16 лучших продуктов для борьбы с диабетом

Содержание

• 1. Жирная рыба
• 2. Листовая зелень
• 3. Корица
• 4. Яйца
• 5. Семена чиа
• 6. Куркума
• 7. Греческий йогурт
• 8. Орехи
• 9. Брокколи
• 10. Оливковое масло экстра-класса
• 11. Льняное семя
• 12. яблочный уксус
• 13. Клубника
• 14. Чеснок
• 15. Сквош
• 16. Лапша Сиратаки
• Забрать домой сообщение

Определить, какие продукты лучше всего есть, когда у вас диабет, может быть сложно.

Основная цель - держать уровень сахара в крови под контролем.

Тем не менее, также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.

Вот 16 лучших продуктов для диабетиков, как типа 1, так и типа 2.

1. Жирная рыба

Жирная рыба - один из самых полезных продуктов питания на планете.

Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые имеют большую пользу для здоровья сердца.

Получение достаточного количества этих жиров на регулярной основе особенно важно для диабетиков, у которых повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

DHA и EPA защищают клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и улучшают работу артерий после еды (2, 3, 4, 5).

Ряд наблюдательных исследований показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск сердечной недостаточности и с меньшей вероятностью умирают от болезней сердца (6, 7).

В исследованиях у пожилых мужчин и женщин, которые потребляли жирную рыбу 5–7 дней в неделю в течение 8 недель, отмечалось значительное снижение уровня триглицеридов и маркеров воспаления (8, 9).

Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает уровень метаболизма (10).

Нижняя граница: Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые уменьшают воспаление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

2. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и низкокалорийны.

Они также содержат мало усваиваемых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые являются хорошими источниками нескольких витаминов и минералов, в том числе витамина С.

В одном исследовании увеличение потребления витамина С привело к снижению маркеров воспаления и уровня сахара в крови натощак для людей с диабетом 2 типа или высоким кровяным давлением (11).

Кроме того, листовая зелень является хорошим источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Эти антиоксиданты защищают ваши глаза от макулярной дегенерации и катаракты, которые являются распространенными осложнениями диабета (12, 13, 14, 15).

Нижняя граница: Зеленые листовые овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.

3. Корица

Корица - это вкусная пряность с мощным антиоксидантным действием.

Несколько контролируемых исследований показали, что корица может снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Долгосрочный контроль диабета, как правило, определяется путем измерения гемоглобина A1c, который отражает ваш средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца.

В одном исследовании пациенты с диабетом 2 типа, которые принимали корицу в течение 90 дней, имели более чем двукратное снижение уровня гемоглобина A1c, по сравнению с теми, кто получал только стандартную помощь (22).

Недавний анализ 10 исследований показал, что корица может также снизить уровень холестерина и триглицеридов (23).

Тем не менее, несколько исследований не смогли показать, что корица повышает уровень сахара в крови или уровень холестерина, в том числе исследование у подростков с диабетом 1 типа (24, 25, 26).

Кроме того, вы должны ограничить потребление корицы кассии - тип, встречающийся в большинстве продуктовых магазинов - до менее 1 чайной ложки в день.

Он содержит кумарин, который в более высоких дозах связан с проблемами со здоровьем (27).

С другой стороны, в цейлонской («истинной») корице гораздо меньше кумарина.

Нижняя граница: Корица может улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину, уровень холестерина и триглицеридов у диабетиков 2 типа.

4. Яйца

Яйца дают удивительную пользу для здоровья.

Фактически, они являются одним из лучших продуктов для поддержания вас в течение нескольких часов (28, 29, 30).

Регулярное употребление яиц может также снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.

Яйца уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину, повышают ваш «хороший» уровень холестерина ЛПВП и изменяют размер и форму вашего «плохого» холестерина ЛПНП (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые потребляли 2 яйца в день в рамках диеты с высоким содержанием белка, имели повышение уровня холестерина и сахара в крови (35).

Кроме того, яйца являются одним из лучших источников лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые защищают глаза от болезней (36, 37).

Просто обязательно ешьте целые яйца. Преимущества яиц в основном связаны с питательными веществами, содержащимися в желтке, а не в белом.

Нижняя граница: Яйца улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют хорошему контролю уровня сахара в крови, защищают здоровье глаз и сохраняют чувство сытости.

5. Семена чиа

Семена чиа - замечательная еда для людей с диабетом.

Они очень богаты клетчаткой, но содержат мало усваиваемых углеводов.

На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в порции семян чиа (28 унций) - это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.

Вязкое волокно в семенах чиа может на самом деле ниже уровень сахара в крови снижается за счет снижения скорости, с которой пища проходит через кишечник и всасывается (38, 39, 40).

Семена чиа могут помочь вам достичь здорового веса, потому что клетчатка уменьшает чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка может уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете из других продуктов, которые съели за один прием пищи (41, 42).

Кроме того, было показано, что семена чиа снижают кровяное давление и маркеры воспаления (43).

Нижняя граница: Семена чиа содержат большое количество клетчатки, содержат мало усваиваемых углеводов и могут снизить кровяное давление и воспаление.

6. Куркума

Куркума - это специя с сильной пользой для здоровья.

Его активный ингредиент, куркумин, может снизить воспаление и уровень сахара в крови, одновременно снижая риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Более того, куркумин полезен для здоровья почек у диабетиков. Это важно, так как диабет является одной из основных причин заболеваний почек (48, 49, 50, 51, 52).

К сожалению, куркумин сам по себе не так хорошо усваивается. Обязательно употребляйте куркуму с пиперином (содержится в черном перце), чтобы повысить усвоение на 2000% (53).

Нижняя граница: Куркума содержит куркумин, который может снизить уровень сахара в крови и воспаление, одновременно защищая от болезней сердца и почек.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт - отличный выбор молочных продуктов для диабетиков.

Было показано, что он улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний, возможно, отчасти из-за пробиотиков, которые он содержит (54, 55, 56, 57).

Исследования показали, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к потере веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа.

Считается, что высокое содержание кальция и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в молочных продуктах может сыграть свою роль (58, 59, 60).

Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что ниже, чем у обычного йогурта. Он также содержит больше белка, что способствует снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий (61).

Нижняя граница: Греческий йогурт способствует здоровому уровню сахара в крови, снижает факторы риска сердечных заболеваний и может помочь в управлении весом.

8. Орехи

Орехи вкусные и питательные.

Все виды орехов содержат клетчатку и содержат мало усваиваемых углеводов, хотя у некоторых их больше, чем у других.

Вот количество перевариваемых углеводов на 1 унцию (28 граммов) порции орехов:

• Миндаль: 2,6 грамма
• Бразильский орех: 1,4 грамма
• Кешью: 7,7 грамм
• Фундук: 2 грамма
• макадамии: 1,5 грамма
• пекан: 1,2 грамма
• Фисташки: 5 грамм
• Грецкие орехи: 2 грамма

Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, уровень HbA1c и LDL (62, 63, 64, 65).

В одном исследовании люди с диабетом, которые включали 30 граммов грецких орехов в свой ежедневный рацион в течение одного года, потеряли вес, имели улучшения в составе тела и испытали значительное снижение уровня инсулина (66).

Это открытие важно, потому что люди с диабетом 2 типа часто имеют повышенные уровни инсулина, которые связаны с ожирением.

Кроме того, некоторые исследователи считают, что хронически высокий уровень инсулина повышает риск развития других серьезных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера (67, 68).

Нижняя граница: Орехи - это полезное дополнение к диабетической диете. Они содержат мало усваиваемых углеводов и помогают снизить уровень сахара в крови, уровень инсулина и уровень ЛПНП.

9. Брокколи

Брокколи - один из самых питательных овощей.

Полстакана приготовленной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма перевариваемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний.

Исследования на диабетиках показали, что брокколи может помочь снизить уровень инсулина и защитить клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (69, 70).

Более того, брокколи является еще одним хорошим источником лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз (71).

Нижняя граница: Брокколи - это низкокалорийная пища с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он загружен полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут защитить от различных заболеваний.

10. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло первого отжима чрезвычайно полезно для здоровья сердца.

Он содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенных жиров, который, как было показано, улучшает триглицериды и ЛПВП, которые часто находятся на нездоровом уровне при диабете 2 типа.

Это может также увеличить гормон полноты GLP-1 (72, 73).

В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, оливковое масло было единственным, которое показало снижение риска сердечных заболеваний (74).

Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами. Они уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают повреждение холестерина ЛПНП в результате окисления и снижают кровяное давление (75, 76, 77).

Оливковое масло экстра-класса является нерафинированным и сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким здоровым. Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из известного источника, поскольку многие оливковые масла смешиваются с более дешевыми маслами, такими как кукуруза и соя (78).

Нижняя граница: Оливковое масло первого отжима содержит полезную олеиновую кислоту. Он имеет преимущества для артериального давления и здоровья сердца.

11. Льняное семя

Семена льна - невероятно полезная пища.

Часть их нерастворимых волокон состоит из лигнанов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови (79, 80).

В одном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые принимали лигнаны льняного семени в течение 12 недель, имели значительное улучшение гемоглобина A1c (80).

Другое исследование показало, что льняное семя может снизить риск инсультов и потенциально снизить дозировку лекарств, необходимых для предотвращения образования тромбов (81).

Семена льна очень богаты вязкими волокнами, что улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости (82, 83, 84).

Ваше тело не может поглощать целые семена льна, поэтому покупайте молотые семена или размалывайте их самостоятельно. Также важно держать льняные семена плотно закрытыми в холодильнике, чтобы они не прогоркли.

Нижняя граница: Семена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

12. яблочный уксус

Яблочный уксус имеет много пользы для здоровья.

Хотя это сделано из яблок, сахар в фруктах сбраживается в уксусную кислоту, и полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.

Доказано, что яблочный уксус улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови натощак. Он также может снизить реакцию сахара в крови на 20% при употреблении с пищей, содержащей углеводы (85, 86, 87, 88).

В одном исследовании люди с плохо контролируемым диабетом имели 6% снижение уровня сахара в крови натощак, когда они принимали 2 столовые ложки яблочного уксуса перед сном (88).

Яблочный уксус также может замедлить опорожнение желудка и сохранить чувство сытости.

Тем не менее, это может быть проблемой для людей с гастропарезом, состоянием замедленного опорожнения желудка, которое часто встречается при диабете, особенно 1-го типа (89).

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 1 чайной ложки, смешанной в стакане воды каждый день. Увеличьте максимум до 2 столовых ложек в день.

Нижняя граница: Яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Это может также помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

13. Клубника

Клубника - один из самых питательных фруктов, которые вы можете есть.

Они богаты антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают им красный цвет.

Было показано, что антоцианы снижают уровень холестерина и инсулина после еды. Они также улучшают уровень сахара в крови и факторы риска сердечных заболеваний при диабете 2 типа (90, 91, 92).

В одной чашке клубники содержится 49 калорий и 11 граммов углеводов, три из которых - клетчатка.

Эта порция также обеспечивает более 100% RDI для витамина C, что обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца (11).

Нижняя граница: Клубника - это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

14. Чеснок

Чеснок - вкусная трава с впечатляющей пользой для здоровья.

Несколько исследований показали, что он может уменьшить воспаление, уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП у людей с диабетом 2 типа (93, 94, 95).

Это также может быть очень эффективным при снижении артериального давления (96, 97).

В одном исследовании люди с неконтролируемым высоким кровяным давлением, которые принимали чеснок в течение 12 недель, в среднем снижали артериальное давление на 10 пунктов (97).

Один зубчик сырого чеснока содержит всего 4 калории и 1 грамм углеводов.

Нижняя граница: Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаления, холестерина ЛПНП и артериального давления у людей с диабетом.

15. Сквош

Сквош - один из самых полезных овощей.

Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают в себя желудь, тыкву и орехи.

Летний сквош имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются кабачки и итальянские тыквы.

Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. Многие виды зимнего сквоша богаты лютеином и зеаксантином, которые защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна.

Исследования на животных с использованием экстракта сквоша также показали снижение уровня ожирения и уровня инсулина (98, 99).

Хотя исследований на людях очень мало, одно исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые принимали экстракт зимней тыквы Cucurbita ficifolia наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови (100).

Тем не менее, зимний сквош больше углеводов, чем летний сквош.

Например, в 1 чашке вареной тыквы содержится 9 граммов усваиваемых углеводов, а в 1 чашке вареного кабачка содержится всего 3 грамма усваиваемых углеводов.

Нижняя граница: Летний и зимний сквош содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

16. Лапша Сиратаки

Лапша сиратаки прекрасно подходит для диабета и контроля веса.

Эта лапша с высоким содержанием клетчатки глюкоманнан, который извлекается из корня коньяка.

Это растение выращивается в Японии и перерабатывается в форму лапши или риса, известного как ширатаки.

Глюкоманнан - это тип вязкого волокна, которое заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. Это также снижает уровень "гормона голода" грелина (101).

Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (102, 103, 104, 105).

Десять унций (100 г) лапши сиратаки также содержат менее одного грамма перевариваемых углеводов и всего две калории на порцию.

Тем не менее, эти макароны, как правило, упакованы с жидкостью, имеющей рыбный запах, и вам нужно очень хорошо промыть их перед использованием. Затем, чтобы обеспечить лапшоподобную текстуру, готовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.

Нижняя граница: Глюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.

Забрать домой сообщение

Неконтролируемый диабет увеличивает риск развития ряда серьезных заболеваний.

Однако употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск развития осложнений.

Прочитайте эту статью на испанском языке.