14 здоровых продуктов, которые помогают вам какашки

Содержание

• 1. Яблоки
• 2. Чернослив
• 3. Киви
• 4. Льняные семена
• 5. Груши
• 6. Фасоль
• 7. Ревень
• 8. Артишоки
• 9. Кефир
• 10. Инжир
• 11. Сладкий картофель
• 12. Чечевица
• 13. семена чиа
• 14. Овсяные отруби
• Суть

Запор является распространенной проблемой, затрагивающей примерно 20% населения (1).

Задержка транзита через толстую кишку или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему является одной из наиболее распространенных причин.

Диета с низким содержанием клетчатки, старость и отсутствие физической активности также могут способствовать запорам.

Хотя средства от запоров обычно включают слабительные, смягчители стула и пищевые добавки, включение в рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность, может быть безопасной и эффективной альтернативой.

В этой статье перечислены 14 здоровых продуктов, которые могут помочь вам какашки.

1. Яблоки

Яблоки - хороший источник клетчатки, с одним маленьким яблоком (5,3 унции или 149 г), обеспечивающим 4 г клетчатки (2).

Волокно проходит через кишечник непереваренным, помогая формировать стул и способствуя регулярным движениям кишечника (3).

Яблоки также содержат особый тип растворимых волокон, называемый пектином, который известен своим слабительным действием.

В одном исследовании 80 участников с запором приняли добавки пектина.

Через четыре недели пектин ускорил транзит в толстой кишке, уменьшил симптомы запора и даже улучшил пищеварительное здоровье, увеличив количество полезных бактерий в кишечнике (4).

Яблоки можно использовать в качестве полезной добавки для таких продуктов, как йогурт и овсянка, или сами по себе в качестве удобной и питательной закуски.

2. Чернослив

Чернослив часто используют в качестве натурального слабительного - и не без причины.

Они не только содержат 2 г клетчатки на 1 унцию (28 г), но и являются хорошим источником сорбита (5).

Сорбитол - это разновидность сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Это помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя дефекацию (6).

В одном обзоре рассматривались четыре исследования, измеряющие эффективность чернослива при запорах. Было установлено, что чернослив может помочь смягчить стул, улучшить консистенцию и увеличить частоту стула (7).

Другое исследование показало, что 40 участников с запором, которым дали чернослив, испытали улучшение как частоты стула, так и консистенции, по сравнению с участниками, получавшими добавки с волокном псиллиума (8).

Чернослив добавляет намек на сладость, когда используется для украшения салатов и плова. Небольшой стакан сока чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества при запорах, что и у целого чернослива.

Магазин для целого чернослива и сока чернослива онлайн.

3. Киви

Киви особенно богата клетчаткой, что делает его отличной пищей, способствующей регулярности.

Всего один средний киви (2,7 унции или 76 граммов) содержит 2,3 грамма клетчатки (9).

Было показано, что киви стимулирует движение в пищеварительном тракте, помогая вызвать дефекацию (10).

Одно исследование 2007 года дало 33 запора и 20 не запор участников киви два раза в день в течение четырехнедельного периода.

Киви помог сократить время прохождения через кишечник, уменьшить употребление слабительных и улучшить симптомы запора (11).

Попробуйте добавить к вашему смузи киви для вкусного лакомства с высоким содержанием клетчатки.

4. Льняные семена

В дополнение к их широкому разнообразию преимуществ для здоровья, высокое содержание клетчатки льна и способность поддерживать регулярность определенно выделяют их.

Каждая порция льняных семян на одну столовую ложку (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимых и нерастворимых волокон (12).

Одно исследование на животных дополняло мышей семенами льна в течение 14 дней и изучало влияние на запор.

Семена льна не только ускорили кишечный транзит, но также увеличили частоту стула и вес стула как у нормальных, так и у запоров мышей (13).

Другое исследование на животных показало, что льняное семя может помочь как при запорах, так и при диарее. Было обнаружено, что он увеличивает частоту стула, а также обладает антидиарейным эффектом, снижая понос до 84% (14).

Льняные семена могут добавить дополнительную клетчатку и текстуру, если посыпать на овес, йогурт, супы и коктейли.

Вы можете найти льняное семя онлайн.

5. Груши

Груши могут помочь облегчить запор несколькими различными способами.

Во-первых, они богаты клетчаткой. Одна средняя груша (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что удовлетворяет до 24% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (15).

Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, который втягивает воду в кишечник и стимулирует дефекацию (16).

Кроме того, груши содержат фруктозу, тип сахара, который может усваиваться только в ограниченных количествах.

Это связано с тем, как фруктоза метаболизируется в вашем организме. Мало того, что он всасывается медленнее, но и большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью (17).

Кроме того, некоторые люди могут иметь нарушение всасывания фруктозы, состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.

Подобно сорбитолу, непоглощенная фруктоза действует как естественное слабительное средство, доставляя воду в кишечник (17).

Груши невероятно универсальны и их легко добавить в свой рацион. Их можно включать в салаты и бутерброды или употреблять в сыром виде для сладких закусок.

6. Фасоль

Большинство сортов бобов с высоким содержанием клетчатки и могут помочь поддерживать регулярность.

Например, черные бобы могут похвастаться 7,5 граммами клетчатки на приготовленную половину стакана (86 граммов), а полстакана (91 грамм) вареной морской фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки (18, 19).

Фасоль также содержит хорошее количество растворимых и нерастворимых волокон, которые помогают по-разному облегчить запор.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гелеобразную консистенцию, смягчая стул и облегчая его прохождение (20).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений и увеличивает объем стула (21).

Одно исследование 2016 года показало, что включение в рацион смеси как растворимых, так и нерастворимых волокон может эффективно уменьшить запоры, а также уменьшить вздутие живота и газа (22).

Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, бобы - хороший способ сделать это. Добавьте их в супы, соусы или гарниры для вкусной дозы клетчатки.

Вы можете найти различные виды бобов онлайн.

7. Ревень

И содержание волокна ревеня, и естественные слабительные свойства способствуют регулярности.

Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном является нерастворимой клетчаткой (23).

Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает слабительное действие на организм. На самом деле, сеннозиды встречаются даже в растительных слабительных средствах, таких как сенна (24).

Сеннозид А действует путем снижения уровня AQP3, белка, который контролирует транспорт воды в кишечнике.

Снижение уровня AQP3 приводит к увеличению поглощения воды, что смягчает стул и способствует дефекации (25).

Ревень можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для придания дополнительного вкуса.

8. Артишоки

Исследования показывают, что артишоки оказывают пребиотическое действие, которое может быть полезным для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

Пребиотики - это особый тип клетчатки, который работает, питая полезные бактерии, находящиеся в толстой кишке, помогая оптимизировать ваше пищеварительное здоровье (26).

Потребление пребиотиков может также помочь уменьшить запор.

В обзоре 2017 года рассматривались пять исследований, в том числе 199 участников, и был сделан вывод, что пребиотики повышают частоту стула и улучшают консистенцию (27).

В частности, артишоки являются хорошим источником пребиотиков, которые могут стимулировать полезные бактерии в кишечнике.

В одном исследовании приняли участие 32 участника с добавлением клетчатки из глобусов. Через три недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось (28).

В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снизили частоту развития СРК, но и помогли нормализовать структуру кишечника (29).

Артишоки выпускаются как в свежем, так и в баночном виде, и их можно использовать во всем, от сливочного соуса до ароматных пирогов.

9. Кефир

Кефир - это кисломолочный напиток, который содержит пробиотики, форму здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь уменьшить запор.

Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время прохождения кишечника, чтобы ускорить дефекацию (30).

Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности.

В одном исследовании 20 участников с запором получали кефир в течение четырех недель.

Было обнаружено, что кефир уменьшает употребление слабительных, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию (31).

Исследование на животных показало аналогичные результаты, демонстрирующие, что кефир увеличивает влажность и объем в стуле, чтобы уменьшить запор (32).

Кефир идеально подходит для смузи или заправки для салатов. В качестве альтернативы, попробуйте приготовить богатое пробиотиками парфе из кефира и добавить в него фрукты, льняное семя или овес для дополнительного увеличения клетчатки.

10. Инжир

Инжир - отличный способ добавить больше клетчатки в свой рацион, чтобы стимулировать регулярные движения кишечника.

Особенно сушеный инжир может дать концентрированную дозу клетчатки. Найти сушеный инжир онлайн.

Полстакана (75 г) сушеного инжира содержит 7,5 г клетчатки, что может удовлетворить до 30% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (33).

В исследовании, проведенном на животных 2011 года, изучалось влияние инжирной пасты на запоры в течение трехнедельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает вес стула и уменьшает время прохождения через кишечник, что делает его естественным средством от запоров (34).

Другое исследование на людях показало, что введение инжирной пасты 40 участникам с запором помогло ускорить транзит толстой кишки, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в животе (35).

Хотя инжир можно употреблять самостоятельно, его можно варить в вкусное варенье, которое прекрасно сочетается с брускеттой, пиццей и сэндвичами.

11. Сладкий картофель

Помимо обеспечения витаминами и минералами, сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, которая может помочь увеличить регулярность.

Один средний батат (4 унции или 114 граммов) содержит 4 грамма клетчатки (36).

Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько специфических типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин (37).

Некоторые исследования показали, что благодаря содержанию клетчатки в них сладкий картофель может способствовать опорожнению кишечника.

Исследование 2016 года измеряло влияние потребления сладкого картофеля на запор у 57 пациентов с лейкемией, которые проходили химиотерапию.

Уже через четыре дня большинство показателей запора улучшились, и участники, употребляющие сладкий картофель, испытывали значительно меньшее напряжение и дискомфорт, чем контрольная группа (38).

Сладкий картофель можно пюре, запекать, жарить в духовке или жарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов.

12. Чечевица

Этот съедобный пульс наполнен клетчаткой, что делает его отличным дополнением к вашей диете для снятия запоров.

На самом деле, полстакана (99 грамм) вареной чечевицы содержит внушительные 8 грамм (39).

Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить выработку масляной кислоты, типа жирной кислоты с короткой цепью, обнаруженной в толстой кишке. Это увеличивает движение пищеварительного тракта, чтобы способствовать испражнениям (40).

В одном исследовании на животных изучалось влияние бутирата на пищеварительный тракт и было установлено, что он помогает ускорить кишечный транзит, что делает его потенциальным средством от запоров (41).

Чечевица придает супам и салатам насыщенный, сочный вкус, а также дает много полезных волокон и полезна для здоровья. Вы можете делать покупки для чечевицы онлайн.

13. семена чиа

Всего одна унция (28 грамм) семян чиа содержит колоссальные 11 грамм клетчатки (42).

Фактически, семена чиа состоят из около 40% клетчатки по весу, что делает их одним из самых плотных пищевых волокон из доступных (42).

В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель, который смягчает и увлажняет стул для облегчения прохождения (20).

Одно исследование показало, что семена чиа могут поглощать до 12 раз больше своего веса в воде, что позволяет еще более легко уничтожать (43).

Попробуйте смешать семена чиа в смузи, пудинги и йогурты, чтобы упаковать несколько лишних граммов растворимой клетчатки. Вы можете купить семена чиа онлайн.

14. Овсяные отруби

Овсяные отруби - это оболочка овсяного зерна, богатая клетчаткой.

Хотя овсяные отруби потребляются не так широко, как овсяные или старомодные овсяные хлопья, в них содержится значительно больше клетчатки.

Всего одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит около 5 грамм клетчатки, что примерно на 43% больше, чем у традиционных сортов овса (44, 45).

Одно исследование дало 15 пожилых участников овсяных отрубей в течение 12-недельного периода и сравнило результаты с контрольной группой.

Мало того, что овсяные отруби хорошо переносились, но это также помогло участникам поддерживать вес тела и снизило употребление слабительных средств на 59%, что сделало его безопасным и эффективным естественным средством от запоров (46).

Хотя овсянка и овсяные отруби происходят из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу. Овсяные отруби работают особенно хорошо при использовании в рецептах для приготовления мюсли и хлеба.

Вы можете найти овсяные отруби онлайн.

Суть

Запор является распространенной проблемой, которая затрагивает большинство людей в какой-то момент.

Хотя лекарства и добавки могут помочь, достижение регулярности возможно для большинства людей с высоким содержанием клетчатки, здоровой диетой и несколькими продуктами, повышающими регулярность.

Включение нескольких порций этих продуктов каждый день, наряду с большим количеством воды и регулярной физической нагрузкой, может помочь увеличить частоту стула, улучшить консистенцию и устранить запоры раз и навсегда.