Почему вы должны добавить тренировку йоги в свой фитнес-распорядок

Содержание

• 6 поз йоги, которые можно добавить к любой тренировке йоги
• Найдите свой стиль тренировки йоги
• Обзор для

Пытаетесь найти время, чтобы сказать «Оммм» между занятиями HIIT, силовыми тренировками дома и, ну, в общем, жизнью? Был там, почувствовал это.

Но накапливается все больше и больше доказательств того, что тренировки по йоге * так * стоят потраченного времени.

Вот три причины, по которым вам следует подумать о том, чтобы сделать тренировки йогой привычкой:

1. Вам не нужны модные тренажеры. Вес вашего тела обеспечивает все сопротивление, необходимое для укрепления и лепки с головы до ног.
2. Йога-тренировки многозадачны. Это идеальный способ кросс-тренинга, потому что йога растягивает напряженные мышцы, увеличивает диапазон движений, улучшает баланс и улучшает выравнивание.
3. Это полезно для вашего тела и разума. Йога повышает энергию и успокаивает, поскольку учит осознанности, сосредоточенности и терпению. (Ознакомьтесь с еще 10 преимуществами йоги, которые делают ее крутой.)

6 поз йоги, которые можно добавить к любой тренировке йоги

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует попробовать занятия йогой, вот лучшие позы, которые стоит включить. «Идеальная тренировка йоги включает шесть типов поз», - говорит Роджер Коул, доктор философии, психофизиолог и инструктор по йоге. «Вместе они улучшают выравнивание, силу, гибкость и расслабление». Позы стоя развивают силу и выносливость. Уравновешивающие позы, очевидно, предназначены для улучшения баланса, но также способствуют сосредоточению внимания. (Попробуйте этот тест на равновесие, чтобы проверить свое текущее состояние равновесия - и следить за своим улучшением). Наклоны вперед растягивают мышцы спины и подколенного сухожилия; наклоны назад улучшают дыхание. Скручивания помогают пищеварению и тонизируют пресс. А инверсии увеличивают кровообращение, оставляя вас спокойным, но заряженным энергией. (Связано: этот 5-минутный поток йоги изменит ваш распорядок дня)

Ниже вы найдете тренировку йоги с одной позой из каждой группы, а также изменения, облегчающие ее для новичков. Выполняйте каждое упражнение один раз в указанном порядке. Раскатайте коврик для йоги и приготовьтесь надеть дзен.

1. Воин II (поза стоя)

Укрепляет ягодицы и бедра; растягивает бедра

• Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, повернув правую ногу на 90 градусов, а левую - немного внутрь.
• Поднесите руки к бедрам и расслабьте плечи, затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
• Согните правое колено на 90 градусов, удерживая колено над щиколоткой; посмотрите на правую руку. Останься на 1 минуту.
• Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте эту позу йоги проще: Положите руки на бедра и не сгибайте колени так сильно; вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

2. Дерево (поза балансировки)

Растягивает и укрепляет ягодицы, бедра, икры, лодыжки, грудь и плечи; улучшает баланс

• Встаньте, расставив руки по бокам.
• Перенесите вес на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра, держа бедра вперед.
• Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы, ладони вместе.
• На вдохе вытяните руки за плечи, ладони разведены и повернуты друг к другу. Оставайтесь на 30 секунд.
• Опустите и повторите с противоположной стороны.

Сделайте эту позу йоги проще: Поднесите правую ногу к внутренней стороне левой лодыжки, удерживая пальцы ног на полу для равновесия. По мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете равновесие, переместите ступню внутрь левой голени. (По теме: Почему поиск баланса - лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья)

3. Собака вниз (частичная инверсия)

Растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет плечи.

• Встаньте на четвереньки; плотно прижмите пальцы к полу.
• Отрывайте колени от пола, поднимая копчик к потолку.
• Постепенно выпрямляйте ноги, отводя бедра назад, прижимая пятки к полу.
• Опустите плечи вниз и держите голову между руками. Останься на 1 минуту.

Сделайте эту позу йоги проще: Если у вас тугие подколенные сухожилия (скажем, из-за этих эффективных тоников для спины), держите колени слегка согнутыми или крутите ступни, поочередно направляя пятки к полу.

4. Сгибание вперед с широкими ногами (наклон вперед)

Укрепляет бедра; растягивает подколенные сухожилия и икры

• Встаньте, расставив ноги на 3 фута, руки на бедрах.
• Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед от бедер, пока грудь не станет параллельна полу, руки на полу прямо под плечами.
• Выдохните, затем согните руки в локтях и углубитесь в растяжку, опуская голову к полу, прижимая ладони к полу, а предплечья параллельны полу. Держите 1 минуту.

Сделайте эту позу йоги проще: Поддержите голову на блоке для йоги. (йогри йога блок, Купить, $ 5,99, amazon.com)

Кончик: Держите челюсть мягкой, а плечи прижатыми к ушам, даже когда вы усердно работаете в позе. Когда вы расслаблены, ваши мышцы расслабляются, что увеличивает гибкость. (По теме: что важнее, гибкость или мобильность?)

5. Поза моста (наклон назад)

Растягивает грудь и бедра; расширяет позвоночник

• Лягте на пол, согнув колени прямо над пятками.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, затем прижмите ступни к полу, поднимая бедра.
• Сожмите руки под поясницей и прижмите руки вниз, поднимая бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, при этом грудь приблизится к подбородку. Держите 1 минуту.

Упростите эту тренировку йоги: Положите стопку подушек под копчик.

6. Скручивание позвоночника сидя (скручивание)

Растягивает плечи, бедра и спину; увеличивает кровообращение; тонизирует живот; укрепляет косые мышцы живота

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Перекрестите правую ступню за пределы левого бедра; согните левое колено. Держите правое колено направленным к потолку.
• Положите левый локоть снаружи правого колена, а правую руку на пол позади себя.
• Поверните вправо как можно дальше, двигаясь от живота; держите обе стороны ягодиц на полу. Останься на 1 минуту
• Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте эту позу йоги проще: Держите нижнюю ногу прямо и положите обе руки на приподнятое колено. Если ваша поясница выгибается вперед, сядьте на сложенное одеяло.

Найдите свой стиль тренировки йоги

«Физические, эмоциональные и умственные преимущества йоги неразрывно связаны», - говорит Коул. «Растяжки помогают снять накопившееся напряжение, а позы для наращивания силы повышают уверенность в себе», - говорит он. «Кроме того, удерживание позы в течение минуты или более улучшает ваше внимание и дает вам возможность для духовного озарения». (Узнайте, как сделать любую тренировку йоги более сложной.)

Так что, хотя вы не можете выйти из класса йоги с мудростью свами, по крайней мере, вы будете лучше настроены на себя. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, какой стиль тренировки йоги, от хатха до горячего, лучше всего подходит для вас, а затем попробуйте свои любимые (или все!) С бесплатными потоковыми тренировками по йоге.

Хатха

• Подходит для: начинающих
• Хотя это обобщающий термин для всех практик физической йоги, он часто используется как название для классов для начинающих, которые включают базовые позы, работу с дыханием и медитацию.
• Попробуйте эту тренировку йоги: Хатха-йога для начинающих

Восстановительный

• Подходит для: снятия стресса
• Такие опоры, как валики и одеяла, поддерживают ваше тело, чтобы вы могли полностью расслабиться. (Попробуйте эти 10 поз йоги, чтобы расслабиться перед сном.)
• Попробуйте эту тренировку йоги: Восстановительный поток йоги

Айенгар

• Подходит для: совершенствования формы
• Эта практика подчеркивает точное выравнивание и развивает силу и гибкость.
• Попробуйте эту тренировку йоги: Йога, вдохновленная Айенгаром

Бикрам

• Подходит для: тренировки в поту.
• Выполнение серии из 26 поз в комнате, нагретой до 105 градусов, для повышения гибкости.
• Попробуйте эту тренировку йоги: 60-минутная тренировка по бикрам-йоге

Виньяса

• Подходит для: повышения частоты пульса.
• Этот устойчивый поток плавных движений, скоординированных с дыханием, не прекращается до последней позы отдыха.
• Попробуйте эту тренировку йоги: 30-минутный поток виньясы силы

Аштанга

• Подходит для: моделирования верхней части тела.
• Стандартизированная последовательность спортивных поз, которая связывает движения с дыханием.
• Попробуйте эту тренировку йоги: Основы аштанга-йоги

Обзор для