10 мифов о низкоуглеводных диетах

Содержание

• 1. Низкоуглеводные диеты подходят всем.
• 2. Углеводы по своей природе способствуют полноте.
• 3. Морковь, фрукты и картофель вредны для здоровья из-за углеводов.
• 4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными.
• 5. Все углеводы - это сахар.
• 6. Невозможно набрать вес на низкоуглеводной диете.
• 7. Пить масло и кокосовое масло - хорошая идея.
• 8. Калории не имеют значения
• 9. Клетчатка в основном не имеет отношения к здоровью человека.
• 10. Углеводы вызывают болезни
• Нижняя линия

Низкоуглеводные диеты невероятно эффективны.

Они могут помочь обратить вспять многие серьезные заболевания, включая ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Тем не менее, некоторые мифы об этой диете увековечивают низкоуглеводное сообщество. Многие из этих представлений не подтверждаются наукой.

Вот 10 распространенных мифов о низкоуглеводных диетах.

1. Низкоуглеводные диеты подходят всем.

Исследования неизменно показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса и уменьшают большинство факторов риска заболеваний (, 2, 3).

При этом такой режим питания подходит не всем.

Некоторые люди могут просто плохо себя чувствовать на диете, в то время как другие не получают ожидаемых результатов.

Примечательно, что спортсмены и люди, ведущие физическую активность, нуждаются в значительно большем количестве углеводов, чем может обеспечить эта диета.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья многих людей. Однако это может относиться не ко всем, особенно к спортсменам.

2. Углеводы по своей природе способствуют полноте.

Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов вредит вашему здоровью.

Тем не менее, углеводы способствуют полноте, только если они рафинированы и включены в очень вкусные и легко переедаемые продукты.

Например, запеченный картофель содержит много клетчатки и помогает вам чувствовать себя сытым, тогда как картофельные чипсы обжариваются во фритюре в кукурузном масле и приправляются солью, что делает их сильно обработанными и вызывающими привыкание.

Имейте в виду, что многие группы населения по всему миру, например жители японского острова Окинава, поддерживают хорошее здоровье на диете с высоким содержанием углеводов, которая включает цельные, необработанные продукты.

РЕЗЮМЕ В то время как переедание любого высококалорийного питательного вещества приведет к увеличению веса, сами углеводы не способствуют полноте, если их включить в сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

3. Морковь, фрукты и картофель вредны для здоровья из-за углеводов.

Многие настоящие традиционные продукты демонизируются низкоуглеводными из-за их содержания углеводов.

К ним относятся такие продукты, как фрукты, цельный картофель и морковь.

Важно ограничить эти продукты на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов - но это не значит, что с этими продуктами что-то не так.

В науке о питании, как и в большинстве других дисциплин, важен контекст.

Например, было бы полезно для здоровья заменить любую нездоровую пищу в своем рационе спелыми бананами с высоким содержанием углеводов. Однако для людей с диабетом, которые пытаются сократить потребление углеводов, добавление бананов в свой рацион может быть вредным.

РЕЗЮМЕ Несмотря на то, что вам следует ограничить потребление цельных фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов на низкоуглеводной диете, эти продукты могут быть здоровым компонентом сбалансированной диеты.

4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, обычно состоящая из менее 50 граммов углеводов в день наряду с очень высоким потреблением жиров (60–85% калорий).

Кетоз может быть очень полезным метаболическим состоянием, особенно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение (, 5,).

Однако это не единственный способ придерживаться низкоуглеводной диеты.

Такой режим питания может включать 100–150 граммов углеводов в день, а возможно, и больше.

В этом диапазоне вы можете легко съесть несколько кусочков фруктов в день и даже небольшое количество цельных крахмалистых продуктов, таких как картофель.

Хотя кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов может быть наиболее эффективной для быстрой потери веса и устранения некоторых симптомов заболеваний, она работает не для всех.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть кетогенной. Для тех, кто не хочет переходить на кето, обычная низкоуглеводная диета может принести много пользы.

5. Все углеводы - это сахар.

Утверждение, что все углеводы в пищеварительной системе расщепляются на сахар, отчасти верно, но вводит в заблуждение.

Слово «сахар» применяется к различным простым сахарам, таким как глюкоза, фруктоза и галактоза. Столовый сахар (сахароза) состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с фруктозой.

Крахмал, содержащийся в зернах и картофеле, представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. Пищеварительные ферменты перед всасыванием расщепляют крахмал на глюкозу.

В конце концов, все углеводы (за исключением клетчатки) превращаются в сахар.

Хотя простые сахара легко усваиваются и вызывают значительное повышение уровня сахара в крови, крахмалы и другие углеводы в цельных продуктах не повышают уровень сахара в крови так сильно, как в десертах, рафинированных или обработанных пищевых продуктах.

Поэтому важно различать цельные продукты и рафинированные углеводы. В противном случае вы можете подумать, что между картофелем и шоколадным батончиком нет разницы в питательной ценности.

РЕЗЮМЕ Все легкоусвояемые углеводы попадают в ваш кровоток в виде простых углеводов или сахара. Однако переваривание сложных углеводов требует времени, что приводит к более медленному и более низкому повышению уровня сахара в крови.

6. Невозможно набрать вес на низкоуглеводной диете.

Некоторые люди считают, что увеличение веса невозможно, если уровень потребления углеводов и инсулина остается низким.

Тем не менее, очень возможно набрать вес с помощью низкоуглеводной диеты.

Многие продукты с низким содержанием углеводов могут привести к полноте, особенно для тех, кто склонен к перееданию.

К ним относятся сыр, орехи, арахис и жирные сливки.

Хотя многие люди могут есть эти продукты без каких-либо проблем, другим необходимо уменьшить их потребление, если они хотят похудеть без ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ Хотя диета с низким содержанием углеводов, как правило, способствует снижению веса, некоторым людям все же может потребоваться снизить потребление продуктов с высоким содержанием жиров.

7. Пить масло и кокосовое масло - хорошая идея.

Несмотря на десятилетия пропаганды борьбы с жиром, исследования показывают, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее (,,).

Нет причин избегать жирных молочных продуктов, жирных кусков мяса, кокосового масла или сливочного масла. В умеренных количествах это здоровая пища.

Однако чрезмерное потребление может быть опасным.

Хотя может быть модно добавлять в кофе большое количество сливочного и кокосового масла, это дает вам меньше возможностей для включения в свой рацион других здоровых и богатых питательными веществами продуктов.

РЕЗЮМЕ Хотя есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, это нормально в умеренных количествах, не включайте в свой рацион слишком много продуктов. Вместо этого выбирайте много цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой.

8. Калории не имеют значения

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что потребление калорий не имеет значения.

Калории - это мера энергии, а жировые отложения - это просто запасенная энергия.

Если ваше тело потребляет больше энергии, чем вы можете сжечь, вы сохраняете ее в виде жира. Если ваше тело расходует больше энергии, чем вы потребляете, вы сжигаете жир для получения энергии.

Низкоуглеводные диеты частично снижают аппетит. Поскольку они автоматически заставляют людей потреблять меньше калорий, нет необходимости в подсчете калорий или контроле порций (, 11).

Хотя во многих случаях калории имеют значение, строгий их подсчет в основном не нужен при низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса отчасти за счет снижения аппетита и потребления калорий. Тем не менее, калории по-прежнему имеют значение для многих других диет.

9. Клетчатка в основном не имеет отношения к здоровью человека.

Неперевариваемые углеводы вместе известны как пищевые волокна.

У людей нет ферментов для переваривания клетчатки, но это питательное вещество далеко не бесполезно для вашего здоровья.

Он жизненно важен для кишечных бактерий, которые превращают клетчатку в полезные соединения, такие как бутират жирных кислот ().

Фактически, многие исследования показывают, что клетчатка, особенно растворимая, приводит к различным преимуществам, таким как потеря веса и повышение уровня холестерина (13,,).

Таким образом, не только просто, но и полезно есть богатую клетчаткой растительную пищу на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Клетчатка - очень важный компонент здорового питания. Вы можете легко съесть много богатой клетчаткой растительной пищи на низкоуглеводной диете.

10. Углеводы вызывают болезни

Многие люди со здоровым метаболизмом могут без вреда есть много углеводов, если сосредоточены на цельной пище.

Однако у людей с инсулинорезистентностью или ожирением правила обмена веществ в организме меняются.

Людям с метаболической дисфункцией может потребоваться избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что даже если удаление большинства углеводов может быть необходимо для обращения вспять болезни, это не означает, что сами углеводы вызвали болезнь.

Если у вас нет метаболической дисфункции, можно есть продукты с высоким содержанием углеводов, если вы придерживаетесь цельных, необработанных продуктов и регулярно занимаетесь спортом.

РЕЗЮМЕ Хотя диета с низким содержанием углеводов помогает многим людям похудеть и улучшить свое здоровье, это не означает, что образ жизни с высоким содержанием углеводов также не может быть здоровым. Это просто зависит от человека, а также от контекста.

Нижняя линия

Хотя низкоуглеводные диеты могут способствовать похуданию и помогают при многих заболеваниях, существует множество мифов о них.

В общем, эти диеты подходят не всем.

Если вы хотите помочь контролировать нарушение обмена веществ или быстро похудеть, можно попробовать низкоуглеводную диету. В то же время такой режим питания не обязательно более здоровый, чем образ жизни, в котором цельная пища сочетается с достаточным количеством упражнений.