10 умных способов перестать есть поздно ночью

Содержание

• 1. Определите причину
• 2. Определите ваши триггеры
• 3. Используйте рутину
• 4. Запланируйте свое питание
• 5. Ищите эмоциональную поддержку
• 6. Снятие стресса
• 7. Ешьте регулярно в течение дня
• 8. Включайте белок в каждую еду
• 9. Не храните нездоровую пищу в доме
• 10. отвлечься
• Забрать домой сообщение

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Еда в ночное время может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, и привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

1. Определите причину

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Еда в ночное время может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к голодному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Тем не менее, ночное питание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе с перееданием и синдромом ночного питания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным типом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать эмоции, такие как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда они не голодны.

Людоеды, как правило, едят очень большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неуправляемыми во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного питания, как правило, пасутся в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы есть, потребляя более 25% своих ежедневных калорий в ночное время (7, 8).

Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Нижняя граница: Ночная еда может быть вызвана скукой, голодом, расстройством пищевого поведения и синдромом ночной еды. Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

2. Определите ваши триггеры

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно найти конкретную картину событий, которая обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся к еде по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что привело к этому.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребностей, а не голода.

При синдроме ночной еды весь ваш режим питания может быть отсрочен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашей ночной еды и причины, которые ее вызывают, - вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам определить закономерности, позволяя вам работать над преодолением любых негативных циклов поведения.

Нижняя граница: Мониторинг ваших моделей поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам прервать эмоциональные циклы.

3. Используйте рутину

Если вы переедаете, потому что не едите достаточно в течение дня, то помочь себе в рутине может помочь.

Структурированное время еды и сна поможет вам распределить потребление пищи в течение дня, чтобы вы не испытывали голода ночью.

Хороший сон очень важен, когда речь идет о регулировании потребления пищи и веса.

Недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественными диетами. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установив время для еды и сна, вы можете разделить эти два вида деятельности, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы есть.

Нижняя граница: Употребление рутины во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны к перееданию ночью.

4. Запланируйте свое питание

В рамках вашей повседневной жизни вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование еды и здоровые закуски могут снизить вероятность того, что вы будете питаться импульсивно, и сделаете неправильный выбор пищи (15, 16).

Наличие плана питания может также уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь вам распределить пищу в течение дня, не допуская голода.

Нижняя граница: Планирование вашей еды и закусок может помочь вам управлять приемом пищи и предотвратить голод.

5. Ищите эмоциональную поддержку

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночной еды или переедание, то вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Нижняя граница: Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблем с едой ночью.

6. Снятие стресса

Тревога и стресс - две наиболее распространенные причины, почему люди едят, когда они не голодны. Однако употреблять пищу, чтобы обуздать свои эмоции, - плохая идея.

Если вы замечаете, что едите, когда беспокоитесь или испытываете стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночной еды и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые вам могут пригодиться, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Нижняя граница: Вместо еды старайтесь справляться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, легкие упражнения или растяжку.

7. Ешьте регулярно в течение дня

Переедание в ночное время было связано с неустойчивым режимом питания, который часто можно отнести к категории беспорядочного питания (26).

Еда с запланированными интервалами в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Это также может помочь предотвратить чувство голодного голода, усталости, раздражительности или нехватки пищи, что может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно проголодались, у вас больше шансов сделать неправильный выбор пищи и потреблять высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди с регулярным приемом пищи (едят 3 или более раз в день) имеют лучший контроль аппетита и меньший вес (30, 31).

Вообще говоря, считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать свой аппетит и выбор пищи (32, 33).

Тем не менее, важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Наилучшая частота приема пищи для контроля голода и количества потребляемой пищи, вероятно, варьируется среди людей (34, 35).

Нижняя граница: Регулярное питание не позволит вам стать слишком голодным и поможет вам справиться с аппетитом и пищей.

8. Включайте белок в каждую еду

Разные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белка в каждый прием пищи может помочь обуздать ваш голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частые приемы пищи с высоким содержанием белка снижают тягу на 60% и снижают желание есть ночью наполовину (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Нижняя граница: Белки, как известно, дольше сохраняют вашу полноту. Включение белка в каждый прием пищи может уменьшить тягу и ночное питание.

9. Не храните нездоровую пищу в доме

Если вы склонны к употреблению высококалорийной нездоровой пищи с высоким содержанием сахара ночью, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски находятся в пределах легкой досягаемости, у вас гораздо меньше шансов съесть их.

Вместо этого наполните свой дом здоровой пищей, которая вам нравится. Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы не будете перекусывать барахлом.

Если вы проголодались, есть хорошая еда, удобная для перекусов: фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Это очень наполнителен и, вероятно, не заставит вас переедать в том случае, если вы закончите голодным вечером.

Нижняя граница: Возьмите нездоровую нездоровую пищу из дома. Это не даст вам перекусить в течение ночи.

10. отвлечься

Если вы озабочены мыслями о еде, потому что вам скучно, то найдите что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером.

Это поможет занять ваш разум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные перекусы поздней ночью.

Нижняя граница: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вы любите заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Забрать домой сообщение

Еда в ночное время была связана с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим состоянием здоровья.

Если еда ночью - проблема для вас, попробуйте шаги, описанные выше, чтобы помочь вам остановиться.