14 простых способов придерживаться здоровой диеты

Содержание

• 1. Начните с реалистичных ожиданий
• 2. Подумайте о том, что вас действительно мотивирует.
• 3. Не допускайте попадания в дом нездоровой пищи.
• 4. Не используйте подход "все или ничего".
• 5. Носите с собой здоровые закуски.
• 6. Одновременно занимайтесь спортом и меняйте диету.
• 7. Составьте план игры перед тем, как пойти куда-нибудь поесть.
• 8. Не позволяйте путешествию пустить вас под откос
• 9. Практикуйте осознанное питание.
• 10. Отслеживайте и отслеживайте свой прогресс.
• 11. Найдите партнера, который присоединится к вам.
• 12. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка.
• 13. Поймите, что для того, чтобы изменить свои привычки, нужно время.
• 14. Выясните, что лучше всего подходит для вас
• Нижняя линия

Здоровое питание может помочь вам похудеть и получить больше энергии.

Это также может улучшить ваше настроение и снизить риск заболеваний.

Тем не менее, несмотря на эти преимущества, поддержание здорового питания и образа жизни может быть сложной задачей.

Вот 14 способов придерживаться здорового питания.

1. Начните с реалистичных ожиданий

Питательная диета имеет много преимуществ, включая потенциальную потерю веса.

Однако важно формировать реалистичные ожидания.

Например, если вы слишком быстро заставляете себя похудеть, ваш план по улучшению здоровья может иметь неприятные последствия.

Исследователи обнаружили, что люди с ожирением, которые планировали сильно похудеть, с большей вероятностью выпадали из программы похудания в течение 6–12 месяцев ().

Установка более реалистичной и достижимой цели поможет вам не разочароваться и даже приведет к еще большей потере веса.

Реалистичные ожидания увеличивают ваши шансы на сохранение здорового образа жизни.

2. Подумайте о том, что вас действительно мотивирует.

Помните, почему вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, - это поможет вам не сбиться с курса.

Может быть полезно составить список конкретных причин, по которым вы хотите поправиться.

Держите этот список под рукой и обращайтесь к нему, когда чувствуете, что вам нужно напоминание.

Когда вы испытываете искушение заняться нездоровым поведением, помните, что вас мотивирует, чтобы не сбиться с пути.

3. Не допускайте попадания в дом нездоровой пищи.

Трудно есть здоровую пищу, если вы окружены нездоровой пищей.

Если другие члены семьи хотят, чтобы эти продукты были под рукой, постарайтесь спрятать их, а не на столешнице.

Здесь определенно применима поговорка «с глаз долой, с ума».

Выставление еды в различных помещениях дома связано с ожирением и повышенным потреблением нездоровой пищи (,).

Хранение нездоровой пищи в доме или, по крайней мере, вне поля зрения может увеличить ваши шансы не сбиться с пути.

4. Не используйте подход "все или ничего".

Основным препятствием на пути к здоровому питанию и образу жизни является черно-белое мышление.

Один из распространенных сценариев - вы съели несколько нездоровых закусок на вечеринке, решили, что ваша диета испорчена на весь день, и перешли к чрезмерному употреблению нездоровой пищи.

Вместо того, чтобы считать день испорченным, попробуйте оставить прошлое позади и выбрать здоровую, необработанную пищу, содержащую белок, на оставшуюся часть вечеринки.

Это поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным, а не сытым и разочарованным.

Несколько вариантов вне плана не имеют большого значения в долгосрочной перспективе, если вы сбалансируете их со здоровой пищей.

Отказ от желания оценивать свой день как хороший или плохой может предотвратить переедание и неправильный выбор.

5. Носите с собой здоровые закуски.

Придерживаться здоровой диеты может быть непросто, когда вы долгое время находитесь вне дома.

Когда вы слишком голодны на ходу, вы можете в конечном итоге схватить все, что есть под рукой.

Часто это переработанная пища, которая не утоляет голод и в долгосрочной перспективе не приносит пользы.

Наличие здоровых закусок с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит до тех пор, пока вы не сможете полноценно поесть ().

Некоторые примеры хороших переносных закусок - миндаль, арахис и вяленое мясо. Также рассмотрите возможность наполнения небольшого холодильника яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.

В дороге или в путешествии возьмите здоровые закуски с высоким содержанием белка, если вы не можете есть в течение нескольких часов.

6. Одновременно занимайтесь спортом и меняйте диету.

Возможно, вы слышали, что не стоит менять слишком много вещей одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье. В общем, это хороший совет.

Тем не менее, исследования показывают, что когда вы одновременно меняете диету и физическую активность, результаты, как правило, усиливают друг друга.

В исследовании с участием 200 человек те, кто начал придерживаться здоровой диеты и одновременно заниматься физическими упражнениями, обнаружили, что легче поддерживать такое поведение, чем те, кто начал либо с диеты, либо только с упражнений, а затем добавил другое ().

Одновременное начало физических упражнений и изменение способа питания увеличивает ваши шансы на успех в здоровом образе жизни.

7. Составьте план игры перед тем, как пойти куда-нибудь поесть.

Попытка поддерживать здоровую диету во время еды вне дома может быть очень сложной задачей.

Тем не менее, есть способы облегчить эту задачу, например, проверить меню перед тем, как пойти, или выпить воды до и во время еды.

Лучше продумать стратегию до того, как вы попадете в ресторан, чтобы не оказаться в затруднительном положении, когда вы туда попадете.

Вот 20 умных советов, как правильно питаться вне дома.

Составьте план перед едой вне дома, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

8. Не позволяйте путешествию пустить вас под откос

Если вы путешествуете по делам или для удовольствия, пребывание за пределами привычной территории может затруднить соблюдение здорового образа жизни. Вот несколько советов:

• Заранее исследуйте рестораны и супермаркеты.
• Возьмите с собой полезные продукты, которые нелегко испортить.
• Испытайте себя, чтобы не сбиться с пути большую часть поездки.

Вы можете придерживаться плана здорового питания во время путешествия. Все, что для этого требуется, - это небольшое исследование, планирование и приверженность.

9. Практикуйте осознанное питание.

Осознанное питание может помочь вам вести здоровый образ жизни.

Найдите время, чтобы насладиться едой и оценить ее способность питать вас. Это увеличивает ваши шансы на успешные и длительные изменения в поведении.

В ходе четырехмесячного исследования женщины с избыточным весом и ожирением, которые практиковали осознанное питание, значительно улучшили свое отношение к еде ().

Другое 6-недельное исследование с участием женщин с компульсивным перееданием показало, что количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 в неделю, когда женщины практиковали осознанное питание. Плюс уменьшалась тяжесть каждого запоя ().

Осознанный подход к питанию может помочь вам улучшить отношения с едой и уменьшить количество перееданий.

10. Отслеживайте и отслеживайте свой прогресс.

Запись продуктов, которые вы едите, в дневник, онлайн-трекер питания или приложение может помочь вам придерживаться здоровой диеты и похудеть (,,).

Измерение прогресса в упражнениях также полезно и дает вам мотивацию, которая поможет вам продолжать работу.

В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым дали шагомеры, пошли дальше и потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто их не использовал ().

Отслеживание вашего рациона питания и прогресса упражнений может обеспечить мотивацию и ответственность. Исследования показывают, что это помогает придерживаться здоровой диеты и приводит к большей потере веса.

11. Найдите партнера, который присоединится к вам.

Придерживаться здорового питания и тренировок в одиночку может быть непросто.

Может быть полезным наличие диеты или друга по упражнениям, особенно если этот человек является вашим партнером или супругой (,).

Исследователи, изучавшие данные более 3000 пар, обнаружили, что, когда один человек изменил свой образ жизни в лучшую сторону, например увеличил физическую активность, другой с большей вероятностью последует их примеру ().

Если к вам присоединится партнер и внесет изменения в здоровый образ жизни, это повысит ваши шансы на успех.

12. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка.

Если ваш первый прием пищи хорошо сбалансирован и содержит достаточное количество белка, у вас больше шансов сохранить стабильный уровень сахара в крови и не переедать до конца дня (,).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые потребляли не менее 30 граммов белка за завтраком, чувствовали себя более удовлетворенными и ели меньше калорий за обедом, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием белка ().

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам оставаться сытым и предотвратить переедание в течение дня.

13. Поймите, что для того, чтобы изменить свои привычки, нужно время.

Не расстраивайтесь, если для адаптации к новому здоровому образу жизни потребуется больше времени, чем вы ожидаете.

Исследователи обнаружили, что в среднем требуется 66 дней, чтобы сделать новое поведение привычкой (16).

Со временем здоровое питание и регулярные упражнения станут автоматическими.

Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, пока вы адаптируетесь к здоровому образу жизни. В среднем, чтобы выработать новую привычку, требуется 66 дней.

14. Выясните, что лучше всего подходит для вас

Не существует идеального способа, подходящего для всех.

Важно найти способ питания и физических упражнений, который вам нравится, будет экологически безопасным и будет придерживаться его всю оставшуюся жизнь.

Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Методы похудания, которые работают для некоторых людей, не гарантируют, что они работают для вас. Чтобы похудеть и сохранить его, найдите эффективные стратегии, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Нижняя линия

Избавиться от привычек и улучшить диету непросто.

Однако несколько стратегий могут помочь вам придерживаться диеты и похудеть.

К ним относятся осознанное питание, скрытие нездоровых закусок, наличие здоровых закусок и управление своими ожиданиями.Тем не менее, один из ключей к успешной диете - выяснить, что работает для вас в долгосрочной перспективе.

Если вы пытаетесь похудеть, некоторые из вышеперечисленных стратегий могут дать вам значительное преимущество.