Понимание диеты DASH

Диета DASH содержит мало соли и богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирным белком. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета была впервые создана для снижения высокого кровяного давления. Это также здоровый способ похудеть.

Диета DASH помогает есть питательные продукты.

Это не просто традиционная диета с низким содержанием соли. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием кальция, калия и магния, а также клетчатки, которые в сочетании помогают снизить кровяное давление.

Чтобы соблюдать диету DASH для похудения, вы должны есть много:

• Некрахмалистые овощи и фрукты

Вы едите умеренными порциями:

• Обезжиренные или нежирные молочные продукты
• Цельнозерновые
• Постное мясо, птица, бобы, соевые продукты, бобовые, яйца и заменители яиц.
• Рыбы
• Орехи и семена
• Полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло или авокадо.

Вам следует ограничить:

• Сладости и сахаросодержащие напитки
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные молочные продукты, жирные блюда, тропические масла и большинство упакованных закусок.
• Потребление алкоголя

Ваш лечащий врач может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или поддерживать свой вес. «День с планом питания DASH» помогает отслеживать, сколько порций каждого типа пищи вы можете съесть. Есть планы на 1200; 1,400; 1600; 1800; 2000; 2600; и 3100 калорий в день. DASH предлагает меньшие порции и замену здоровой пищи, чтобы помочь похудеть.

Вы можете следовать плану питания, который позволяет принимать 2300 миллиграммов (мг) или 1500 мг соли (натрия) в день.

Следуя плану DASH, вы должны ограничить употребление следующих продуктов:

• Продукты с добавлением соли (натрия) и добавление соли в пищу
• Алкоголь
• Сахаросодержащие напитки
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как цельножирные молочные продукты и жареные во фритюре.
• Упакованные закуски, часто с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Прежде чем увеличивать содержание калия в рационе или использовать заменители соли (которые часто содержат калий), посоветуйтесь с врачом. Люди, у которых есть проблемы с почками или которые принимают определенные лекарства, должны быть осторожны с потреблением калия.

DASH рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, большую часть дней недели. Важно уделять в общей сложности не менее 2 часов 30 минут в неделю деятельности средней интенсивности. Делайте упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Чтобы предотвратить увеличение веса, занимайтесь спортом по 60 минут в день.

Диета DASH широко изучена и имеет много преимуществ для здоровья. Следование этой диете может помочь:

• Снижает высокое кровяное давление
• Снизить риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта
• Помогите предотвратить или контролировать диабет 2 типа
• Повысить уровень холестерина
• Снижают вероятность образования камней в почках

Национальный институт сердца, крови и легких помог разработать диету DASH. Также его рекомендуют:

• Американская кардиологическая ассоциация
• Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
• Рекомендации США по лечению высокого кровяного давления

Соблюдение этой диеты обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами. Это безопасно как для взрослых, так и для детей. В нем мало насыщенных жиров и много клетчатки, и этот стиль питания рекомендуется всем.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

При соблюдении диеты DASH вы, вероятно, будете есть намного больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Эти продукты богаты клетчаткой, и слишком быстрое увеличение ее потребления может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки каждый день и обязательно пейте много жидкости.

В целом, диета проста и должна вызывать чувство удовлетворения. Вы будете покупать больше фруктов и овощей, чем раньше, что может быть дороже, чем готовые продукты.

Диета достаточно гибкая, чтобы ее можно было придерживаться, если вы вегетарианец, веган или не употребляете глютен.

Вы можете начать с посещения веб-страницы Национального института сердца, крови и легких «Что такое план питания DASH?» - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Вы также можете купить книги о диете DASH, которые включают советы и рецепты диеты.

Гипертония - диета DASH; Артериальное давление - диета DASH

Лессенс Д.М., Ракель Д. Диета DASH. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 89.

Веб-сайт Национального института сердца, легких и крови. План питания DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Доступ 10 августа 2020 г.

Виктор Р.Г., Либби П. Системная гипертензия: управление. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 47.

• План питания DASH