13 идей здорового завтрака

Содержание

• Остатки фриттаты
• Гранола Берри Парфе
• Джимми Дин восхищается маффином из канадского бекона с медом и пшеницей
• Ореховое масло и мед на тостах из цельной пшеницы
• Здоровая каша и молоко
• Авокадо Восход
• Смузи для повышения иммунитета
• Энергетическая овсянка
• Бары для завтрака своими руками
• Домашний завтрак с буррито
• Шпинат, жареный помидор, фета и яичная пленка Starbucks
• Сэндвич Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™
• Лучший завтрак с пончиками в Данкине
• Подробнее на SHAPE.com:
• Обзор для

Хороший завтрак может помочь вам похудеть, повысить умственные способности, повысить энергию и установить здоровый тонус на весь оставшийся день - так что каждое утро считайте это! «Отличный завтрак включает в себя несколько групп продуктов питания, особенно те, которые не подходят большинству американцев, если они не включают их в первый прием пищи в течение дня», - говорит Кристен Купплс Купер, врач-диетолог. По словам Купера, помимо помощи в поддержании здорового веса и сосредоточенности на протяжении всего дня, исследования также показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из утреннего приема пищи, мы попросили экспертов по питанию поделиться лучшими идеями низкокалорийного завтрака, которые легко приготовить (или которые вы можете взять с собой на ходу) и которые наверняка доставят вам удовольствие до обеда.

Остатки фриттаты

Хотя яйца являются отличным завтраком, богатым белком, их не всегда удобно готовить в напряженное утро. Мэри Хартли, врач-диетолог из Нью-Йорка, рекомендует готовить фриттату накануне вечером (или днем).

«Мне больше всего нравится фриттата, приготовленная из картофеля и любых приготовленных овощей. Я кладу ее в микроволновую печь на 30 секунд или ем холодной», - говорит она. «Это супер здорово, менее 200 калорий на ломтик, и я уже ел овощи еще до того, как начался мой день!» Нам нравится этот простой рецепт фриттаты из овощей и сыра!

Гранола Берри Парфе

Это ягодное парфе, потребляющее всего 228 калорий, обеспечит вас 12,5 граммами белка, 3 граммами клетчатки, 44 процентами от рекомендуемой суточной нормы витамина С и 33 процентами суточной потребности в кальции.

«Этот небольшой рецепт чрезвычайно питателен из-за потраченных калорий», - говорит Хартли. «Я делаю это накануне вечером, накрываю и охлаждаю, а утром мюсли становится мягкой, а замороженные ягоды размораживают».

Приготовление: В кубок дважды насыпьте следующие ингредиенты: ягоды (1/4 стакана нарезанной клубники и ¼ стакана черники - может быть свежей или замороженной), 6 унций ванильного обезжиренного йогурта и 2 столовые ложки мюсли ( и закончить несколькими ягодами сверху).

Джимми Дин восхищается маффином из канадского бекона с медом и пшеницей

Хотите что-то, что легко приготовить (и даже легче съесть) беспокойным утром? Попробуйте кексы «Канадский бекон с медом и пшеницей» от Jimmy Dean Delights. Положите замороженный кекс в микроволновую печь, и завтрак будет готов к употреблению менее чем за пять минут.

«Сделанный из канадского бекона, яичных белков и небольшого количества сыра, этот бутерброд полезнее, чем большинство других», - говорит Хартли. В этом быстром и легком завтраке, содержащем всего 210 калорий и 4,5 грамма жира, 15 граммов белка, чтобы вы были удовлетворены и полны энергии на несколько часов.

Ореховое масло и мед на тостах из цельной пшеницы

«Мне нравится вкус натурального арахисового или миндального масла на зерновом, цельнозерновом хлебе с небольшим количеством меда», - говорит Хартли.«Я запиваю его стаканом обезжиренного молока, беру фрукт, и я выхожу за дверь!» Этот сбалансированный и сытный завтрак (включая молоко и фрукты) содержит всего около 320 калорий.

Здоровая каша и молоко

Если вы думаете, что завтрак должен подаваться в миске, у Купера есть несколько советов, которые помогут вам выбрать умные хлопья: ищите марку, которая содержит не менее пяти граммов (или более) клетчатки на порцию, добавьте полстакана обезжиренного или мало -полните миску жирным молоком, чтобы обеспечить организм кальцием и белком, и добавьте порцию фруктов (ягоды или бананы отлично сочетаются с хлопьями), чтобы повысить содержание клетчатки в еде. И если вы любите хлопья, но у вас нет времени, чтобы сесть с миской, принесите их в пакет и съешьте вместе с контейнером йогурта на шесть унций, - говорит диетолог Амелия Уинслоу, основательница Eating Made Easy.

Авокадо Восход

Не любите традиционные завтраки? Попробуйте эту легкую в приготовлении бодрящую утреннюю трапезу: разрежьте спелый авокадо пополам, выньте его из кожуры, удалите косточку, положите свою любимую свежую сальсу вместо косточки и присыпьте небольшим количеством морской соли.

«Это не обычный завтрак, но он идеально подходит для тех, кто хочет получить энергию и сытость в течение дня. И хотя в авокадо действительно много жира, это полезные для сердца мононенасыщенные жиры, и они хороший источник витамина К, витамина, который важен для правильного функционирования крови и костей », - говорит Марго Дж. Ратбун, сертифицированный практикующий диетолог и основатель Authentic Self Wellness.

Смузи для повышения иммунитета

Этот смузи полон иммуностимулирующих антиоксидантов и большого количества клетчатки, а семена чиа добавляют белок, кальций, магний, калий и жирные кислоты омега-3.

«Этот смузи - восхитительный способ укрепить вашу иммунную систему и дать вам естественный заряд энергии», - говорит Ратбун.

Приготовление: смешайте 1 стакан клубники, 1 стакан малины (Рэтбан рекомендует использовать органические ягоды, чтобы ограничить воздействие пестицидов), полстакана ананаса, 1 столовую ложку семян чиа, пять столовых ложек простого йогурта целого километра (или кефира). и шесть столовых ложек кокосовой воды в блендере и перемешайте до однородной массы. (Если хотите, чтобы он остыл, бросьте в блендер несколько кубиков льда).

Энергетическая овсянка

По словам Рэтбана, этот рецепт повышения энергии восхитителен, питателен и прост в приготовлении. «Благодаря добавлению льняного масла этот завтрак обогащается жирными кислотами омега-3, которые идеально подходят для поддержания здоровья сердца, кожи, волос и ногтей. Масло в сочетании с овсяными хлопьями также дает вашему телу естественный заряд энергии на долгое время. а овес - отличный источник витамина Е, тиамина, ниацина, рибофлавина, кальция и железа ».

Приготовление: смешайте 1 стакан старомодного овса и 2 стакана рисового молока, молочного молока или воды в кастрюле и доведите до кипения. Варить около 1 минуты на среднем огне, периодически помешивая. Снимите с огня, добавьте ¼ чайной ложки ванили (Ратбан рекомендует использовать полностью натуральные и экологически чистые продукты), посыпьте корицей и медом (по вкусу), а затем перемешайте с двумя столовыми ложками льняного масла.

Бары для завтрака своими руками

Откажитесь от обработанных батончиков для завтрака, которые могут быть загружены сахаром, и попробуйте простой рецепт батончиков для завтрака Рэтбана «Сделай сам».

«Эти батончики наполнены витаминами, минералами и« хорошими »жирами, которые подавят тягу к голоду, дадут вам заряд энергии, избавят от мозгового тумана и помогут вам пережить день. Батончики также содержат полные ингредиенты клетчатки, чтобы способствовать здоровому пищеварению. Я предлагаю сделать партию в воскресенье, чтобы в течение недели у вас были под рукой батончики для завтрака ".

Чтобы приготовить: смешайте фунта сушеного чернослива без косточек, ¼ фунта фиников, ¼ фунта инжира и ¼ фунта изюма в кухонном комбайне и перемешайте. В миске смешайте ¼ стакана сырого меда, 3 столовые ложки лимонного сока, 3 столовые ложки льняного масла, ½ стакана зародышей пшеницы и 1 столовую ложку тертой цедры апельсина. Добавьте обработанные фрукты и перемешайте. Выложите смесь в сковороду и поставьте в холодильник на один час, затем нарежьте полосками и подавайте. (Рецепт дает около 12 батончиков). По словам Ратбана, вы также можете заморозить стержни, чтобы они прослужили дольше в течение недели.

Домашний завтрак с буррито

Вам нужен завтрак, который можно есть в дороге? Заверните портативный, богатый белком буррито на завтрак. По словам Уинслоу, смешайте одно яйцо, приготовленное на пару (взбейте яйцо в кружке и поставьте в микроволновую печь за 45-60 секунд или пока оно не станет однородным), две столовые ложки тертого сыра чеддер и две столовые ложки сальсы и скатайте из цельнозерновой лепешки. Не любите яйца по утрам? Вместо этого сделайте свой буррито сладким: намажьте одну столовую ложку арахисового масла на лепешке из цельнозерновой муки, посыпьте нарезанными яблоками или бананами и скатайте в буррито.

Шпинат, жареный помидор, фета и яичная пленка Starbucks

Просто нужно пить Starbucks утром? По словам Уинслоу, откажитесь от калорийной и жирной выпечки и мокко-латте и закажите обертку из шпината, жареных помидоров, феты и яиц с высоким кофе с нежирным молоком. Обертывание содержит всего 270 калорий, 4 грамма насыщенных жиров, 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Сэндвич Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™

Хотя Jamba Juice кажется очень полезным местом для завтрака, их меню может вводить в заблуждение. «Смузи могут обмануть, оставив слишком много сахара и калорий без ощущения полного удовлетворения», - говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, диетолог и американский специалист по питанию. «Если вы не выберете легкое меню (в котором используются искусственные подсластители), ваш лучший выбор в Jamba Juice - всегда делать небольшой выбор и добавлять протеин».

А еще лучше, закажите их сэндвич с лепешками MediterraneaYUM. ™ Всего за 320 калорий вы получите 13 граммов сытного протеина (по сравнению с 300-калорийным смузи Strawberry Surf Rider на 16 унций, в котором содержится всего 2 грамма белка) и Батайнех говорит, что сэндвич с гораздо большей вероятностью наполнит вас до следующего приема пищи.

Лучший завтрак с пончиками в Данкине

Dunkin 'Donuts - ваше любимое место для завтрака по дороге на работу? Даже не думайте о низкокалорийном пончике, который вызовет резкое падение уровня сахара в крови в середине утра. Вместо этого закажите бальзам для пробуждения с колбасой из яичного белка и индейки, - говорит Батайне. Этот сытный оберт, содержащий 150 калорий, содержит 11 граммов протеина, и при этом у вас остается достаточно калорий для большого кофе с молоком.

Подробнее на SHAPE.com:

20 быстрых и простых способов приготовить яйца

4 рекомендации на следующий завтрак

Что диетологи едят на завтрак?

Обзор для