Диета на 1500 калорий: списки продуктов, план питания и многое другое

Содержание

• Понимание Потребностей Калории
• Создание дефицита калорий для потери веса
• Еда на 1500-калорийной диете
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания на неделю
• понедельник
• Завтрак - тост с яйцом и авокадо
• Обед - салат с жареной курицей
• Ужин - треска с киноа и брокколи
• вторник
• Завтрак - Здоровая миска для йогурта
• Обед - моцарелла
• Ужин - лосось с овощами
• среда
• Завтрак - овсянка
• Обед - Вегетарианская и Хумус
• Ужин - чили
• Четверг
• Завтрак - арахисовое масло и банановый тост с яйцами
• Обед - Суши на ходу
• Ужин - бургер из черной фасоли
• пятница
• Завтрак - завтрак смузи
• Обед - салат из капусты с жареной курицей
• Ужин - креветки фахитас
• суббота
• Завтрак - овсянка
• Обед - салат из тунца
• Ужин - курица с овощами
• Воскресенье
• Завтрак - омлет
• Обед - на ходу Chipotle
• Ужин - паста с песто и фасолью
• Советы по успешной потере веса
• Будьте в курсе вашего потребления калорий
• Ешьте всю пищу
• Будь более активным
• Не зацикливайтесь на своем весе
• Суть

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи или увеличивая физическую активность.

Многие люди предпочитают придерживаться диеты на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать 1500-калорийную диету, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы для здоровой, долгосрочной потери веса.

Понимание Потребностей Калории

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь потери веса

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели потери веса и общее состояние здоровья.

Важно определить, сколько калорий требуется вашему телу, чтобы поддерживать и терять вес при определении ваших потребностей.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, которое называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить ваш TDEE - воспользоваться онлайн-калькулятором или Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Здесь находится Mifflin-St. Уравнение Джора для мужчин и женщин:

• Мужчины: Калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
• Женщины: Калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как фактор активности (2).

Существует пять разных уровней активности:

• Сидячий: х 1,2 (сидячие люди, которые выполняют мало или нет упражнений)
• Слегка активный: х 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активный: х 1,55 (умеренная физическая нагрузка в большинство дней недели)
• Очень активный: х 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)
• Очень активный: х 1,9 (физические упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа от Mifflin. Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей потери веса.

Создание дефицита калорий для потери веса

В то время как потеря веса гораздо сложнее, чем мышление «калорий в калориях», в общем, для потери жировой ткани необходим дефицит калорий.

Как правило, сокращение на 500 калорий в день предполагает потерю 1 фунта (450 грамм) в неделю.

Хотя это равносильно потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, обзор 35 исследований наблюдал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда калории были ограничены 240–1000 калориями в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко отличается от человека к человеку, важно не унывать, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

Увеличение физической активности, тратить меньше времени на сидение, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должно помочь ускорить потерю веса и помочь вам оставаться на правильном пути.

Резюме Определите ваши потребности в калориях, затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Еда на 1500-калорийной диете

При попытке похудеть и принять лучшие привычки питания важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Хотя время от времени угощение совершенно полезно, большая часть вашей диеты должна состоять из следующих продуктов:

• Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, тыквенный орех и др.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
• Яйца: Цельные яйца более плотные, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
• Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
• Цельные зерна: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховые масла: Миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Несладкие молочные продукты на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и др.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. Д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее наполнителем из трех макронутриентов, и сочетание белка с наполнителями из волокон, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты как с высоким содержанием клетчатки, так и с высоким содержанием белка эффективны для содействия потере жира (6, 7).

Резюме Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любой здоровой диеты.

Продукты, которых следует избегать

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом здоровом плане потери веса.

Сокращение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
• Добавленные сахара: Сладкие закусочные, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и др.
• Обработанные пищевые продукты: Упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из злаков и т. Д.
• Жареная еда: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. Д.
• Диета и обезжиренные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. Д.
• Сладкие напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. Д.

Хотя наслаждение любимой едой или напитком время от времени не повредит вашим целям потери веса, регулярно заниматься этим будет.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждую ночь после обеда, сократите потребление одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Сокращение привычек, которые препятствуют потере веса, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области здоровья.

Резюме Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара должны быть ограничены при соблюдении питательной диеты для похудения.

Примерный план питания на неделю

Вот питательное, примерное меню на 1500 калорий на одну неделю.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест без глютена.

Следующее питание составляет около 500 калорий каждый (8):

понедельник

Завтрак - тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца
• 1 ломтик тоста Иезекииля
• 1/2 авокадо

Обед - салат с жареной курицей

• 2 чашки (40 грамм) шпината
• 4 унции (112 грамм) жареной курицы
• 1/2 стакана (120 грамм) нута
• 1/2 стакана (25 г) измельченной моркови
• 1 унция (28 грамм) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин - треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 грамм) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 грамм) киноа
• 2 чашки (176 г) жареной брокколи

вторник

Завтрак - Здоровая миска для йогурта

• 1 чашка (245 грамм) простого жирного йогурта
• 1 чашка (123 грамма) малины
• 2 столовые ложки (28 грамм) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 грамм) семян чиа
• 1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед - моцарелла

• 2 унции (46 грамм) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 грамм) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 грамм) песто
• 1 маленькая цельнозерновая упаковка

Ужин - лосось с овощами

• 1 маленький батат (60 грамм)
• 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла
• 4 унции (112 грамм) лосося
• 1 чашка (88 грамм) жареной брюссельской капусты

среда

Завтрак - овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед - Вегетарианская и Хумус

• 1 маленькая цельнозерновая упаковка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 г) мюнстерского сыра

Ужин - чили

• 3 унции (84 грамма) измельченной индейки
• 1/2 чашки (120 грамм) черных бобов
• 1/2 стакана (120 грамм) фасоли
• 1 чашка (224 грамма) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак - арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 жареных яйца
• 1 ломтик тоста Иезекииля
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанный банан

Обед - Суши на ходу

• 1 ролл из огурца и авокадо с коричневым рисом
• 1 овощной рулет с коричневым рисом
• 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин - бургер из черной фасоли

• 1 чашка (240 грамм) черных бобов
• 1 яйцо
• Нарезанный лук
• Рубленый чеснок
• 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
• 2 чашки (20 грамм) смешанной зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

пятница

Завтрак - завтрак смузи

• 1 ложка горохового протеинового порошка
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед - салат из капусты с жареной курицей

• 2 чашки (40 грамм) капусты
• 4 унции (112 грамм) жареной курицы
• 1/2 стакана (120 грамм) чечевицы
• 1/2 стакана (25 г) измельченной моркови
• 1 чашка (139 грамм) помидоров черри
• 1 унция (28 грамм) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин - креветки фахитас

• 4 унции (112 грамм) жареных креветок
• 2 стакана (278 г) лука и перца, обжаренные в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

суббота

Завтрак - овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед - салат из тунца

• 5 унций (140 грамм) консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
• Рубленый сельдерей
• 2 чашки (40 грамм) смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин - курица с овощами

• 5 унций (120 грамм) печеной курицы
• 1 чашка (205 г) жареной тыквы из ореха, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 грамм) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак - омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
• 1 чашка (20 грамм) шпината, приготовленная в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
• 1 чашка (205 граммов) жареного сладкого картофеля

Обед - на ходу Chipotle

• 1 чашка Chipotle burrito с салатом ромэн, курицей Barbacoa, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин - паста с песто и фасолью

• 1 стакан (140 г) макарон коричневого риса или макарон из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка (14 грамм) песто
• 1/4 стакана (60 грамм) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 чашка (139 грамм) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка блюд из дома должны быть приоритетными, существует множество полезных для здоровья блюд на ходу.

Если вы знаете, что будете кушать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет аппетитным и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны делать нездоровый выбор еды в последнюю минуту.

Резюме Диета 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой. Хотя приготовление блюд в домашних условиях является лучшим, можно сделать здоровый выбор во время еды, предварительно просмотрев меню.

Советы по успешной потере веса

Несмотря на то, что придерживаться диеты 1500 калорий, безусловно, может привести к потере веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигаете своих целей потери веса здоровым, устойчивым способом.

Будьте в курсе вашего потребления калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, обычно недооценивают количество пищи, которую вы потребляете (9).

Простой способ убедиться, что вы не соответствуете потребностям в калориях, - это использовать журнал о продуктах или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание продуктов является полезным инструментом при первом запуске плана питания, у некоторых людей это может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, приеме цельных продуктов, правильном питании и достаточном количестве упражнений - лучшие способы снизить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте всю пищу

Любой план здорового питания должен основываться на натуральных продуктах.

Обработанные продукты питания и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированная вода, не очень полезны для здоровья и являются основной причиной эпидемии ожирения (12).

Хотя обработанная диета и легкие закуски и приемы пищи могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, заполнены питательными веществами и, как правило, более насыщены, чем обработанные продукты.

Основывать свои приемы пищи на цельных однокомпонентных продуктах питания - это один из лучших способов обеспечить длительную потерю веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будь более активным

Несмотря на то, что можно сбросить вес, просто сокращая калории, добавление упражнений в ваш режим не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя запуск новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это необязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, то просто ходить на получасовые прогулки три раза в неделю - отличный способ повысить активность.

Как только вы в лучшей физической форме, добавьте в различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, пеший туризм или бег трусцой.

Увеличение упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят терять жир.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план потери веса, который включает в себя множество упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на шкалу и попробуйте различные методы для отслеживания потери жира, такие как измерение ваших бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленное снижение веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме Зная о потреблении калорий, употреблении в пищу цельных продуктов, повышении физической активности и не зацикливаясь на своем весе, - это простые способы достижения целей снижения веса.

Суть

Независимо от того, сколько веса вам нужно потерять, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым фактором.

Диета на 1500 калорий соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов в этой статье может помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса.