10 фактов о калориях, которых вы не знали

Содержание

• Обзор для

У калорий плохая репутация. Мы обвиняем их во всем - от того, что заставляли нас чувствовать себя виноватыми из-за того, что мы наслаждались горячим мороженым с фруктовой помадкой с дополнительными орехами, до того, как наши джинсы сидят (или не подходят, в зависимости от обстоятельств).

Тем не менее, демонизация калорий подобна отвратительному кислороду: невозможно долго прожить без них. «Калории подпитывают организм. Они нам нужны, как и мы должны получать удовольствие от продуктов, которые их обеспечивают», - говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Исследовательского центра питания Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне и эксперт по контролю веса. . «В калориях нет ничего плохого или волшебного, просто вес тела сводится к простому уравнению количества калорий, поступающих (из пищи), и калорий, выделяемых (как физическая активность)».

Вот настоящая худышка - ответы экспертов на 10 наиболее часто задаваемых вопросов о калориях и о том, что вам действительно нужно знать, чтобы похудеть.

1. Что такое калорийность?

«Так же, как кварта - это мера объема, а дюйм - мера длины, калория - это мера или единица энергии», - объясняет исследователь диеты Келли Браунелл, доктор философии, профессор психологии Йельского университета в г. Нью-Хейвен, штат Коннектикут, и автор книги Программа LEARN по контролю веса (American Health Publishing Co., 2004). «Количество калорий в продуктах, которые вы едите, является мерой количества энергетических единиц, которые поставляет пища». Эти энергетические единицы используются организмом для подпитки физической активности, а также всех метаболических процессов, от поддержания сердцебиения и роста волос до исцеления поцарапанного колена и наращивания мышц.

Всего четыре компонента пищи обеспечивают калорийность: белок и углеводы (4 калории на грамм), алкоголь (7 калорий на грамм) и жир (9 калорий на грамм). Витамины, минералы, фитохимические вещества, клетчатка и вода не содержат калорий.

2. Как мне подсчитать, сколько калорий мне нужно сократить, чтобы похудеть?

Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Вы можете выяснить это, ведя дневник питания: отслеживая калории для всего, что вы едите в течение периода, включая как минимум два будних дня и один выходной (поскольку люди, как правило, едят по-разному в выходные). Подсчитайте количество калорий для каждого продукта (см. Вопрос 3), затем подсчитайте общее количество калорий и разделите на количество дней, в течение которых вы отслеживали свое потребление, чтобы найти свое среднее значение за день.

Или вы можете приблизительно оценить количество потребляемых калорий, используя следующую формулу: если вам 30 лет или меньше, умножьте свой вес на 6,7 и прибавьте 487; женщинам 31-60 лет следует умножить свой вес на 4 и прибавить 829. Затем умножьте полученный результат на 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни (совсем не занимаетесь спортом), на 1,5, если вы немного активны (тренируйтесь от трех до четыре раза в неделю по одному часу), 1,6, если вы умеренно активны (тренируйтесь четыре-пять раз в неделю по одному часу), или 1,9, если вы очень активны (тренируйтесь почти каждый день по одному часу).

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в день, попробуйте план Foreyt 100/100: «Чтобы сбросить пару фунтов в месяц, сократите 100 калорий из своего ежедневного рациона и добавьте 100 калорий во время упражнений. Это так же просто, как исключить нанесите масло на кусок тоста и ходите 20 минут каждый день », - отмечает он.

3. Как определить количество калорий во фруктах, овощах и других продуктах без указания пищевой ценности?

На рынке есть десятки книг для подсчета калорий. Посетите Corinne Netzer's Полная книга подсчета еды, 6-е издание (Dell Publishing, 2003). Вы также можете получить аналогичную информацию бесплатно в Интернете. Один из наших любимых сайтов - онлайн-база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США по адресу www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Усердно используйте эти инструменты, чтобы отслеживать, и всего через несколько недель вы сможете определить, сколько калорий содержится в порциях, которые вы обычно едите. Тогда просто нужно сократить эти порции, чтобы похудеть.

4. Каков самый низкий, но все же безопасный уровень калорий, до которого я могу упасть, когда пытаюсь похудеть?

«Женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день», - предупреждает Браунелл. Фактически, диета ниже 1000 калорий в день (называемая очень низкокалорийной диетой или VLCD) увеличивает риск образования камней в желчном пузыре и проблем с сердцем и должна соблюдаться только людьми с ожирением под наблюдением врача. Хотя вы можете снизить до 1200 калорий в день и выжить, это не самая лучшая идея. Минимальное потребление калорий может дать быстрые результаты, но также может оставить вас вялым и неспособным заниматься спортом (ключ к снижению веса), а также может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Даже если вы будете осторожны в том, что вы едите, ежедневное потребление 1200 калорий может лишить вас важных питательных веществ, таких как кальций и фолиевая кислота.

Лучшая ставка на успех: умеренное сокращение калорий, например, то, что рекомендует Foreyt. Так вы останетесь здоровыми и сохраните энергию для активного образа жизни.

5. Калории из жиров больше калорий, чем калорий из углеводов и белков?

да. «Диетический жир легче откладывается в виде телесного жира, потому что тело должно усерднее работать, чтобы преобразовать углеводы и белок в [телесный] жир, в то время как диетический жир может храниться как есть. Это увеличение работы приравнивается к небольшой потере калорий», - говорит Роберт Х. Эккель, доктор медицины, профессор медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо в Денвере и председатель Совета Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и метаболизму. Когда 100-калорийная порция сливочного масла попадает в ваш организм, ваше тело сжигает 3 процента своих калорий, чтобы превратить их в жир. Но ваша система использует 23 процента калорий в углеводах и белке, чтобы преобразовать их в жиры для хранения. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что диетический жир накапливается в виде жира в организме в большем количестве, чем углеводы или белок, если вы балансируете количество калорий за счет калорий. Переедание по-прежнему является проблемой - просто переедать жирной пищей намного проще, поскольку она является таким концентрированным источником калорий.

Но не убирайте весь жир. Немного необходимо для функций организма, например, для усвоения витаминов. А мононенасыщенные жиры - оливковое масло, орехи, авокадо - полезны для здоровья сердца.

6. Сокращаю ли я калории или жир, чтобы похудеть?

Отрежьте оба для наилучшего результата. «Гораздо легче ограничить потребление калорий, когда вы сокращаете жир, в то время как сокращение жира помогает в потере веса только в том случае, если оно сопровождается снижением калорийности», - объясняет Браунелл. Национальный регистр контроля веса - текущий проект Университета Питтсбурга и Университета Колорадо - обнаружил, что люди, сидящие на диете, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов или более в течение более одного года, добивались успеха отчасти за счет ограничения количества калорий примерно до 1300 в день и удержание жира примерно до 24 процентов калорий.

7. Калории из насыщенных жиров сжигаются дольше, чем калории из ненасыщенных жиров?

Возможно нет. Несколько исследований, в основном на животных, показали, что мононенасыщенные жиры в орехах и оливках сжигаются немного быстрее, чем насыщенные жиры. «Все жиры метаболизируются по-разному, но различия настолько незначительны, что переход с одного жира на другой не имеет практического смысла для похудания», - говорит Форит. Конечно, жиры большинства растений и рыбы полезны для сердца, поэтому одно только это преимущество является хорошей причиной для перехода с филе миньона и масла на филе из подошвы и оливкового масла.

8. «Пустые» и «скрытые» калории - это одно и то же?

Нет. Пустые калории - это продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности. Например, из 112 калорий стакан свежевыжатого апельсинового сока на 8 унций содержит калий и обеспечивает 100 процентов вашей дневной потребности в витамине С, в то время как такое же количество апельсиновой соды содержит 120 калорий и полностью лишено питательных веществ. Сода доставляет пустые калории; OJ этого не делает.В целом, чем больше обрабатывается пища, тем меньше в ней витаминов, минералов, клетчатки и средств борьбы с раком, известных как фитохимические вещества, и тем выше содержание в ней жира, сахара и пустых калорий.

Напротив, скрытые калории можно найти во всех типах продуктов. Это калории, которые незаметно попадают в ваш рацион, например, из масла, добавляемого в овощи на кухне ресторана. «Если вы едите вдали от дома, у вас будут проблемы, потому что вы не знаете, сколько скрытых калорий из жира было добавлено в вашу еду», - предупреждает Форит.

Самый простой способ избежать скрытых калорий - это спрашивать об ингредиентах всякий раз, когда кто-то готовит вашу еду, и просить, чтобы еда, которую вы подаете в ресторанах, готовили на пару, запекали или жарили в сухом виде. Покупая упакованные продукты, всегда проверяйте этикетку с питанием. Этот, казалось бы, безобидный кекс с отрубями может содержать несколько граммов жира, что значительно повышает его калорийность.

9. Помогает ли низкокалорийная пища похуданию?

Теоретически да. Переключите ежедневную колу на диетическую, и вы сэкономите около 160 калорий на 12 унций банки, что должно привести к потере веса примерно на 17 фунтов в течение года. Однако ученые выяснили, что когда люди потребляют продукты с низким содержанием жира, с пониженным содержанием сахара, низкокалорийные или бескалорийные продукты, они обычно компенсируют это, съедая больше чего-то другого позже. Исследование женщин, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что те, кому сказали, что они перекусывают обезжиренным йогуртом, съели больше еды во время полудня, чем женщины, которые сказали, что йогурт был полножирным, независимо от фактического содержания жира в закуске.

Чтобы низкокалорийные и низкокалорийные продукты работали вам на пользу, используйте их в сочетании с проверенными привычками для постоянного похудения, такими как уменьшение размеров порций, получение не менее 25 граммов клетчатки в день, употребление большого количества фруктов. овощи и упражнения пять раз в неделю.

10. Калории, съеденные ночью, действуют иначе, чем калории, съеденные днем?

Не совсем. «Съешьте обильный ужин или перекусите вечером бесконтрольно, и это может иметь небольшой эффект накопления жира по сравнению с плотным завтраком, за которым следует физически активный день», - говорит Форит. «Но эффект настолько незначителен, что не окажет заметного влияния на ваш вес». Однако для большинства из нас ужин обычно является самым большим приемом пищи в течение дня, обеспечивая почти половину дневной нормы калорийности человека, и это даже не считая ночной закуски из мороженого или чипсов. Большие порции и лишние калории в любое время дня прибавят веса. Значительные исследования показывают, что употребление питательного низкокалорийного завтрака - например, тарелки цельнозерновых хлопьев с фруктами и обезжиренным молоком - помогает контролировать свой вес. Это не из-за какой-либо разницы в том, как сжигаются калории, а потому, что вы с меньшей вероятностью переедете в конце дня, если начнете с здоровой еды.

Обзор для