11 способов повысить гормон роста человека (HGH) естественным путем

Содержание

• 1. Потерять жир
• 2. Быстро с перерывами
• 3. Попробуйте добавку аргинина
• 4. Уменьшите потребление сахара
• 5. Не ешьте перед сном
• 6. Принимайте добавки ГАМК
• 7. Упражнения с высокой интенсивностью
• 8. Принимайте бета-аланин и / или спортивный напиток во время тренировок.
• 9. Оптимизируйте свой сон
• 10. Принимать мелатонин
• 11. Попробуйте эти другие натуральные добавки
• Суть

Гормон роста человека (HGH) является важным гормоном, вырабатываемым вашей гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Гормон роста также повышает мышечный рост, силу и физическую работоспособность, помогая вам восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболевания и заставить вас набрать жир (9).

Оптимальные уровни особенно важны во время потери веса, восстановления после травм и спортивных тренировок (10, 11, 12, 13).

Интересно, что выбор диеты и образа жизни может существенно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 доказательных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

1. Потерять жир

Количество живота, которое вы несете, напрямую связано с выработкой гормона роста (3).

Те, у кого более высокий уровень живота, вероятно, будут иметь сниженную выработку гормона роста и повышенный риск заболевания.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше брюшного жира, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).

Другое исследование контролировало высвобождение гормона роста в течение 24 часов и выявило значительное снижение у тех, у кого больше жира в брюшной полости.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение жира в организме по-прежнему является ключевым для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и IGF-1 - белка, связанного с ростом. После значительного снижения веса их уровень нормализовался (17).

Брюшной жир является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира живота поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

2. Быстро с перерывами

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что через 3 дня после начала уровень HGH увеличился более чем на 300%. После 1 недели поста они увеличились на 1250% (18).

Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста после всего лишь 2–3 дней голодания (19, 20, 21).

Тем не менее, постоянный пост не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистый пост является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступны несколько методов прерывистого поста. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое время приема пищи с 16-часовым постом. Другой включает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

Прерывистый пост может помочь оптимизировать уровни гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам сбросить жир, который напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что выбросы инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день поста по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогут, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.

Резюме Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя для более коротких постов необходимы дополнительные исследования.

3. Попробуйте добавку аргинина

Когда принимается один, аргинин может повысить уровень гормона роста.

Хотя большинство людей склонны использовать аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, некоторые исследования показывают, что уровни гормона роста не повышаются или не повышаются (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе - без каких-либо упражнений - значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования без упражнений также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела, или около 6–10 или 15–20 г в день, соответственно.

Он не обнаружил эффекта для более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытывали увеличение уровня гормона роста на 60% во время сна (34).

Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшать выработку гормона роста, но не при физической нагрузке.

4. Уменьшите потребление сахара

Увеличение инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар повышают уровень инсулина в наибольшей степени, поэтому снижение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также с нарушенной толерантностью к углеводам и функцией инсулина (35).

Наряду с непосредственным влиянием на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на уровень гормона роста.

Тем не менее, иногда сладкое удовольствие не повлияет на уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к достижению сбалансированной диеты, поскольку то, что вы едите, оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме Повышенные уровни инсулина могут снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

5. Не ешьте перед сном

Ваше тело естественно выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать приема пищи перед сном (25).

В частности, прием пищи с высоким содержанием углеводов или высоким содержанием белка может повысить уровень инсулина и потенциально блокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).

Имейте в виду, что существует недостаточно исследований по этой теории.

Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от приема пищи на основе углеводов или белков за 2–3 часа до сна.

Резюме Необходимы дополнительные исследования о влиянии ночной еды на гормон роста. Тем не менее, лучше всего избегать еды за 2–3 часа до сна.

6. Принимайте добавки ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это небелковая аминокислота, которая действует как нейромедиатор, посылая сигналы вокруг вашего мозга.

Как хорошо известный успокаивающий агент для вашего мозга и центральной нервной системы, он часто используется для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводил к увеличению уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% и после упражнений на 200% (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста, улучшая ваш сон, так как ваш выброс гормона роста в ночное время связан с качеством и глубиной сна (41, 42).

Тем не менее, большинство из этих увеличений были кратковременными, и долгосрочные выгоды ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение, по-видимому, кратковременное.

7. Упражнения с высокой интенсивностью

Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, потребления пищи во время тренировки и собственных особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают гормон роста, но полезны все виды упражнений (43, 44).

Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы повысить уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае с добавками, физические упражнения в основном вызывают кратковременные скачки уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, которые будут способствовать повышению уровня гормона роста.

Резюме Упражнение обеспечивает большой всплеск HGH. Высокоинтенсивные тренировки - лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

8. Принимайте бета-аланин и / или спортивный напиток во время тренировок.

Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличил количество повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровни гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).

Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории напитка сведут на нет любую выгоду от кратковременного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли - как с углеводами, так и без них - могут повысить уровень гормона роста во время тренировок (48).

Однако, если добавка казеина или сывороточного белка принимается непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 г (0,9 унций) казеина или сывороточного белка за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень гормона роста человека и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличить кратковременные выбросы гормона роста во время или после тренировки.

9. Оптимизируйте свой сон

Большинство гормона роста выделяется в импульсах, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.

Самые большие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более мелкие - рано утром (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, которое вырабатывает ваш организм (42).

Фактически, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения вашей длительной выработки гормона роста (37, 42).

Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

• Избегайте воздействия синего света перед сном.
• Читать книгу вечером.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
• Не употребляйте кофеин в конце дня.

Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к качественному сну в течение 7–10 часов в сутки.

10. Принимать мелатонин

Мелатонин является гормоном, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным средством для сна, которое может повысить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

В то время как один только хороший сон может повысить уровень гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может непосредственно увеличивать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, это может изменить химию вашего мозга в некотором роде, поэтому вы можете проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед его использованием (65).

Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, затем увеличьте при необходимости.

Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить выработку гормона роста.

11. Попробуйте эти другие натуральные добавки

Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:

• Глютамин. 2-граммовая доза может временно повысить уровень до 78% (66).
• Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно увеличивала уровни гормона роста в течение 2–6 часов (67).
• Орнитин. В одном исследовании участники получали орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружили более высокий пик уровня гормона роста (68).
• L-допа. У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допы повышали уровень гормона роста на срок до 2 часов (69).
• Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить спортивные результаты и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).

Хотя эти добавки могут повысить уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Резюме Несколько натуральных добавок могут временно увеличить выработку гормона роста.

Суть

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

Гормон роста помогает вашему организму в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.

Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.