10 проверенных полезных свойств черники

Содержание

• 1. Черника с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ
• 2. Черника - король антиоксидантов
• 3. Черника уменьшает повреждение ДНК, которое может помочь защитить от старения и рака
• 4. Черника защищает холестерин в вашей крови от повреждения
• 5. Черника может снизить кровяное давление
• 6. Черника может помочь предотвратить болезни сердца
• 7. Черника может помочь сохранить функцию мозга и улучшить память
• 8. Антоцианы в чернике могут оказывать антидиабетическое действие
• 9. Может помочь в борьбе с инфекциями мочевых путей
• 10. Черника может уменьшить мышечное повреждение после напряженных упражнений
• Суть

Черника сладкая, питательная и очень популярная.

Часто помеченные как суперпродукт, они низкокалорийны и невероятно полезны для вас.

Они такие вкусные и удобные, что многие считают их своим любимым фруктом.

Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

1. Черника с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ

Черничный куст (Уасстшт сект. Cyanococcus) - это цветущий кустарник, который производит ягоды с голубоватым, фиолетовым оттенком - также известный как черника.

Это близко связано с подобными кустами, такими как те, которые производят клюкву и чернику.

Ягоды черники маленькие - около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм) в диаметре - и имеют на конце расширяющуюся корону.

Когда они появляются, они зеленого цвета, а затем созревают до пурпурного и синего цвета.

Два наиболее распространенных типа:

• Highbush черника: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
• Lowbush или «дикая» черника: Обычно меньше и богаче некоторыми антиоксидантами.

Черника - одна из самых питательных ягод. Порция черники в 1 чашке (148 грамм) содержит (1):

• волокно: 4 грамма
• Витамин C: 24% от RDI
• Витамин К: 36% от RDI
• Марганец: 25% от RDI
• Небольшие количества различных других питательных веществ

В них также содержится около 85% воды, а в одной чашке содержится всего 84 калории с 15 граммами углеводов.

Калорийность для калорий, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Резюме Черника - очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

2. Черника - король антиоксидантов

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и болезням, таким как рак (2, 3).

Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (4, 5, 6).

Основные антиоксидантные соединения в чернике принадлежат к семейству полифенолов-антиоксидантов, называемых флавоноидами.

Считается, что именно одна группа флавоноидов - антоцианины - ответственна за большую часть полезных для здоровья ягод (7).

Было показано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в вашем организме (8, 9).

Резюме Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, как представляется, являются антиоксидантом ягод с наибольшим эффектом.

3. Черника уменьшает повреждение ДНК, которое может помочь защитить от старения и рака

Окислительное повреждение ДНК является неизбежной частью повседневной жизни. Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела (10).

Повреждение ДНК является одной из причин, почему мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).

Поскольку черника богата антиоксидантами, они могут нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

В одном исследовании 168 человек выпивали 34 унции (1 литр) смешанного черничного и яблочного сока ежедневно. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК из-за свободных радикалов уменьшилось на 20% (12).

Эти данные согласуются с более мелкими исследованиями, в которых используются свежие или порошкообразные ягоды черники (13, 14).

Резюме Некоторые исследования показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущей причиной старения и рака.

4. Черника защищает холестерин в вашей крови от повреждения

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

Это также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.

На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является важным шагом в процессе сердечных заболеваний.

Антиоксиданты в чернике тесно связаны с пониженным уровнем окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца (15).

Ежедневная порция черники в 2 унции (50 г) снижала окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у тучных людей, страдающих ожирением (16).

Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 г) черники с основным приемом пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Резюме Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

5. Черника может снизить кровяное давление

Ягоды черники, как представляется, имеют значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

В восьминедельном исследовании тучные люди с высоким риском сердечных заболеваний отмечали снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 г) черники в день (18).

Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты - особенно для женщин в постменопаузе (19, 20).

Резюме В многочисленных исследованиях регулярное употребление черники связано с понижением артериального давления.

6. Черника может помочь предотвратить болезни сердца

Хотя употребление черники может снизить артериальное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли черника предотвратить такие жесткие конечные точки, как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (21).

Исследование, проведенное у 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов - основных антиоксидантов в чернике, риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (22).

Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывали снижение риска.

Требуются дополнительные исследования, прежде чем какие-либо претензии могут быть сделаны.

Резюме Некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу плодов, богатых антоцианинами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

7. Черника может помочь сохранить функцию мозга и улучшить память

Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, отрицательно влияя на его работу.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике могут воздействовать на участки вашего мозга, которые необходимы для интеллекта (23, 24).

По-видимому, они приносят пользу стареющим нейронам, что приводит к улучшению передачи сигналов клетками.

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение некоторых показателей работы мозга (25).

Шестилетнее исследование, проведенное на более чем 16 000 пожилых людей, показало, что черника и клубника были связаны с задержкой умственного старения на 2,5 года (26).

Резюме Антиоксиданты в чернике, похоже, приносят пользу вашему мозгу, помогая функционировать мозгу и замедляя умственное снижение.

8. Антоцианы в чернике могут оказывать антидиабетическое действие

Черника обеспечивает умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка (148 грамм) содержит 15 грамм сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или большому апельсину (1).

Однако биологически активные соединения в чернике, по-видимому, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о контроле сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы в чернике благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты возникают как с черничным соком, так и с экстрактом (27, 28, 29).

В исследовании 32 людей с ожирением с инсулинорезистентностью два черничных смузи ежедневно вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (30).

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Резюме Несколько исследований показывают, что черника обладает антидиабетическим действием, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.

9. Может помочь в борьбе с инфекциями мочевых путей

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для женщин.

Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций.

Поскольку черника тесно связана с клюквой, в ней много тех же активных веществ, что и в клюквенном соке (31).

Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить появление таких бактерий, как Кишечная палочка от привязки к стенке мочевого пузыря.

Ягоды черники редко изучались на предмет их влияния на ИМП, но они, вероятно, имеют эффект, аналогичный клюкве (32).

Резюме Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

10. Черника может уменьшить мышечное повреждение после напряженных упражнений

Напряженные физические упражнения могут привести к мышечной боли и усталости.

Частично это вызвано локальным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

Дополнения черники могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, минимизируя болезненность и уменьшенную работу мышц.

В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускорила восстановление мышц после физических нагрузок на ногу (34).

Резюме Одно исследование предполагает, что черника может помочь восстановлению мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Суть

Черника невероятно полезна и питательна.

Они улучшают ваше сердце, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, они сладкие, красочные и легко подаются в свежем или замороженном виде.