11 мифов о посте и частоте приема пищи

Содержание

• 1. Пропуск завтрака делает вас толстым
• 2. Еда часто повышает ваш метаболизм
• 3. Еда часто помогает уменьшить голод
• 4. Частые приемы пищи могут помочь вам похудеть
• 5. Ваш мозг нуждается в регулярном поступлении глюкозы с пищей
• 6. Еда часто полезна для здоровья
• 7. Пост переводит ваше тело в режим голодания
• 8. Ваше тело может использовать только определенное количество белка за прием пищи
• 9. Прерывистый пост заставляет вас терять мышцы
• 10. Прерывистый пост вреден для вашего здоровья
• 11. Прерывистый пост заставляет вас переедать
• Суть

Пост становится все более распространенным явлением.

На самом деле, прерывистое голодание, режим питания, который циклически повторяется между периодами голодания и приема пищи, часто продвигается как чудодейственная диета.

Тем не менее, не все, что вы слышали о частоте приема пищи и вашем здоровье, соответствует действительности.

Вот 11 мифов о посте и частоте приема пищи.

1. Пропуск завтрака делает вас толстым

Один постоянный миф состоит в том, что завтрак - самая важная еда дня.

Люди обычно считают, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, тяге и увеличению веса.

Одно 16-недельное исследование с участием 283 взрослых с избыточным весом и ожирением не выявило разницы в весе между теми, кто ел завтрак, и теми, кто этого не делал (1).

Таким образом, завтрак не сильно влияет на ваш вес, хотя могут быть некоторые индивидуальные различия. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, которые теряют вес в течение длительного времени, как правило, едят завтрак (2).

Более того, дети и подростки, которые завтракают, обычно лучше учатся в школе (3).

Поэтому важно обратить внимание на ваши конкретные потребности. Завтрак полезен для некоторых людей, в то время как другие могут пропустить его без каких-либо негативных последствий.

РЕЗЮМЕ Завтрак может принести пользу многим людям, но это не важно для вашего здоровья. Контролируемые исследования не показывают никакой разницы в потере веса между теми, кто ест завтрак, и теми, кто его пропускает.

2. Еда часто повышает ваш метаболизм

Многие люди считают, что употребление большего количества пищи увеличивает ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в целом.

Ваше тело действительно расходует некоторые калории, переваривая пищу. Это называется термическим эффектом пищи (TEF) (4).

В среднем, TEF использует около 10% от общего потребления калорий.

Однако имеет значение общее количество потребляемых калорий, а не количество приемов пищи.

Еда шести 500-калорийных блюд имеет тот же эффект, что и три 1000-калорийных приема пищи. При среднем значении TEF в 10% вы будете сжигать 300 калорий в обоих случаях.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий (5).

РЕЗЮМЕ Вопреки распространенному мнению, употребление в пищу небольших порций чаще не увеличивает ваш метаболизм.

3. Еда часто помогает уменьшить голод

Некоторые люди считают, что периодическое питание помогает предотвратить тягу и чрезмерный голод.

Тем не менее, доказательства являются смешанными.

Хотя некоторые исследования предполагают, что употребление более частых приемов пищи ведет к уменьшению голода, другие исследования не обнаружили эффекта или даже повышения уровня голода (6, 7, 8, 9).

Одно исследование, в котором сравнивалось употребление трех или шести блюд с высоким содержанием белка в день, показало, что употребление трехразового питания более эффективно уменьшает голод (10).

Тем не менее, ответы могут зависеть от человека. Если частые приемы пищи уменьшают вашу тягу, это, вероятно, хорошая идея. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что перекусывать или есть чаще уменьшает голод для всех.

РЕЗЮМЕ Не существует последовательных доказательств того, что употребление в пищу чаще уменьшает общий голод или потребление калорий. Скорее, некоторые исследования показывают, что более мелкие и частые приемы пищи усиливают чувство голода.

4. Частые приемы пищи могут помочь вам похудеть

Поскольку более частое употребление пищи не улучшает обмен веществ, оно также не влияет на потерю веса (11, 12).

Действительно, исследование с участием 16 взрослых с ожирением сравнивало эффекты от 3 и 6 приемов пищи в день и не выявило разницы в весе, потере жира или аппетита (13).

Некоторые люди утверждают, что еда часто мешает им придерживаться здоровой диеты. Однако, если вы обнаружите, что употребление в пищу чаще облегчает вам употребление меньшего количества калорий и нездоровой пищи, не стесняйтесь придерживаться этого.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что изменение частоты приема пищи помогает вам сбросить вес.

5. Ваш мозг нуждается в регулярном поступлении глюкозы с пищей

Некоторые люди утверждают, что если вы не будете употреблять углеводы каждые несколько часов, ваш мозг перестанет функционировать.

Это основано на убеждении, что ваш мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива.

Тем не менее, ваш организм может легко производить необходимую глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез (14).

Даже во время длительного голодания, голодания или диет с очень низким содержанием углеводов ваш организм может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров (15).

Кетоновые тела могут питать части вашего мозга, значительно снижая потребность в глюкозе.

Тем не менее, некоторые люди сообщают о том, что чувствуют усталость или шаткость, когда они некоторое время не едят. Если это относится к вам, вам следует подумать о том, чтобы держать под рукой закуски или есть чаще.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может самостоятельно производить глюкозу, чтобы питать ваш мозг, а это означает, что вам не нужно постоянное потребление глюкозы с пищей.

6. Еда часто полезна для здоровья

Некоторые люди считают, что непрерывное питание приносит пользу вашему здоровью.

Однако кратковременное голодание вызывает процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, при котором ваши клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии (16).

Аутофагия может помочь защитить от старения, рака и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера (17, 18).

Таким образом, случайное голодание имеет различные преимущества для вашего метаболического здоровья (19, 20, 21).

Некоторые исследования даже предполагают, что перекусывать или есть очень часто наносит вред вашему здоровью и повышает риск заболевания.

Например, одно исследование показало, что высококалорийная диета с многочисленными приемами пищи приводила к значительному увеличению жира в печени, что свидетельствует о более высоком риске ожирения печени (22).

Кроме того, некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят чаще, имеют гораздо более высокий риск колоректального рака (23, 24).

РЕЗЮМЕ Это миф, что перекусы полезны для здоровья. Вместо этого голодание время от времени имеет большую пользу для здоровья.

7. Пост переводит ваше тело в режим голодания

Одним из распространенных аргументов против прерывистого поста является то, что он переводит ваше тело в режим голодания, тем самым останавливая ваш метаболизм и препятствуя сжиганию жира.

Хотя верно, что длительная потеря веса может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете с течением времени, это происходит независимо от того, какой метод потери веса вы используете (25).

Нет никаких доказательств того, что прерывистый пост приводит к большему сокращению сожженных калорий, чем другие стратегии похудения.

На самом деле, кратковременные посты могут увеличить скорость метаболизма.

Это связано с резким повышением уровня норэпинефрина в крови, который стимулирует ваш метаболизм и дает указание жировым клеткам расщеплять жировые отложения (26, 27).

Исследования показывают, что голодание до 48 часов может повысить метаболизм на 3,6–14%. Однако, если вы поститесь намного дольше, эффекты могут измениться, уменьшая ваш метаболизм (27, 28, 29).

Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней не приводило к снижению скорости метаболизма, а к потере жировой массы в среднем на 4% (30).

РЕЗЮМЕ Кратковременное голодание не переводит ваше тело в режим голодания. Вместо этого ваш метаболизм увеличивается во время голодания до 48 часов.

8. Ваше тело может использовать только определенное количество белка за прием пищи

Некоторые люди утверждают, что вы можете переваривать только 30 граммов белка за прием пищи и что вы должны есть каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечную массу.

Однако это не поддерживается наукой.

Исследования показывают, что употребление белка в более частых дозах не влияет на мышечную массу (31, 32, 33).

Наиболее важным фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество приемов пищи.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может легко использовать более 30 граммов белка за прием пищи. Нет необходимости получать белок каждые 2–3 часа.

9. Прерывистый пост заставляет вас терять мышцы

Некоторые люди считают, что когда вы поститесь, ваше тело начинает сжигать мышцы для топлива.

Хотя это происходит с диетой в целом, нет свидетельств того, что это происходит чаще с прерывистым постом, чем с другими методами.

С другой стороны, исследования показывают, что прерывистый пост лучше для поддержания мышечной массы.

В одном из обзоров прерывистый пост приводил к такой же потере веса, что и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы (34).

Другое исследование показало умеренное увеличение мышечной массы у людей, которые потребляли все свои калории во время одного огромного приема пищи вечером (31).

Примечательно, что прерывистый пост популярен среди многих бодибилдеров, которые считают, что он помогает поддерживать мышцы вместе с низким процентом жира в организме.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что голодание приводит к большей потере мышечной массы, чем обычное ограничение калорий. На самом деле, исследования показывают, что прерывистый пост может помочь вам поддерживать мышечную массу во время диеты.

10. Прерывистый пост вреден для вашего здоровья

Хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что прерывистый пост вредит вашему здоровью, исследования показывают, что он имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья (19, 20, 21).

Например, он изменяет экспрессию вашего гена, связанную с долголетием и иммунитетом, и было показано, что он продлевает продолжительность жизни животных (35, 36, 37, 38, 39).

Он также имеет значительные преимущества для метаболического здоровья, такие как повышение чувствительности к инсулину и снижение окислительного стресса, воспаления и риска сердечных заболеваний (19, 21, 40, 41).

Он также может улучшить здоровье мозга, повышая уровень нейротрофического фактора, происходящего из мозга (BDNF), гормона, который может защищать от депрессии и различных других психических состояний (42, 43, 44).

РЕЗЮМЕ Хотя ходят слухи о том, что это вредно, кратковременное голодание приносит огромную пользу вашему телу и мозгу.

11. Прерывистый пост заставляет вас переедать

Некоторые люди утверждают, что прерывистый пост заставляет вас переедать во время еды.

Хотя верно, что вы можете компенсировать потери калорий во время голодания, автоматически съедая немного больше после этого, эта компенсация не завершена.

Одно исследование показало, что люди, которые постились в течение 24 часов, в конечном итоге съели на следующий день около 500 лишних калорий - гораздо меньше, чем 2400 калорий, которые они пропустили во время поста (45).

Поскольку он снижает общее потребление пищи и уровень инсулина при одновременном повышении метаболизма, уровня норэпинефрина и уровня гормона роста человека (HGH), прерывистый пост заставляет вас терять жир, а не набирать его (27, 46, 47, 48).

Согласно одному из обзоров, голодание в течение 3–24 недель приводило к потере среднего веса и жира на животе 3–8% и 4–7% соответственно (49).

Таким образом, прерывистый пост может быть одним из самых мощных инструментов для похудения.

РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание является эффективным методом потери веса. Несмотря на заявления об обратном, нет свидетельств того, что прерывистый пост способствует увеличению веса.

Суть

Многочисленные мифы увековечены о прерывистом посте и частоте приема пищи.

Однако многие из этих слухов не соответствуют действительности.

Например, употребление небольших, более частых приемов пищи не повышает ваш метаболизм и не помогает вам сбросить вес. Более того, прерывистый пост далеко не вреден для здоровья и может принести множество преимуществ.

Важно проконсультироваться с источниками или сделать небольшое исследование, прежде чем делать выводы о вашем метаболизме и общем состоянии здоровья.