11 способов побороть стресс

Содержание

• Обзор для

Было бы здорово иметь возможность просто подергивать носом, как у Саманты в "Bewitched", и - бух! - волшебным образом уничтожить жизненные факторы стресса, когда они направляются к вам? Одно небольшое движение хоботком, и внезапно на вашем начальнике появляется нимб, ваш стол в безупречном состоянии, и все беспорядочные движения, преграждающие вам путь, просто исчезают.

Поскольку такое колдовство вряд ли будет в ваших силах в ближайшее время, единственное земное решение - взять на себя ответственность и спасти себя. «Человеческое тело никогда не предназначалось для того, чтобы справляться с хроническим стрессом», - говорит Памела Пик, доктор медицины, магистр медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Мэриленда и автор книги Борьба с жиром после 40 (Викинг, 2000). Высвобождение гормона стресса кортизола, а также нейромедиатора адреналина абсолютно полезно при кратковременном стрессе, например, когда вам нужно убежать от разъяренной собаки, и такие гормоны заставляют вас бодрствовать и сосредоточиться. «Проблема в том, что когда мы ведем жизнь, которая заставляет нас чувствовать, что мы постоянно убегаем от разъяренной собаки», - говорит Пик. «Известно, что хроническое повышение уровня кортизола и адреналина токсично почти для всех систем организма».

Прежде чем стресс подорвет ваше здравомыслие и здоровье, воспользуйтесь этими 11 простыми способами, чтобы прийти на помощь.

Спаси себя

1. Беспокойтесь о чем-то одном. Женщины волнуются больше, чем мужчины. В исследовании 166 супружеских пар, которые вели дневники стресса в течение шести недель, Рональд Кесслер, доктор философии, психолог и профессор политики здравоохранения Гарвардского университета, обнаружил, что женщины испытывают стресс чаще, чем мужчины, потому что женщины склонны беспокоиться. более глобальным образом. В то время как мужчина может беспокоиться о чем-то реальном и конкретном - например, о том, что его только что пропустили по службе, - женщина будет иметь тенденцию абстрактно беспокоиться о своей работе, своем весе, а также о благополучии каждого члена общества. ее большая семья. Сосредоточьте свое беспокойство на реальных, неотложных проблемах и отключите воображаемые или те, над которыми вы не имеете никакого контроля, и вы автоматически уменьшите стрессовую перегрузку.

2. Сосредоточьтесь на своих чувствах несколько минут в день. В течение нескольких минут в день практикуйте осознанность - сосредотачивайтесь только на том, что происходит в настоящем - будь то тренировка или перерыв в работе, - говорит Алиса Домар, доктор философии, директор Mind / Body Center for Women's Health в Медицинском центре Beth Israel Deaconess в Кембридже, штат Массачусетс, и автор книги Самовоспитание (Викинг, 2000). «Совершите расслабляющую 20-минутную прогулку и не думайте о своих заботах о работе или о чем-то еще», - предлагает Домар. «Обращайте внимание только на свои чувства - на то, что вы видите, слышите, чувствуете, обоняете. Если вы можете делать это каждый день, это имеет огромное значение для вашего эмоционального и физического благополучия».

3. Обсудите или запишите, что вас беспокоит. Написание или обсуждение того, что вас преследует - в дневнике, с друзьями, в группе поддержки или даже в файле домашнего компьютера - помогает вам чувствовать себя менее одиноким и беспомощным. Одно исследование, опубликованное в Журнал Американской медицинской ассоциации, изучили людей, страдающих ревматоидным артритом или астмой - состояниями, которые, как известно, чувствительны к стрессу. Одна группа небрежно записывала то, что они делали каждый день. Другой группе было предложено ежедневно писать о том, каково это, включая свои страхи и боль, иметь свою болезнь. Что обнаружили исследователи: у людей, которые подробно писали о своих чувствах, было гораздо меньше эпизодов болезни.

4. Независимо от того, насколько вы напряжены или заняты, делайте упражнения. «Упражнения, вероятно, являются наиболее эффективным средством снятия стресса», - говорит Домар. Исследователи недавно обнаружили, что, проведя 30 минут на беговой дорожке, их испытуемые набрали на 25% меньше баллов по тестам, измеряющим тревожность и показывающим благоприятные изменения в активности мозга.

«Если у женщины есть время заниматься только одним делом в день для себя, я бы сказал, упражнения», - утверждает Домар. Если вы не можете посещать тренажерный зал или беговые дорожки, даже 30-минутная быстрая прогулка во время обеда или вставание несколько раз в день, чтобы размяться и прогуляться, помогут снять стресс.

5. Найдите время, чтобы вас потрогали. Эксперты не выяснили, почему прижимание и толкание вашего тела творит чудеса, но они знают, что это так. Исследования показывают, что массаж может ускорить набор веса у недоношенных детей, улучшить функцию легких у астматиков и повысить иммунитет у мужчин с ВИЧ, говорит исследователь / психолог Тиффани Филд, доктор философии из Исследовательского института прикосновений Университета Майами. Если вы не можете заниматься обычным массажем всего тела, время от времени побалуйте себя педикюром, маникюром или уходом за лицом - все это заботливые, практические процедуры, которые предлагают некоторые из преимуществ массажа.

6. Говорите на языке без стресса. Люди, которые хорошо справляются со стрессом, склонны использовать то, что эксперты по стрессу называют «оптимистическим объяснительным стилем». Они не ругают себя, когда дела идут не в их пользу. Поэтому вместо того, чтобы использовать утверждения, которые приводят к катастрофе инцидента, например «Я полный неудачник», они могут сказать себе: «Мне нужно поработать над ударом слева». Или перекладывают вину на внешний источник. Вместо того, чтобы говорить: «Я действительно провалил эту презентацию», это «Это была трудная группа для вовлечения».

Пик призывает женщин заменить слово «ожидать» словом «надежда». «Я считаю, что наибольшее количество токсичных хронических стрессов возникает из-за неудовлетворенных ожиданий», - говорит она. Ожидания можно использовать только для тех вещей, над которыми вы имеете наибольший личный контроль.Вы можете утолить жажду, выпив воду. Вы не можете рассчитывать получить работу, на которую только что прошли собеседование. Вы можете надеяться на это. Думайте «надейтесь», а не «ожидайте», и вы значительно уменьшите стресс.

7. Не будь таким серьезным. Нет ничего лучше, чем беспокойство, чтобы уничтожить ваше чувство юмора. Из этого следует, что невозможно испытывать стресс, когда вы сгорбились в приступе хихиканья. Исследования показали, что смех не только снимает напряжение, но и улучшает иммунную функцию. «Обменивайтесь шутками с друзьями», - предлагает Домар. «Получите глупую заставку. Возьмите на прокат забавный фильм, когда вернетесь домой. Перестаньте относиться к вещам так серьезно!»

8. «Огонь» эти голоса негатива. У всех нас есть то, что Пик называет «внутренним правительством», состоящее из разных голосов, которые то подстрекают, то сводят с ума. «Некоторые из этих людей - важные из них - были избраны на этот пост, - говорит Пик, - а другие не попали, но каким-то образом попали в совет директоров, например, капризные соседи, боссы, управляющие микроменеджментом». Пик предлагает визуализировать зал заседаний и увольнять тех людей, которые лишь создают стресс в вашей жизни. Решение игнорировать их мнение очень очищает и расширяет возможности, потому что это означает, что вы больше не позволяете этим людям нажимать на ваши кнопки.

9. Раз в день уходите. Когда у вас адский день - хороший или плохой, - 10-15 минут проверок восстанавливают силы. Найдите себе место в одиночестве (и определенно откажитесь от мобильного телефона) - чердак, ванную, тихое кафе, большой дуб - и протрите шифер в течение нескольких минут. Делайте то, что вас расслабляет: медитируйте, читайте роман, пойте или пейте чай. «Очень важно потратить некоторое время - даже несколько минут - на то, чтобы обрести внутреннее чувство покоя», - говорит Дин Орниш, доктор медицинских наук, директор Исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния. время, которое вы выделяете, но будьте последовательны и делаете что-то каждый день ».

10. Назовите хотя бы одно хорошее событие, которое произошло сегодня. Этот сценарий разыгрывается каждый вечер по всей стране: приходите домой с работы и начинайте рассказывать своему супругу или соседу по комнате о своем дне. Вместо того, чтобы создавать негативную атмосферу в тот момент, когда вы входите в дверь, попробуйте начать вечер с семьей или друзьями, обмениваясь тем, что Домар называет «новостями и товарами». «Каждый день происходит что-то хорошее, даже если вы просто застряли в пробке и кто-то пропустил вас», - говорит она.

11. Как ритуал, буквально примите стресс, а затем снимите его. «Независимо от того, насколько жизнь временами хороша, плоха, взлетает, падает, зла или неудобна, суть в том, что мы должны принять ее», - говорит Пик. «Так важно думать о том, чтобы быть упругим, эластичным, с точки зрения возможности оправиться».

Чтобы добиться этой положительной точки зрения, Пик рекомендует выполнять упражнение тай-чи, известное как «обнимание тигра», когда вы берете руки, широко разводите их, соединяете руки, а затем притягиваете их - и все вокруг вас - к пупку. , центр вашего существа. «Тигр олицетворяет все, что есть жизнь», - объясняет Пик. «Это великолепный, теплый, красочный, мощный, опасный, животворный и потенциально опасный для жизни. Это все. Это позволяет вам сказать:« Я принимаю все, плохое с хорошим ». "Затем вы разворачиваете руки и выталкиваете их. «Делая это, вы говорите:« Послушайте, я принял и интегрировал все, что со мной произошло, и я больше не позволяю этому вызывать у меня стресс ». "И когда вы можете контролировать стресс, он больше не может вас контролировать.

Обзор для