11 доказанных преимуществ для здоровья квиноа

Содержание

• 1. Очень питательный
• 2. Содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол
• 3. Очень высокое содержание клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых
• 4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена
• 5. Очень высоко в белке, со всеми необходимыми аминокислотами
• 6. Имеет низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля уровня сахара в крови
• 7. С высоким содержанием важных минералов, таких как железо и магний
• 8. Благотворно влияет на метаболическое здоровье
• 9. Очень высоко в антиоксидантах
• 10. Может помочь вам похудеть
• 11. Легко включить в свою диету
• Суть

Квиноа является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

Квиноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 11 преимуществ для здоровья квиноа.

1. Очень питательный

Квиноа - это зерновая культура, которая выращивается для съедобных семян. Это произносится KEEN-вау.

Технически это не зерновые, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовят и едят аналогично зерну.

Квиноа была важной культурой для империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали ее священной.

Его употребляли тысячи лет в Южной Америке и только недавно стали модным продуктом, даже достигнув статуса супер-пупер.

В наши дни вы можете найти продукты из квиноа и квиноа по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа (2):

• Белок: 8 грамм
• волокно: 5 грамм
• Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Магний: 30% от RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолиевая кислота: 19% от RDA.
• Медь: 18% RDA.
• Железо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• калий 9% от RDA.
• Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, В3 (ниацина) и витамина Е.

Это содержит в общей сложности 222 калории, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира. Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Квиноа не содержит ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за его высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме Квиноа - это съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Он загружен многими важными питательными веществами.

2. Содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол

Воздействие реальной пищи на здоровье выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых очень полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, предлагают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, которые в большом количестве обнаружены в квиноа (5).

Фактически, содержание квицетина в квиноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква (6).

Было показано, что эти важные молекулы оказывают противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессантное действие в исследованиях на животных (7, 8, 9, 10).

Включив лебеду в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Резюме Квиноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.

3. Очень высокое содержание клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Еще одним важным преимуществом квиноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности квиноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г (11).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко - более чем в два раза выше, чем у большинства зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает так много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в квиноа по-прежнему довольно приличное, примерно 2,5 грамма на чашку или 1,5 грамма на 100 граммов.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса (12, 13, 14).

Резюме Киноа намного больше клетчатки, чем большинство зерновых. Одно исследование обнаружило 17–27 граммов клетчатки на чашку (185 граммов). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна чашка лебеды по-прежнему содержит 2,5 грамма нерастворимой клетчатки.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей в США пытаются минимизировать или избежать глютена (15).

Безглютеновая диета может быть полезной, если в ее основе лежат продукты, не содержащие глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютенсодержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают квиноа в качестве подходящего ингредиента в безглютеновой диете для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование лебеды вместо обычных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно повысить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17).

Резюме Квиноа естественно без глютена. Использование его вместо типичных безглютеновых ингредиентов может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

5. Очень высоко в белке, со всеми необходимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может производить их и должен получать их с помощью диеты.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полным белком.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, таких как лизин.

Однако, квиноа является исключением из этого, потому что она содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине, это отличный источник белка. Он содержит больше и лучше белка, чем большинство зерновых (18).

С 8 граммами качественного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Резюме Квиноа с высоким содержанием белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Он также содержит все необходимые аминокислоты, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс - это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (21).

Квиноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Тем не менее, важно помнить, что в нем все еще довольно много углеводов. Поэтому это не лучший выбор, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.

Резюме Гликемический индекс киноа составляет около 53, что считается низким. Однако, это все еще относительно высоко в углеводах.

7. С высоким содержанием важных минералов, таких как железо и магний

Многим людям не хватает определенных важных питательных веществ.

Это особенно верно для некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа.

Квиноа очень высока во всех 4 минералах, особенно в магнии, с одной чашкой (185 грамм), обеспечивающей около 30% суточной нормы.

Проблема в том, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их поглощение (23).

Однако, вымачивая и / или прорастая квиноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках (24, 25).

Резюме Квиноа очень богата минералами, но ее фитиновая кислота может частично предотвратить их поглощение. Замачивание или прорастание разлагает большую часть фитиновой кислоты.

8. Благотворно влияет на метаболическое здоровье

Учитывая высокое содержание полезных питательных веществ, имеет смысл, что квиноа может улучшить обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и крысах изучалось влияние квиноа на метаболическое здоровье.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование лебеды вместо типичных безглютеновых хлебов и макарон значительно снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляет негативное воздействие фруктозы (27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние квиноа на метаболическое здоровье.

Резюме Два исследования, проведенные на людях и крысах соответственно, показывают, что квиноа может улучшить метаболическое здоровье путем снижения уровня сахара в крови, уровня инсулина и триглицеридов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

9. Очень высоко в антиоксидантах

Лебеда очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как полагают, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что квиноа содержала самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти пищевых продуктов (28).

Похоже, что прорастание семян еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

Резюме Киноа, по-видимому, очень богата антиоксидантами. Прорастание повышает их уровень антиоксидантов еще больше.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма или снижения аппетита.

Интересно, что квиноа имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Большое количество клетчатки может усилить ощущение сытости, в результате чего вы съедаете меньше калорий в целом (31).

Тот факт, что квиноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий (32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние лебеды на массу тела, представляется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Резюме Квиноа богата клетчаткой, белком и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства были связаны с потерей веса и улучшением здоровья.

11. Легко включить в свою диету

Хотя это не является непосредственным преимуществом для здоровья, факт, что квиноа очень легко включить в свой рацион, тем не менее, важен.

Это также вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от типа квиноа, важно прополоскать ее водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже были ополоснуты, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах.

Он может быть готов к употреблению всего за 15–20 минут:

• Положите 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю, включите огонь.
• Добавьте 1 чашку (170 г) сырой лебеды с примесью соли.
• Варить 15–20 минут.
• Наслаждаться.

Теперь он должен был поглотить большую часть воды и получить пушистый вид. Если все сделано правильно, он должен иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов квиноа онлайн, включая чаши для завтрака, обеды и ужины.

Суть

Богатая клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, квиноа является одним из самых полезных и питательных продуктов на планете.

Это может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина и даже способствовать снижению веса.

Более того, это натуральный продукт без глютена, вкусный, универсальный и невероятно простой в приготовлении.

Купите киноа в местных магазинах или онлайн.