Практическое руководство из 12 шагов, как избавиться от сахара

Содержание

• 1. Начните свой день уверенно
• 2. Попрощайтесь со своим напитком Java (не с баристой).
• 3. Правильный способ увлажнения
• 4. Будьте (сознательным) коричневым упаковщиком
• 5. Добавьте протеин.
• 6. Убегайте от тренировок с сахаром.
• 7. Избегайте бутербродов с сахаром.
• 8. Отведайте более вкусный соус для пасты.
• 9. Приправы без сахара
• 10. Закусывайте свой путь к здоровью
• 11. Сохраняйте интерес
• 12. Не позволяйте эмоциям брать над вами верх.
• Растения как лекарство: травяной чай для обуздания тяги к сахару

Советы из реальной жизни от знаменитого диетолога, матери и дипломированного диетолога Кери Глассман.

Вы знаете друга, который съедает глазурь со всех кексов? Тот самый, который без стыда называет обедом глазурь? Ну, это был я. Если вы сахарный дьявол или даже время от времени увлекаетесь любовью, вы знаете, что любовь к сахару мучительна.

Но как диетолог я также понимаю последствия чрезмерного увлечения здоровьем - увеличение веса, диабет и сердечные заболевания, и это лишь некоторые из них.

Сахар вызывает ностальгию. Наши любимые угощения могут напомнить нам об особых воспоминаниях, например, о походе к бабушке и поедании ее пирога с лимонным безе. Сахар также вызывает привыкание. Для многих из нас сладкие лакомства являются частью нашего повседневного поведения, например, казалось бы, безобидный Hershey’s Kiss после обеда, за которым следует еще десять.

Сложнее всего то, что в наших продуктах скрывается сахар, который мы вообще не считаем сладким. От утреннего кофе и чашки йогурта до салата, который вы едите на обед, и энергетического батончика, который вы берете перед тем, как отправиться в тренажерный зал, здоровый твоя диета на самом деле варенье упаковано с сахаром. Много-много сахара.

Но не бойтесь: я вас прикрыл. Вот 12 советов, которые помогут вам расстаться - и под разводом, я имею в виду развод навсегда - с этим сладким подлым сахаром.

1. Начните свой день уверенно

Велика вероятность, что мюсли, которые вы добавляете в свой йогурт, или хлопья с высоким содержанием клетчатки, которые вы заставляете себя есть, содержат много добавленного сахара - столько, сколько на порцию. С таким же успехом вы можете вместо этого есть на завтрак. Обязательно проверьте такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сироп, сироп из коричневого риса или сироп рожкового дерева. Многие из них - просто обманчивые названия сахара.

Моя тактика полного отказа от сахара на завтрак заключается в том, чтобы выбрать утреннюю еду без сахара и крахмалистого белка. Это может быть ломтик тоста Иезекииль (проросшее зерно), посыпанный разбитым авокадо и нарезанным вкрутую яйцом, или миска простой овсянки со столовой ложкой измельченных орехов и щепоткой корицы. Белок в любом из этих вариантов поможет вам удовлетворить и снизить тягу к сахару в течение дня.

2. Попрощайтесь со своим напитком Java (не с баристой).

Утренний ванильный латте? Это может стоить вам до 30 граммов сахара или 5 граммов на помпу. Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от кофеина. Просто откажитесь от сиропов, замороженных напитков для гурманов и, конечно же, от лишних пакетов сахара. Вместо этого возьмите кофе или чай с молоком или несладкую альтернативу, а сверху посыпьте немного мускатного ореха или корицы, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.

Если вы любите сахар или искусственные подсластители, можно не торопиться. Уменьшите потребление сахара вдвое в течение одной недели, затем снова уменьшите его на следующей неделе и продолжайте, пока полностью не забудете о привычке латте.

3. Правильный способ увлажнения

Похлопывать себя по спине за то, что вы отжали зелень? Отличная работа. Ну вроде как. Зеленый напиток, который вы берете из сока Джамба, может содержать больше фруктов и сахара, чем настоящая зелень! Внимательно прочтите эти этикетки. Если вы сознательно едите фрукты ради пользы самих фруктов, имейте в виду, что в одном фрукте может быть сахар. Итак, если в этот полезный утренний смузи смешано несколько целых фруктов, вы уже значительно превысили рекомендуемую дневную норму.

Я предлагаю носить с собой бутылку с водой на 32 унции. Выполняйте его дважды в день, и вы полностью или почти полностью удовлетворите свои потребности в жидкости. Если простая вода вас не волнует, приготовьте воду для спа, добавив свежую мяту и ломтики лимона. Если вам сложно бороться с привычкой к газировке, купите пузырьки, просто сделайте их не содержащими химикатов и калорий. Вы также можете попробовать добавить замороженные или свежие фрукты в обычную содовую в качестве освежающей альтернативы.

4. Будьте (сознательным) коричневым упаковщиком

Прежде чем вы возьмете нежирную заправку для салата, подумайте еще раз. Ваша «здоровая» начинка для салата может стать настоящей сахарной бомбой. Когда производители производят продукты с низким содержанием жира, они часто заменяют жир сахаром. И угадайте, что? Жир на самом деле намного лучше для вас. Он помогает усвоить прекрасные питательные вещества из салата и дольше сохраняет чувство сытости.

Вместо того, чтобы покупать заправки, приготовленные самостоятельно: смешайте ½ стакана оливкового масла первого отжима, ¼ стакана лимонного сока, ½ чайной ложки соли и чайной ложки перца в закрытой банке. Получается шесть порций, и вы можете хранить то, что не используете, в холодильнике. Вы не только сэкономите калории и сахар, но и, вероятно, сэкономите немного денег, сделав свои собственные.

5. Добавьте протеин.

Обед, наполненный нежирным белком и овощами, позволит вам дольше оставаться сытым, что снизит вероятность того, что вы с головой окунетесь в кексы на день рождения, которые разносят по офису. Этот салат с курицей и яблоками от The Gracious Pantry - простой вариант обеда в будний день. Белок удовлетворяет вас, снижая уровень грелина, этого надоедливого гормона голода, который дает вам ложное ощущение, что вы можете истощиться, если не возьмете сразу пригоршню конфет. Холодная правда об ограничительной диете? Когда вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, первое, чего вы хотите, - это сахар. Иди разберись.

Мои любимые протеиновые закуски:

• смешанные орехи, такие как пекан, кешью, грецкие орехи и миндаль
• Греческий йогурт с семенами конопли
• два ломтика свежей индейки

6. Убегайте от тренировок с сахаром.

Употребление предтренировочного топлива полезно для достижения ваших целей в фитнесе. Но выбор сладкого йогурта, упакованного энергетического батончика или смузи машинного приготовления может добавить к вашей талии гораздо больше, чем вы отрабатываете. Опять же, внимательно прочтите эти этикетки и сделайте соответствующий выбор.

7. Избегайте бутербродов с сахаром.

В среднем ломтик многозернового хлеба содержит примерно сахар, а приготовление целого сэндвича быстро удваивает это количество. Этот секретный источник сахара может показаться небольшим, но вы можете полностью избежать его, прочитав состав.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно добавляют в хлебные изделия для придания дополнительного вкуса. Проведите исследование и выберите марку, содержащую 0 граммов сахара - я обещаю, вы ее не пропустите. Хлеб Иезекииля всегда занимает первое место в моей книге, потому что он не содержит добавленного сахара.

8. Отведайте более вкусный соус для пасты.

Меньше думайте о самой пасте, а больше о том, что вы на нее кладете. Всего в ½ стакана традиционного томатного соуса можно упаковать столько же, сколько и сахара. Обязательно купите магазинный соус для пасты, в списке ингредиентов которого нет сахара.

Или, чтобы получить действительно более здоровый вариант, вместо этого приготовьте супер простой свежий песто! Смешайте 2 стакана базилика, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки кедровых орехов, соль и перец в кухонном комбайне с ½ стакана оливкового масла для получения совершенно ароматного, аутентичного соуса.

9. Приправы без сахара

При окунании, намазывании или мариновании внимательно рассмотрите возможные варианты. Соус барбекю и кетчуп заправлены сахаром. Всего в 2 столовых ложках соуса для барбекю может быть больше - и никто не ест бутерброд со свининой с двумя столовыми ложками!

Травы и специи придают вкус и обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе антимикробными и антиоксидантными свойствами. К тому же они практически не содержат калорий и, конечно же, сахара. Добавьте в свою игру приправ кайенский перец, чеснок, орегано, розмарин или куркуму. И посмотрите этот рецепт безглютенового соуса для барбекю от Naturally Savvy Recipes.

10. Закусывайте свой путь к здоровью

Некоторые закуски, такие как арахисовое масло и крекеры или смесь, могут быть отличным вариантом для еды. Или они могут быть сахарными бомбами. Подобно заправке для салата с низким содержанием жира, арахисовое масло с пониженным содержанием жира может содержать добавленный сахар, чтобы восполнить вынесенный ароматный жир. Продолжайте внимательно читать эти пакеты и изо всех сил старайтесь насладиться натуральным вкусом и сладостью продуктов без добавления сахара.

Вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием сахара:

• нарезанное яблоко + 2 чайные ложки миндального масла + щепотка корицы
• 6 оливок + палочки красного перца
• 10 кешью + 6 унций. Греческий йогурт + капля ванили
• 2 столовые ложки гуакамоле + эндивий
• 1 чашка смешанных ягод + 1 столовая ложка тертого кокоса

11. Сохраняйте интерес

Диета, состоящая из одних и тех же продуктов изо дня в день, почти гарантированно оставит вас неудовлетворенным и жаждущим сахара. Избегайте передозировки сахарной кукурузы, увеличивая разнообразие продуктов и напитков в своем рационе.

Купите сезонные продукты и используйте их с пользой. Я люблю баклажаны в конце лета и в начале осени за их универсальность и суперпитательные вещества.Я бросаю его на гриль, запекаю или использую для приготовления баба-гануша и кладу на все, от цельнозерновых крекеров до салата для сверхбыстрого и вкусного салата. Если вы любите приключения, попробуйте эту низкоуглеводную пиццу с баклажанами от диетолога.

12. Не позволяйте эмоциям брать над вами верх.

Гормоны, эмоции и воспоминания могут вызвать реакцию Павлова на сладкую пищу для комфорта - сенсорный сигнал, который заставляет нас хотеть. Вот почему даже аромат печенья может вызвать тягу к сахару. Признайте эти моменты такими, какие они есть, когда они случаются, и двигайтесь дальше. С другой стороны, время от времени можно развлекаться. Только не позволяйте страстям и желаниям управлять вами.

Я был известен тем, что заходил в офис с шоколадным печеньем или угощением с рисом Криспи и говорил: «Экспонат А: это мои друзья едят эмоционально. Но я знаю, и я собираюсь получить удовольствие и признать это, и все еще буду есть лосось на гриле и спаржу на ужин ». Правдивая история. Такое случается.

Вот и все: 12 простых, но необязательно простых шагов, которые помогут вам избавиться от сахара. Успешный отказ от сахара должен быть сосредоточен на умеренности и осознании того, чего вы действительно хотите. Я не могу обещать, что процесс будет легким. Но я могу пообещать, что, выполнив эти шаги, вы сможете значительно снизить количество сахара в своем рационе. И, таким образом, вы, вероятно, повысите свою энергию, улучшите сияние кожи, уменьшите вздутие живота, улучшите сон, более четко мыслите и, возможно, улучшите свою иммунную систему.

Узнайте, почему пришло время #BreakUpWithSugar

Растения как лекарство: травяной чай для обуздания тяги к сахару