10 ловушек для нездорового фитнеса, которых следует избегать

Содержание

• Мои огромные бедра никогда не станут худыми
• У меня гены жира, и я не могу похудеть
• Болезнь сердца распространяется в моей семье, поэтому я обречен
• У меня более медленный метаболизм, чем у всех остальных
• Я не вижу разницы, так зачем беспокоиться?
• У меня нет задницы, и ничто не может это изменить
• У меня нет времени
• Упражняться
• Я не могу использовать веса:
• Я наберусь!
• Я слаб - не могу
• Поднимать тяжести
• У меня никогда не будет плоского живота после рождения детей
• Обзор для

Когда кто-то замечает, что вы говорите себе вслух, это неловко, но эти беседы с самим собой не являются бессмысленным лепетом: то, что вы говорите себе каждый день, может повлиять на ваше мышление и подход к вашей физической форме и здоровью.

«Большинство из нас хотят расти и совершенствоваться в различных аспектах нашей жизни, но этот рост не всегда легок, потому что мы находимся в битве между нашими старыми привычками (умом и действием) и желаемым новым набором привычек», - говорит Майкл Жерве. , Доктор философии, психолог и директор центра высоких достижений DISC Sport and Spine Center в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Одна из таких привычек - разговор с самим собой. «Наш внутренний диалог, как вербальный, так и личный, - это то, как мы понимаем мир», - говорит он.

А прослушивание ваших личных разговоров может либо повысить качество вашей жизни, либо помешать вам в достижении ваших целей. Если вы изо всех сил пытаетесь построить тело, о котором мечтаете, сделайте шаг назад и прислушайтесь к себе. Слышите какие-либо из следующих распространенных негативных высказываний в разговоре с самим собой? Затем продолжайте читать, чтобы получить советы экспертов о том, как перефразировать свой язык и начать отмечать эти фитнес-цели.

Мои огромные бедра никогда не станут худыми

По словам Жерве, подобные утверждения мгновенно создают напряжение как в вашем уме, так и в вашем мозгу. «Когда у нас возникают враждебные или негативные мысли, наш мозг в ответ выделяет химическое вещество, которое влияет на настроение». Повторяющиеся негативные мысли могут стать токсичными, поскольку наша иммунная система оказывается под угрозой из-за чрезмерной активации механизма борьбы или бегства. «Хроническое негативное мышление создает такую ​​враждебную внутреннюю среду, что мы можем чувствовать себя подавленными, тревожными и даже физически слабее», - говорит Жерве. «Это становится обреченным на провал». На самом деле, для повышения тонуса и подтяжки бедер требуется внимание к диете, а также кардио и силовые тренировки. Включите выпады, приседания и подъемы на ноги два-три раза в неделю для ваш лучшие бедра.

У меня гены жира, и я не могу похудеть

Естественно беспокоиться, если у вашей мамы есть кекс, но, помимо ДНК, вам не суждено иметь такую ​​же форму тела. Исследования показывают, что только от 20 до 30 процентов увеличения веса связано с генетикой, говорит тренер Том Холланд, автор книги. Пройдите в тренажерном зале (Уильям Морроу, 2011), так что вы можете внести большие изменения. «Ожирение часто связано с культурными факторами, а не с генетикой, поэтому начинайте есть с людей, которые придерживаются здоровых привычек питания, поскольку исследования показывают, что мы, как правило, копируем тех, с кем обедаем», - говорит он. Ведение дневника приема пищи и осознание ваших конкретных проблем также позволяет вам точно определить области, в которых вам нужно работать.

Болезнь сердца распространяется в моей семье, поэтому я обречен

Рождение с «плохими генами» на самом деле более Причина для тренировок, - говорит Эндрю М. Фриман, доктор медицины, кардиолог из отдела медицины Национального еврейского здравоохранения в Денвере. По его словам, регулярные упражнения конкурируют с некоторыми из лучших лекарств для лечения сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и проблем с холестерином, а также излечивают, предотвращают или положительно влияют на почти все известные заболевания. Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии рекомендуют 150 минут активной активности в день. «Достигните этого, занимаясь по 30 минут каждый будний день и отдыхая по выходным», - говорит доктор Фриман. И вам не нужно терять силы на тренажере: подойдет быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или любое другое занятие, которое вам нравится. И не забывайте, что диета с низким содержанием жиров и холестерина также может помочь.

У меня более медленный метаболизм, чем у всех остальных

Убеждение, что вы находитесь в невыгодном положении, может заставить вас вообще отказываться от тренировок. Вместо этого, если вы считаете, что метаболизм является проблемой, примите меры по его ускорению, - говорит Катрина Радке, олимпийская пловчиха и автор книги. Будьте на высоте без стресса (Motivational Press, Inc.). По ее словам, займитесь интервальными тренировками и ешьте каждые три-четыре часа, что дает дополнительный бонус в виде того, что вы никогда не будете слишком голодны и сыты, чтобы вы чувствовали постоянную энергию.

Я не вижу разницы, так зачем беспокоиться?

Тренировки должны сопровождаться оговоркой: «Ночные результаты нетипичны». На самом деле, чтобы начать замечать изменения, нужно два-три месяца - именно в это время люди часто бросают курить, говорит Холланд. «Вы должны помнить, что вам не потребовалась неделя, чтобы набрать вес, так почему вы ожидаете, что вы потеряете его в одночасье? Возможно, вас еще нет, но вы ближе, чем были». Каждый фунт, который вы хотите сбросить, требует дефицита в 3500 калорий, поэтому, если вы хотите сбросить полкило в неделю, сократите 500 калорий в день с помощью диеты и упражнений.

У меня нет задницы, и ничто не может это изменить

Помимо проблем с сердцем и весом, вы можете поблагодарить маму и папу за плоскую заднюю часть и улучшить то, что у вас есть. Хотя генетическая способность всех ваших мышц определяется задолго до вашего рождения, «вы действительно можете поднять планку», - говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель S.T.E.P.S. (Специалисты по научной подготовке и упражнениям по рецепту) в Нэшвилле, штат Теннесси. Выведите свою тренировку на нижнюю часть тела на новый уровень: Рубинштейн рекомендует приседать с такой глубиной, чтобы ваши бедра были почти параллельны или ниже, а также подниматься на скамью от 12 до 18 дюймов или шагать с гантелями, которые позволяют вам делать от 2 до 18 дюймов. 3 подхода по 6-12 повторений.

У меня нет времени

Упражняться

По словам Радке, такой разговор с самим собой по принципу «все или ничего» позволяет легко стать жертвой окружающих нас обстоятельств. «Когда мы оправдываемся, это обычно происходит из-за того, что мы нервничаем по поводу фактических действий. Мы можем не знать, что делать, или бояться, что это не окупится». Как только мы создадим достаточно широкое видение того, что мы могли бы получить, если бы действительно сделали первый шаг, мы можем получить мотивацию. Радке рекомендует начать с пяти минут базового дыхания и растяжки, а когда почувствуете себя хорошо, добавьте еще или другую активность. «Главное - быть последовательным в чем-то маленьком, укреплять уверенность в себе, а затем предпринимать следующие шаги», - говорит она.

Я не могу использовать веса:

Я наберусь!

Давайте посмотрим на науку: «У женщин просто нет уровня тестостерона, чтобы стать большими», - говорит Холланд. «Тем не менее, вам нужно как можно больше мышечной массы, поскольку это ускоряет метаболизм». Если вы боитесь стать Халком, достаньте мерную ленту и запишите окружности (бедер, предплечья, икры и т. Д.), Отслеживая разницу во времени, чтобы вы могли видеть в черно-белом, растете ли вы или просто укрепляетесь. Некоторые женщины могут наращивать, но для этого нужно потреблять больше калорий, чем нужно, говорит Рубинштейн. «Гиря - самый надежный способ обрести силу и тонус, которых желает большинство женщин», - говорит Рубинштейн. Она рекомендует делать кардио в те же дни, что и тренировки с отягощениями, которые, как показывают исследования, вызывают меньше стимулов, чем выполнение двух упражнений по отдельности, а это означает, что тело в тонусе без объема.

Я слаб - не могу

Поднимать тяжести

Если вы слабы, вам следует поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы! Не беспокойтесь о количестве гантелей; начните с того, что вы можете поднять, и переходите к более тяжелым весам, когда они становятся слишком легкими. Радке говорит, что работает даже ваш собственный вес. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения без оборудования могут сделать тренировку эффективной и сложной. «Вы можете даже начать с удерживания позиции для отжимания, поставив колени на землю, чтобы привыкнуть к поддержке собственного тела», - добавляет Радке.

У меня никогда не будет плоского живота после рождения детей

Во-первых, помните, что Бейонс а также Риз Уизерспунс В мире есть персональные тренеры, диетологи, повара и другие эксперты, дающие им индивидуальные планы и внимание, в дополнение к няням или помощницам по хозяйству, которые наблюдают за своими младенцами, пока они тренируются в течение двух часов подряд. Но, исключая диастаз прямых мышц живота (отделение прямой мышцы живота) или чрезмерно растянутую кожу, «женщина может избавиться от жира и восстановить тонус мышц с помощью правильных упражнений», - говорит Рубинштейн. Первый шаг - это кардио, и было показано, что интервальные тренировки сокращают жир на животе более эффективно, чем кардио более низкой интенсивности. Рубинштейн рекомендует делать интервалы от 15 до 20 минут три дня в неделю. Если это слишком сложно, 30 минут традиционного кардио, по крайней мере, пять дней в неделю также могут сработать. Тонизация - вторая часть: сосредоточьтесь на косых мышцах, чтобы подтянуть брюшную стенку к средней линии. Попробуйте выполнять боковые планки, наклонные скручивания или вращения с трубкой. Но, конечно, вы должны сочетать это с диетой, которая обеспечивает на несколько сотен калорий меньше, чем вы ели (никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий, точка, когда ваше тело переходит в режим голодания и ваш метаболизм замедляется).

Обзор для