10 продуктов, которые почти чистый белок

Содержание

• 1. Куриная грудка
• 2. грудка индейки
• 3. Яичные белки
• 4. Сушеная рыба
• 5. Креветки
• 6. Тунец
• 7. Палтус
• 8. Тилапия
• 9. Треска
• 10. Поллок
• Суть

1. Куриная грудка

Курица является одним из наиболее употребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь является самой худой частью. Три унции (85 грамм) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 грамм белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Тем не менее, те же преимущества наблюдаются, когда основным источником белка является говядина (5, 6).

На профиль питательных веществ курицы часто влияет диета. Выращенные на пастбищах цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина В6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 г: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным источником белка, а грудка весом 3 унции дает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.

2. грудка индейки

Турция является источником белка с низким содержанием жира. Грудь является самой худой частью птицы.

Три унции (85 грамм) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 грамм белка и 125 калорий (8).

В Турции также много ниацина, витамина В6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 г: 30 грамм (95% калорий)

Резюме Турция является низкокалорийным источником белка, который составляет около 95% ее калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.

3. Яичные белки

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большая часть витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Тем не менее, яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.

Порция яичных белков в одной чашке (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 г: 11 грамм (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка. Около 91% калорий в яичных белках происходит из белка.

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба - это вкусная закуска, которая выпускается во многих вариантах.

Для высокого белка, с низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 грамм) сушеной рыбы может обеспечить 18 грамм белка (10).

Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также содержит витамин B12, калий, магний, селен и другие питательные вещества (10).

Содержание белка в 100 г: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белком, который составляет до 93% ее калорий. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество витаминов и минералов.

5. Креветки

Креветка - это отличная еда, которую нужно включать в свой рацион.

Это не только с высоким содержанием белка, но и с низким содержанием калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 грамм) креветок содержат 12 грамм белка и всего 60 калорий (11).

Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 г: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветка является отличным источником белка, его калорийность составляет до 77%. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.

6. Тунец

В тунце очень мало калорий и жиров, что делает его почти белковой пищей.

Три унции (85 граммов) вареного желтоперого тунца упаковывают около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 грамм) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец имеет тенденцию содержать немного ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Тем не менее, беременные и кормящие женщины не должны есть сырого, вареного или жареного тунца чаще, чем один раз в месяц.

Содержание белка в 100 г: 29 грамм (90% калорий)

Резюме Тунец - один из самых худых видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции по 3,5 унции, но при этом содержит очень мало калорий.

7. Палтус

Палтус - это еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса обеспечивает 36 грамм белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективной противовоспалительной пищей.

Палтус также с высоким содержанием селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако, из-за высокого уровня ртути, вы не должны часто есть палтус (17).

По возможности покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 г: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус предлагает большое количество полноценного белка с 36 граммами на половину филе. В нем много омега-3, витаминов группы В и таких минералов, как селен и магний.

8. Тилапия

Тилапия - популярная, относительно недорогая рыба.

Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.

Одно филе (87 грамм) тилапии может содержать до 23 грамм белка и всего 111 калорий (18).

Тилапия подняла некоторые противоречия, учитывая более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, около 1: 1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и таких минералов, как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 г: 26 грамм (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.

9. Треска

Треска - холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.

Эта рыба полна белка. Это также низкокалорийный и имеет мало жира. Три унции (85 грамм) содержат 16 грамм белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот - все это приносит пользу для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 19 грамм (89% калорий)

Резюме Треска - это постная белая рыба с белком, содержащая 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

10. Поллок

Аляскинский минтай - отличная рыба с мягким вкусом.

Эта белая рыба, также известная как минтай, имеет много белка.

Три унции (85 грамм) содержат 17 грамм белка и около 74 калорий (21).

Аляскинский минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина В12, а также много других питательных веществ.

Интересно, что у минтая одно из самых низких значений содержания ртути среди рыб (22).

Содержание белка в 100 г: 19 грамм (88% калорий)

Резюме Поллок является популярной рыбой с белком на 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Суть

Продукты, перечисленные выше, богаты белком.

Многие из них имеют другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку эти продукты содержат много белка, они также невероятно насыщаются, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых дружественных продуктов для похудения, которые вы можете съесть.