Самые большие психологические и физические преимущества тренировок

Содержание

• Когда вы тренируетесь ...
• В течение часа после тренировки ...
• За один день упражнений ...
• В течение одной недели регулярных упражнений ...
• В течение одного месяца регулярных упражнений ...
• В течение одного года регулярных тренировок ...
• 4 совета, чтобы получить еще больше пользы от тренировок
• Обзор для

У нас есть несколько радостных новостей, которые улучшат ваш распорядок тренировок: в тот момент, когда вы отправляетесь на пробежку, приступаете к занятиям по спиннингу или начинаете сеанс пилатеса, преимущества тренировки начинают проявляться. "Мы видим изменения в тело за секунды », - говорит Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор физиологии упражнений в Хантингтонском университете в Монтгомери, штат Алабама. У вас учащается пульс, и кровь доставляется к мышцам. Вы начинаете сжигать калории в качестве топлива. И настроение поднимается почти сразу.

Согласно исследованиям, проведенным в клинике Купера в Далласе, всего 30 минут кардио (включая эти три основных стиля) три-пять дней в неделю могут добавить шесть лет к вашей жизни. Сделайте это плюс пару дней тренировок с отягощениями, и вы не только проживете дольше, но и будете выглядеть моложе, почувствуете себя счастливее и получите больше энергии.

Продолжайте читать, чтобы узнать о быстрых и долгосрочных преимуществах регулярных тренировок.

Когда вы тренируетесь ...

Ваши легкие становятся сильнее. Когда вы делаете кардио, ваш мозг посылает им сигналы, чтобы помочь вам дышать быстрее и глубже, доставляя дополнительный кислород к вашим мышцам.

Ваша мотивация на пике. Благодаря потоку эндорфинов, которые вызывают кайф у классических бегунов, большое преимущество тренировок заключается в том, что вы чувствуете себя воодушевленными и заряженными энергией. (Вот как добиться максимальной отдачи!)

Вы сжигаете каллы. «Во время типичных кардио-упражнений ваше тело использует в основном жир в качестве топлива», - говорит Олсон.

В течение часа после тренировки ...

Вы защищаете себя от простуды, гриппа, что угодно. Физические упражнения повышают уровень иммуноглобулинов, белков, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить инфекцию. «Каждый сеанс пота, который вы проводите, может помочь укрепить вашу иммунную функцию примерно на 24 часа», - говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.

Вы чувствуете дзен. Химические вещества, улучшающие настроение, такие как серотонин, дофамин и норадреналин, наводняют ваш мозг на пару часов после тренировки. Эти преимущества тренировки сохраняются до одного дня, если вы участвовали в соревнованиях на выносливость, таких как марафон. Стресс? Какой стресс?

Вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. «На каждые 100 калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, вы можете рассчитывать сжечь 15 калорий после», - говорит Брайант. Если вы пробежали три мили, вы сожжете около 300 калорий, а это может означать, что позже вы потеряете еще 45.

Ты голоден. Теперь, когда вы исчерпали запасы энергии, уровень сахара в крови падает. Насколько низко они опускаются, зависит от того, сколько вы съели или выпили перед тренировкой и как долго и интенсивно вы тренировались, - говорит Кристин Кларк, доктор философии, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания в Юниверсити-парке. (Связано: лучшие продукты, которые можно есть до и после пота)

За один день упражнений ...

Вы добавляете сухие мышцы. «Если вы выполняли программу силовых тренировок, ваши мышцы теперь начинают восстанавливать себя и восстанавливать микроскопические разрывы, которые возникают при поднятии тяжестей», - говорит Пол Гордон, доктор философии, председатель отдела здравоохранения, работоспособности человека и отдыха в компании. Университет Бэйлора в Уэйко, штат Техас. Предварительные исследования показывают, что женщины реагируют на тренировки с отягощениями и восстанавливаются после них быстрее, чем мужчины.

Ваше сердце здоровее. Одно из главных преимуществ тренировок можно найти в том, как работает ваше сердце. Один сеанс потоотделения снижает артериальное давление на срок до 16 часов. (Знаете ли вы, что количество отжиманий, которое вы можете сделать, может предсказать ваш риск сердечных заболеваний?)

Ты быстро учишься. Вы очень внимательны и сосредоточены после тренировки. Это потому, что хорошая тренировка увеличивает приток крови и кислорода к вашему мозгу, - говорит Генриетта ван Прааг, доктор философии, доцент биомедицинских наук Атлантического университета Флориды в Бока-Ратон.

В течение одной недели регулярных упражнений ...

Ваш риск диабета снижается. Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.

В следующий раз ты сможешь поторопиться. По словам Олсона, ваш VO2 max, показатель вашей выносливости и аэробной формы, уже увеличился примерно на 5 процентов. Перевод: вы можете работать немного усерднее и дольше, чем раньше.

Вы стройнее (если это ваша цель). Сокращение на 500 калорий в день с помощью упражнений и диеты поможет вам сбросить один фунт в неделю.

В течение одного месяца регулярных упражнений ...

Вы становитесь сильнее. Эти восемь фунтов веса не кажутся такими тяжелыми, потому что ваша мышечная выносливость начинает расти, говорит Брайант. Десять повторений - это уже не борьба; теперь вы можете сделать 12 или 13.

Вы сжигаете жир на животе. После четырех недель регулярных тренировок ваше тело избавляется от дряблости и набирает мышцы. Согласно австралийскому исследованию, люди с избыточным весом, которые принимали участие в четырехнедельной программе умеренных аэробных упражнений, снизили жир на животе на 12 процентов.

У тебя больше мозгов. Тренировка активирует стимулирующие рост белки в головном мозге, которые могут способствовать формированию там новых клеток.

В течение одного года регулярных тренировок ...

Тренировки намного проще. «Ваша выносливость и аэробная подготовка могут увеличиться на 25 процентов после 8–12 недель регулярных тренировок», - говорит Гордон. Через год вы заметите большую пользу от тренировок: ваша выносливость может увеличиться более чем вдвое.

Вы - машина для плавления жира. По словам Олсона, ваши клетки теперь очень эффективно расщепляют жир и используют его в качестве топлива. Это означает, что вы тренируетесь 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. (Связано: все, что вам нужно знать о сжигании жира и наращивании мышц)

Ваш пульс ниже. Благодаря регулярным тренировкам ваше сердце работает более эффективно. Например, если ваша первоначальная частота пульса в состоянии покоя составляла 80 ударов в минуту, она упадет до 70 или ниже. Чем меньше работы предстоит вашему сердцу, тем вы будете здоровее.

Вы снизили риск рака. В исследовании, проведенном с участием более 14 800 женщин, у тех, кто имел самый высокий уровень аэробной подготовки, на 55 процентов меньше шансов умереть от рака груди, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. У женщин, считающихся умеренно здоровыми, риск развития болезни был примерно на 33% ниже. По словам исследователей, упражнения также могут помочь защитить от рака эндометрия, легких и яичников. (Некоторые женщины тоже используют тренировки как способ восстановить свое тело после рака.)

Вы добавляете годы к своей жизни. У любителей фитнеса лучше теломеры, ДНК, которая скрепляет наши хромосомы и защищает их от повреждений, которые могут замедлить процесс старения, как показывают исследования.

Вы чувствуете себя фантастически. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, всего четыре месяца упражнений для улучшения настроения и уменьшения депрессии - это так же хорошо, как и лекарства, отпускаемые по рецепту. Так держать, и ваша жизнь не только продлится, но и станет счастливее!

4 совета, чтобы получить еще больше пользы от тренировок

Как будто всех этих преимуществ тренировок было недостаточно, мы получили несколько бонусных советов от профессионалов, как увеличить громкость еще больше.

1. Силовые тренировки два раза в неделю или чаще. Это ускорит ваш метаболизм, так что вы продолжите сжигать калории до 38 часов. Получите максимум пользы от тренировок, увеличив интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше жира и калорий. Поднимите наклон на беговой дорожке, бегите по лестнице или холму, увеличьте сопротивление на велотренажере.
2. Делайте меньше скручиваний и больше планок. (Можем ли мы предложить наше 30-дневное испытание по планке?) Чтобы добиться высокой формы планки, начните с четвереньков, руки под плечами, колени под бедрами, затем опустите предплечья на пол и вытяните ноги прямо за собой, балансируя на носках. Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, удерживайте 30 секунд; делайте по 10 повторений три-четыре раза в неделю. Ограничьте скручивания не более чем тремя подходами по 15 за раз. Эксперты говорят, что все остальное не приносит вам особой пользы.
3. Добавьте LB. Как только вы сможете сделать 15 повторений в подходе, переключитесь на вес на два фунта тяжелее и вернитесь к 10 повторениям (последние два должны быть тяжелыми). Снова увеличьте число до 15, а затем повторите процесс. Увеличивая количество фунтов, которые вы поднимаете, вы будете быстрее и лучше лепить и укреплять мышцы. (Связано: когда использовать тяжелые веса по сравнению с легкими)
4. Попробуйте HIIT (или другие интервальные тренировки). Вы можете почувствовать себя еще счастливее. По словам Олсона, женщины, которые занимаются интервальными тренировками, сразу после тренировки испытывают больший подъем настроения, чем те, кто тренируется в постоянном темпе.

Обзор для