Тренировка бедер и талии без оборудования, которую можно выполнить за 10 минут

Содержание

• Сумо-приседания с боковым вытягиванием
• Обратный реверанс + удар рукой
• Попеременный прыжок с выпадом + кранч стоя
• Боковой кранч на корточках
• Скручивание в полную боковую планку
• Приседания на ягодичный мостик
• Обзор для

Приготовьтесь подтянуть и привести в тонус всю середину и нижнюю часть тела с помощью этой 10-минутной тренировки, разработанной для моделирования бедер и талии.

Эта тренировка сочетает в себе сложные динамические упражнения с собственным весом, которые обязательно оставят вас горячим и вспотевшим (в хорошем смысле). Каждое движение будет гармонично сочетать в себе упражнения на укрепление кора и упражнения на тонус нижней части тела, что позволит вам добиться результатов вдвое быстрее. И поскольку эта процедура не требует никакого оборудования и минимального пространства, вы можете выполнять ее практически где угодно.

Хотите еще больше попотеть? Повторите это упражнение один-два раза в течение 20-30-минутной тренировки. (А если вы хотите добавить немного работы для верхней части тела, продолжайте эту 10-минутную тренировку на трицепс позже.)

Сумо-приседания с боковым вытягиванием

А. Встаньте, ноги вместе, руки за голову, локти разведены в стороны.

Б. Выпрыгивайте ступнями шире, чем на ширине бедер, носки выставлены наружу, и опускайтесь в приседе сумо.

С. Согните туловище вправо, чтобы пальцы правой руки коснулись пола за правой пяткой, затем вернитесь в центр. Повторите с противоположной стороны.

Д. Прыгайте ногами вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Обратный реверанс + удар рукой

А. Встаньте, ноги вместе, руки в готовом положении перед лицом.

Б. Правой ногой сделайте шаг назад и влево, сделав реверанс выпад.

С. Нажмите на левую ногу, чтобы встать, подталкивая правое колено к высокому колену, и ударяя кулаком левой руки через колено вправо.

Д. Обратное движение, чтобы вернуться к реверансу и начать следующее повторение. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Попеременный прыжок с выпадом + кранч стоя

А. Встаньте, ноги вместе, руки за голову, локти направлены в стороны.

Б. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь в выпад левой ногой.

С. Прыгайте и переключайтесь, приземляясь в выпаде правой ногой.

Д. Чтобы встать, надавите на правую ногу, толкая левую ногу вперед и постукивая пальцами правой руки.

Э. Немедленно опустите назад в выпад правой ногой, затем подпрыгните и переключитесь, чтобы начать следующее повторение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Боковой кранч на корточках

А. Встаньте на правое колено, поставив правую ступню на пол, руки за голову, локти направлены в стороны. Поверните правую ногу влево так, чтобы правая голень была перпендикулярна левой ноге, чтобы начать.

Б. Надавите на левую ногу, чтобы встать, согните правое колено в сторону, с хрустом пытаясь дотронуться до правого колена и правого локтя.

С. Медленно опуститесь в исходное положение, упираясь правым коленом в землю. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Скручивание в полную боковую планку

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги, правая рука за голову, локоть направлен в сторону.

Б. Толкните левое колено к груди и согните правый локоть вперед, чтобы попытаться коснуться локтем колена.

С. Отпустите, затем немедленно перекатитесь на левую сторону и надавите на боковую планку на левой ладони, правая рука тянется к потолку.

Д. Опустите бедра, затем перекатитесь на спину, чтобы начать следующее повторение. Продолжайте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Приседания на ягодичный мостик

А. Лягте лицом вверх, прижав правую пятку к полу, колено вверх, а правую руку за голову. Прямая левая нога вытянута в воздухе на уровне правого бедра.

Б. Надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от земли как можно выше.

С. Опустите бедра обратно на пол, затем согните вверх, чтобы соприкоснуться правой рукой с пальцами левой ноги.

Д. Продолжайте 1 минуту, повторите с противоположной стороны.

Не забудьте подписаться на канал Майка на YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки. Узнайте больше о Майке на Facebook, Instagram и на его веб-сайте. А если вам нужна отличная музыка, чтобы зарядиться энергией, посмотрите его подкаст о музыке для тренировок, доступный в iTunes.

Обзор для