13 греческих продуктов, которые очень полезны для здоровья

Содержание

• 1. Хумус
• 2. Мелицаносалата
• 3. Цацики
• 4. Долмады
• 5. Гигантские плаки
• 6. Авголемоно
• 7. Поддельные Супа
• 8. Сувлаки
• 9. Саганаки Креветка
• 10. Запеченные сардины
• 11. Салат Хориатики
• 12. Спанакоризо
• 13. Орта Враста
• Суть

В 1960-х годах греки жили дольше и имели более низкие показатели хронических заболеваний, чем в остальном мире.

Это, вероятно, связано с их диетой, которая была полна морепродуктов, фруктов, овощей, зерна, бобов и полезных жиров.

Средиземноморская диета основана на традиционной греческой диете и других подобных схемах питания соседних стран.

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск сердечного приступа, инсульта, диабета, ожирения и преждевременной смерти (1).

В этой статье рассматриваются 13 традиционных греческих продуктов, которые очень полезны для здоровья.

1. Хумус

Хумус является популярным распространением в Средиземноморье и на Ближнем Востоке.

Его ели тысячи лет - даже Платон и Сократ писали о пользе хумуса.

Обычно его готовят из смеси нута, тахини (молотых семян кунжута), оливкового масла и лимонного сока. Этот соус не только вкусный, но и очень полезный (2).

Фактически, недавние исследования показывают, что употребление хумуса может помочь в регулировании веса, контроле уровня сахара в крови и здоровье сердца (3, 4).

Отчасти это связано с его основным ингредиентом, нутом, который также известен как бобы гарбанзо. Они являются отличным источником белка и клетчатки (5).

Хумус также содержит полезные для сердца жиры из оливкового масла и тахини (6).

Оливковое масло является одним из основных продуктов греческой кухни и средиземноморской диеты. Это связано со многими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, улучшение здоровья мозга, защиту от сердечных заболеваний и инсульта, а также способность помогать бороться с раком (7, 8, 9).

Вы можете подавать хумус со свежими овощами, лавашом или крекерами.

Резюме: Хумус - это соус, приготовленный из нута, тахини, оливкового масла и лимонного сока. Он загружен белком, клетчаткой и полезными жирами.

2. Мелицаносалата

Melitzanosalata означает салат из баклажанов по-гречески, но на самом деле это соус.

Это делается путем смешивания или пюре из жареных баклажанов с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком. Это похоже на блюдо, называемое баба гануш, по происхождению ближневосточное.

Баклажаны являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов, которые борются с повреждениями, вызванными свободными радикалами (10).

Свободные радикалы существуют в окружающей среде, но они также образуются в организме. Они могут вызвать повреждение клеток, связанное со старением, раком и хроническими заболеваниями (11).

Баклажаны содержат мощный антиоксидант назунин. Исследования показывают, что nasunin может уменьшить количество свободных радикалов и защитить здоровье мозга (12).

Кроме того, соус приправлен лимонным соком и чесноком. Они оба часто используются в греческой кулинарии и приносят пользу для здоровья.

Например, чеснок может укрепить иммунную систему и помочь предотвратить болезни сердца, в то время как лимоны богаты витамином С, полезными для сердца, и могут помочь предотвратить камни в почках (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata обычно подают в качестве закуски для окунания хлеба и овощей. Вы также можете использовать его в качестве спреда на бутерброд.

Резюме: Melitzanosalata является популярным соусом из жареных баклажанов. Это хороший источник клетчатки и антиоксидантов.

3. Цацики

Цацики - еще одно популярное блюдо, которое используется в греческой кулинарии.

Хотя он очень сливочный, он довольно низкокалорийный, около 35 калорий в двух столовых ложках соуса цацики.

Цацики готовят из греческого йогурта, огурцов и оливкового масла.

Греческий йогурт более кремовый и густой, чем обычный йогурт. Это потому, что йогурт был напряжен, чтобы удалить жидкую сыворотку.

Исторически греки напрягали йогурт, чтобы уменьшить его содержание воды и предотвратить порчу.

Но напряжение греческого йогурта также снижает содержание лактозы и повышает его содержание белка. Всего 3,5 унции (100 грамм) дают 10 грамм белка (17).

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения. Это может помочь уменьшить аппетит, регулировать гормоны голода и увеличить метаболизм (18).

Соус Цацики часто подают как соус с лавашом. Это может также быть добавлено к жареному мясу для блюда с высоким содержанием белка.

Резюме: Цацики - это популярное блюдо из огурцов и греческого йогурта. Это с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

4. Долмады

Долмады - это фаршированные листья винограда, которые можно подавать в качестве закуски или основного блюда.

Они, как правило, фаршированы рисом, зеленью и иногда мясом. Начинка может варьироваться, изменяя их жирность и калорийность.

Тем не менее, виноградные листья с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Они также содержат большое количество витамина А и витамина К (19).

Кроме того, они имеют очень высокое содержание антиоксидантов. На самом деле, исследования показывают, что виноградные листья обладают десятикратной антиоксидантной активностью виноградного сока или мякоти (20).

Более того, листья красного винограда могут улучшить кровообращение у людей с хронической венозной недостаточностью, состоянием, при котором крови трудно циркулировать по венам (21).

Долмады приправлены разными травами и специями. Травы и специи являются важной частью греческой кухни, а также содержат много полезных для здоровья веществ (22).

Например, во многих рецептах долмада используются петрушка и укроп.

Считается, что укроп является хорошим источником антиоксидантов и может замедлить рост болезнетворных бактерий и грибков. Это также может улучшить пищеварительное здоровье (23).

А петрушка является отличным источником витамина К. Всего пять веточек обеспечивают более 100% ваших ежедневных потребностей в витамине К (24).

Витамин К не только помогает сгустку крови, но также поддерживает здоровье костей и сердца (25).

Резюме: Долмады - это мягкие листья винограда, которые чрезвычайно питательны и обладают сильными антиоксидантными свойствами.

5. Гигантские плаки

Gigantes большие белые бобы. Они соответствующим образом названы в честь греческого слова для гиганта, в то время как плаки означает блюдо, запеченное в духовке с овощами.

Соответственно, блюдо относится к гигантской фасоли, запеченной в томатном соусе.

Бобы Лима или другие крупные белые бобы часто используются вместо гигантских бобов, учитывая, что их может быть трудно найти.

Белая фасоль очень питательна. Фактически, все бобы очень питательны, и многие регулярно потребляются по всей Греции (26, 27).

Фасоль является отличным и важным источником белка для вегетарианцев.

Они также отлично подходят для похудения, поскольку в них много клетчатки и белка (28, 29).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые едят больше бобов, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Бобы также помогают контролировать уровень сахара в крови и диабет (27).

Резюме: Gigantes - большие бобы, испеченные в томатном соусе. Фасоль богата многими питательными веществами и связана со многими положительными результатами для здоровья.

6. Авголемоно

Авголемоно - это традиционный греческий суп. Обычно его готовят из курицы, лимона, яиц и пасты orzo или риса.

Это можно представить как греческий вариант куриного супа с лапшой. Куриный суп рекомендовался на протяжении сотен лет для борьбы с простудой и гриппом.

Интересно, что некоторые исследования подтверждают, что куриный суп может не только помочь уменьшить симптомы простуды и гриппа, но и, возможно, помочь предотвратить их (30, 31).

В одном исследовании сравнивалось, как холодная вода, горячая вода и горячий куриный суп влияли на заложенный нос.

Было установлено, что хотя горячая вода работала лучше, чем холодная, куриный суп лучше всего справлялся с заложенным носом. Тем не менее, исследование не выявило, что в супе вызвало это (30).

Другое недавнее исследование показало, что карнозин, соединение в курином супе, борется с гриппом на ранних стадиях. Тем не менее, он быстро метаболизируется, поэтому эффект временный (31).

В дополнение к своим потенциальным иммуностимулирующим свойствам, avgolemono также содержит большое количество белка из курицы и яиц, но при этом относительно мало калорий.

Одна порция традиционного супа авголемоно содержит 27 граммов белка и 245 калорий.

Тем не менее, это может быть высоким содержанием натрия, поэтому он не может быть лучшим выбором для людей, чувствительных к соли (32).

Резюме: Авголемоно - это лимонный куриный суп. Он может обладать иммуностимулирующими свойствами и является хорошим источником белка.

7. Поддельные Супа

Суп подделок - это суп из чечевицы. Это может быть сделано с или без помидоров и является одним из основных продуктов в греческой диете.

Это отличный источник белка и клетчатки. Всего одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (33).

Эти мощные бобовые популярны по всему Средиземноморью и содержат много витаминов и минералов. Одна чашка вареной чечевицы содержит следующее (33):

• Молибден: 330% от RDI
• Фолиевая кислота: 90% от RDI
• Марганец: 49% от RDI
• Железо: 37% от RDI
• Витамин В1: 28% от RDI
• Цинк: 24% от RDI

Эти питательные вещества делают суп из подделок превосходной пищей для вегетарианцев, поскольку вегетарианские диеты часто содержат мало железа, белка и цинка (34).

Кроме того, исследования показывают, что чечевица может помочь снизить артериальное давление, бороться с раком, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина (35).

Резюме: Этот суп из чечевицы с высоким содержанием клетчатки, белка и многих других питательных веществ. Чечевица может помочь бороться с раком, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

8. Сувлаки

Сувлаки состоят из маленьких кусочков мяса на гриле на вертеле и являются одним из самых известных греческих блюд.

Он продается по всей Греции в магазинах «souvlatzidiko» или souvlaki, и его можно найти почти в каждом греческом ресторане по всему миру.

Сувлаки обычно готовят из свинины, курицы, баранины или говядины. Традиционно это только мясо, но теперь его часто подают с овощами, например, как кобоб.

Мясо содержит много питательных веществ, таких как белок, железо и витамины группы В (36).

Более того, мясо является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Диеты с высоким содержанием белка, как было показано, помогают с потерей веса и сытости (28).

Потребление мяса также связано с увеличением мышечной массы, что особенно важно для пожилых людей (37).

Сувлаки теперь обычно подают в греческих ресторанах быстрого питания с картошкой фри и питами. Вы можете попробовать получить салат вместо здоровой еды.

Резюме: Сувлаки - это просто кусочки мяса на гриле на вертеле. Мясо дает много преимуществ, таких как белок и витамины группы В.

9. Саганаки Креветка

Креветка Саганаки - это традиционная греческая закуска, которая вкусна и полезна для сердца.

Он состоит из креветок в пикантном томатном соусе и традиционно подается на сковороде с тяжелым дном, известной в Греции как кастрюля саганаки.

Креветки и другие моллюски являются важной частью греческой и средиземноморской диеты. Они также очень здоровы.

Креветка с высоким содержанием белка и очень низким содержанием жира. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 грамм белка и только 1 грамм жира (38).

Это также обеспечивает около 50% вашего ежедневного селена. Селен может помочь уменьшить воспаление и снизить риск рака простаты (39).

В то время как креветки содержат много холестерина, исследования показывают, что у большинства людей диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови (40).

Помидоры являются другим основным ингредиентом в этом блюде и богаты антиоксидантами, включая витамин С и ликопин (41).

Ликопин является мощным антиоксидантом, который придает помидорам их красный цвет. Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (41).

Помидоры часто потребляются в Греции и могут способствовать снижению частоты сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Резюме: Эта закуска включает креветки в томатном соусе. В нем много белка, мало калорий и много антиоксидантов.

10. Запеченные сардины

Рыба является одним из основных продуктов в греческих и средиземноморских диетах.

Высокое потребление рыбы, особенно жирной рыбы, неоднократно связывалось со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (42).

Сардины - одна из наиболее часто употребляемых в пищу рыб в Греции. Эти маленькие жирные рыбки не только ароматны, но и являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

На самом деле, они являются отличным источником EPA и DHA. Это типы омега-3 жирных кислот, которые были связаны со многими преимуществами для здоровья. 3,5 унции (100 г) сардин содержат 473 мг ЭПК и 509 мг ДГК (43).

Исследования показали, что умеренное потребление 250–500 мг ЭПК и ДГК в день может снизить риск смерти от сердечных заболеваний как минимум на 25% (44).

DHA также имеет решающее значение для здоровья мозга. Это не только важно для здорового развития мозга у детей, но и способствует здоровому старению мозга (45).

В дополнение к здоровым жирам, 3,5 унции (100 грамм) обеспечивают следующее (43):

• Белок: 25 грамм
• Витамин В12: 149% от RDI
• Селен: 75% от RDI
• Витамин Д: 68% от RDI
• Кальций: 38% от RDI

Сардины также полезны для ваших костей, поскольку они содержат большое количество белка, кальция и витамина D (46).

Хотя их едят по-разному, их часто запекают с оливковым маслом, лимонами и приправами.

Резюме: Сардины с высоким содержанием белка и полезных жиров и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Они также содержат много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D для крепких костей.

11. Салат Хориатики

Хориатики по-гречески означает «сельский житель», поэтому это блюдо означает «деревенский сельский салат».

Обычно его готовят из помидоров, лука, огурцов, оливок и сыра фета. Затем его заправляют оливковым маслом и уксусом. Все эти ингредиенты загружены питательными веществами и считаются основными продуктами в греческой кулинарии.

Овощи в салате делают его высоким содержанием клетчатки. Овощи также содержат много антиоксидантов и питательных веществ, в том числе витамин С, витамин К и калий (41, 47, 48).

Оливки и оливковое масло содержат полезные мононенасыщенные жиры. Эти жиры могут снизить риск сердечного приступа и инсульта, а также уменьшить воспаление (7, 49).

Фета, посыпанная на салат, является еще одним основным продуктом греческой кухни.

Фета делается из овечьего или козьего молока. Это полезно для ваших костей, так как в нем много кальция, белка и фосфора. На самом деле, он содержит больше кальция, чем большинство других сыров (50, 51).

Резюме: Салат Хориатики готовят из помидоров, лука, огурцов, оливок и сыра фета. Он содержит полезные жиры, клетчатку и много витаминов и минералов. Там тоже много антиоксидантов.

12. Спанакоризо

Spanakorizo ​​- это блюдо из шпината и риса, которое традиционно подается с лимоном, сыром фета и оливковым маслом. Его можно подавать как основное блюдо или гарнир.

Шпинат - один из самых полезных овощей, которые вы можете есть. Одна чашка (30 грамм) содержит следующие питательные вещества (52):

• Витамин А: 56% от RDI
• Витамин C: 14% от RDI
• Витамин К: 181% от RDI
• Фолиевая кислота: 15% от RDI
• Калий: 5% от RDI
• Железо: 5% от RDI

Шпинат также содержит много антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток (11).

Например, они содержат лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз, и кверцетин, который борется с инфекцией и воспалением (53, 54).

Рис также богат многими витаминами группы В и минералами, такими как марганец, селен и железо (55).

Однако железо из растительных источников, таких как рис и шпинат, не усваивается так же, как железо из мяса. К счастью, это блюдо содержит лимон. Содержание лимонной кислоты и витамина С способствует усвоению железа из этого блюда (56).

Резюме: Spanakorizo ​​- это блюдо из шпината и риса с высоким содержанием витамина А, витамина С, витамина К, железа и фолиевой кислоты. Он также содержит много антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье глаз, бороться с инфекцией и уменьшить воспаление.

13. Орта Враста

Орта враста просто означает вареная зелень на греческом языке и является одним из основных продуктов в греческих семьях. Блюдо обычно покрывают оливковым маслом и лимонным соком.

Традиционно в Греции использовалась дикая зелень. Зеленые обычно потребляются по всему Средиземноморью, и высокое потребление зеленых является ключевым, часто пропускаемым компонентом средиземноморской диеты.

Большинство дикой зелени имеют чрезвычайно высокое содержание антиоксидантов. Одно исследование показало, что многие дикие зеленые растения содержат больше антиоксидантов, чем черника (57).

Исследования показывают, что, хотя некоторые из их содержания антиоксидантов будут потеряны во время варки, они сохраняют антиоксиданты лучше, чем большинство продуктов при варке (58).

Если вы не живете в Средиземноморье, вы все равно можете насладиться этим блюдом, так как вы можете использовать практически любой листовой зеленый овощ. Обычно используемые зеленые включают эндивий, одуванчик зелень, шпинат, горчицу или цикорий.

Хотя точное содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от того, какую зелень вы используете, все листовые зеленые с высоким содержанием витамина К и клетчатки, но низким содержанием калорий (59, 60, 61, 62).

Кроме того, все зеленые листовые овощи также являются хорошим источником пищевых нитратов. Недавние исследования показали, что богатая нитратами из овощей диета может снизить кровяное давление и снизить риск глаукомы (63, 64).

Резюме: Орта враста - это блюдо из отварной зелени. Они традиционно сделаны с дикой зеленью с высоким содержанием антиоксидантов. Это блюдо богато витамином К и клетчаткой, но с низким содержанием калорий.

Суть

Традиционная греческая диета одновременно вкусная и полезная.

Более того, он богат антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также связано со многими благоприятными последствиями для здоровья.

Увеличивая в своем рационе греческие продукты, такие как оливковое масло, морепродукты, травы, фрукты и овощи, вы можете улучшить общее питание и помочь в борьбе с хроническими заболеваниями.