34).

Было показано, что физические упражнения увеличивают размеры гиппокампа, части мозга, которая жизненно важна для памяти и обучения. Это служит для повышения умственной функции у пожилых людей (33, 34, 35).

Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в мозге, которые могут вызывать болезнь Альцгеймера и шизофрению (36).

Резюме: Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и помогают здоровью и памяти мозга. Среди пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.

8. Это может помочь с расслаблением и качеством сна

Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться и лучше спать (37, 38).

Что касается качества сна, то истощение энергии, возникающее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (38).

Более того, считается, что повышение температуры тела во время упражнений улучшает качество сна, помогая ему упасть во время сна (39).

Многие исследования о влиянии упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

Одно исследование показало, что 150 минут от умеренной до активной активности в неделю могут обеспечить до 65% улучшение качества сна (40).

Другой показал, что 16 недель физической активности повышали качество сна и помогали 17 людям с бессонницей спать дольше и глубже, чем контрольная группа. Это также помогло им почувствовать больше энергии в течение дня (41).

Более того, регулярные физические упражнения полезны для пожилых людей, которые, как правило, страдают нарушениями сна (41, 42, 43).

Вы можете быть гибкими с видом упражнений, которые вы выбираете. Похоже, что либо аэробные упражнения в одиночку, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут в равной степени способствовать качеству сна (44).

Резюме: Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробикой или сочетанием аэробики и силовых тренировок, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергично в течение дня.

9. Это может уменьшить боль

Хроническая боль может быть изнурительной, но физические упражнения могут помочь уменьшить ее (45).

Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли был отдых и бездействие. Однако недавние исследования показывают, что физические упражнения помогают снять хроническую боль (45).

Обзор нескольких исследований показывает, что упражнения помогают участникам с хронической болью уменьшить их боль и улучшить их качество жизни (45).

Несколько исследований показывают, что физические упражнения могут помочь контролировать боль, которая связана с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание плеча, мягко говоря, (46).

Кроме того, физическая активность также может повысить терпимость к боли и уменьшить восприятие боли (47, 48).

Резюме: Упражнения благотворно влияют на боль, связанную с различными состояниями. Это может также увеличить терпимость боли.

10. Это может способствовать лучшей сексуальной жизни

Доказано, что физические упражнения стимулируют половое влечение (49, 50, 51).

Регулярные физические упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, повысить тонус мышц и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет заметила, что они испытывали оргазм чаще, когда они включали в свой образ жизни более напряженные упражнения, такие как спринты, тренировочные лагеря и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщали о большем количестве тренировок в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине снизить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное на 78 сидячих мужчинах, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворенность (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может уменьшить половое влечение, увеличили свое половое влечение с помощью регулярных тренировок с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме: Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функцию и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Суть

Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить практически каждый аспект вашего здоровья изнутри.

Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и помогают лучше спать.

Это также может улучшить внешний вид вашей кожи, помочь вам сбросить вес и сохранить его, уменьшить риск хронических заболеваний и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Занимаетесь ли вы определенным видом спорта или соблюдаете правило 150 минут в неделю, вы неизбежно улучшите свое здоровье разными способами (57).