Начните свою диету

Содержание

• Обзор для

После похудения заманчиво отказаться от здорового питания. «Многие люди, сидящие на диете, начинают возвращаться к своему прежнему поведению вскоре после похудания», - говорит Наоми Фукагава, доктор медицины, пресс-секретарь Американского общества питания. Но есть способы оставаться на верном пути, не обескураживая себя. Как показывают несколько новых исследований, внеся несколько незначительных изменений в свой распорядок дня, вы сможете навсегда удержать эти с трудом заработанные потери.

Регулярно взвешивайте

«Скачки на весах постоянно укрепляют ваши здоровые привычки», - говорит Меган Бутрин, доктор философии, доцент кафедры психологии в Университете Дрекселя. «Это также может помочь вам поймать небольшие прибыли до того, как они начнут расти».

Когда Бутрин и ее исследовательская группа изучали привычки взрослых, которые потеряли 30 фунтов или более и не придерживались этого в течение нескольких лет, они обнаружили, что те, кто попал на весы, постоянно набирают всего 4 фунта в год. Однако люди, сидящие на диете, частота взвешивания которых снизилась, вернулись вдвое больше.

Итак, как часто вы должны проверять свои весы? Если возможно, раз в день. Согласно дополнительным исследованиям, люди, сидящие на диете, которые так поступали, имели на 82% больше шансов сохранить потерю в течение 18 месяцев, чем те, кто следил за своим прогрессом реже.Бутрин предупреждает, что если число на шкале увеличится более чем на 1 или 2 фунта (количество, которое может быть просто связано с весом воды или обильным приемом пищи), считайте это красным флажком для корректировки своей диеты и привычек упражнений.

Накачать протеин

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что женщины, которые получали самый высокий уровень белка в своем рационе (около 110 граммов в день, или 26 процентов их калорий), сохраняли потерю веса на 14 фунтов более года. Те, кто получал менее 72 граммов белка в день, или менее 19 процентов их потребления из белка, потеряли всего 7 1/2 фунта за тот же период.

«Более высокое количество белка может вызвать выброс гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым», - говорит Питер Клифтон, доктор философии, ведущий автор исследования и соавтор диеты Total Wellbeing Diet.

Вместо того, чтобы получать дополнительную энергию из продуктов, богатых углеводами или жирами, добавляйте белок в большинство блюд и закусок. Посыпьте салат фасолью или нутом, замените обычный йогурт греческим йогуртом, богатым белком, и замените свой послеобеденный пакет кренделями мини-рулетом из сыра и индейки.

Стремитесь к пяти ...

... фрукты и овощи. Заполнение тарелки зеленью (а также апельсинами, красными и синими цветами) не только помогает защитить вас от различных заболеваний, но и удерживает лишние килограммы от того, чтобы вернуться обратно. Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показало, что женщины, которые потребляли наибольшее количество порций фруктов и овощей (не менее пяти порций в день, не считая картофеля), на 60 процентов чаще предотвращали набор веса, чем те, кто получил меньше порций. Эксперты говорят, что увеличение количества продуктов, которые обычно содержат большое количество клетчатки и воды, означает, что у вас будет меньше места для других, более калорийных продуктов.

Научитесь любить упражнения

Когда участники исследования CDC, часто употребляющие фрукты и овощи, совмещали свою привычку к употреблению продуктов с умеренными или интенсивными упражнениями, получая по крайней мере 30 минут активности в большинство дней недели, у них была более чем в два раза больше шансов снизить вес, чем у тех, кто получилось меньше. «Регулярные тренировки могут помочь вам сохранить сухую мышечную массу, а это значит, что вы будете сжигать энергию даже в состоянии покоя», - говорит Скотт Гоинг, доктор философии, профессор диетологии в Университете Аризоны. Кроме того, упражнения дают вам запас калорий для игры, позволяя время от времени съедать кусочек торта на день рождения или небольшой пакетик попкорна из фильмов, не прибавляя в весе.

Ешьте меньше дома

Поскольку размеры порций растут в геометрической прогрессии, а некоторые блюда содержат более 1000 калорий, неудивительно, что еда в ресторане может саботировать ваш успех в похудании. Вы, безусловно, можете свести к минимуму диетический вред, сделав здоровый выбор. «Но приготовление еды может быть гораздо более эффективным способом убедиться, что вы едите продукты с низким содержанием жиров и калорий», - говорит Джуди Крюгер, доктор философии, эпидемиолог CDC. Отказ от проезда через машину может быть особенно полезным: по сравнению с людьми, которые ели фаст-фуд не менее двух раз в неделю, те, кто полностью отказывался от еды, повысили свои шансы сохранить свой вес на 62 процента.

Поскольку ожидать, что вы больше никогда не сядете в ресторан, довольно нереально, Крюгер предлагает разделить закуску с другом, получить половинную порцию (если она есть) или заказать закуску в качестве еды. У людей, которые использовали эти стратегии, на 28 процентов больше шансов остаться в новом, более тонком размере, чем у тех, кто этого не делал.

Обзор для