16 способов повысить аппетит

Содержание

• 1. Ешьте небольшими порциями чаще
• 2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
• 3. Добавьте больше калорий к вашей еде
• 4. Сделайте трапезу приятной социальной деятельностью
• 5. Обманите свой мозг разными размерами пластин
• 6. Расписание еды
• 7. Не пропустите завтрак
• 8. Ешьте меньше клетчатки
• 9. Пейте свои калории
• 10. Включите Здоровые Закуски
• 11. Ешьте больше ваших любимых блюд
• 12. Используйте травы и специи
• 13. Упражняйтесь больше
• 14. Ограничьте напитки с едой
• 15. Некоторые добавки могут также помочь
• 16. Вести дневник питания
• Суть

Потеря аппетита происходит, когда у вас мало желания есть. Различные факторы могут вызвать плохой аппетит, в том числе психические и физические заболевания.

Если ваш аппетит длится более двух дней, это может привести к потере веса или недоеданию.

Отсутствие аппетита может расстраивать любого, особенно людей с недостаточным весом и пытающихся набрать вес или нарастить массу.

В этой статье перечислены 16 простых способов повысить аппетит.

1. Ешьте небольшими порциями чаще

Еда трех полных приемов пищи может показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.

Более мотивирующий способ питания - разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.

По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.

Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Резюме: Пейте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Когда ваш аппетит улучшится, вы можете начать увеличивать порции и добавлять больше ингредиентов.

2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Люди с плохим аппетитом, как правило, едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечка, чтобы набрать вес.

Даже если эти виды продуктов могут показаться более аппетитными и содержать большое количество калорий, они являются плохой идеей, поскольку содержат очень мало питательных веществ.

Вместо этого сконцентрируйтесь на продуктах, которые обеспечивают вас калориями и широким спектром питательных веществ, таких как белок и полезные жиры.

Например, вместо мороженого на десерт можно съесть 1 стакан простого греческого йогурта. Добавьте немного ягод и корицы для сладости.

Точно так же, если вы хотите есть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно и добавить дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.

Резюме: Уменьшите потребление пустых калорий. Вместо этого сделайте легкие замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, которые содержат белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

3. Добавьте больше калорий к вашей еде

Еще один способ повысить аппетит и обеспечить достаточное количество еды в течение дня - это добавить больше калорий в свои приемы пищи.

Один из способов сделать это - готовить пищу из калорийных ингредиентов, таких как масло, ореховые масла, оливковое масло или цельное молоко.

Например:

• Добавьте 45 калорий: Готовьте яйца с маслом.
• Добавьте 80 калорий: Готовьте овсянку с цельным молоком вместо воды.
• Добавьте 80 калорий: Добавьте немного оливкового масла и авокадо в салаты.
• Добавьте 100 калорий: Распространите немного арахисового масла на кусочки яблока на закуску.

Простые добавки, подобные этим, могут добавить больше здоровых калорий в вашу еду и увеличить общее потребление калорий.

Резюме: Добавляйте богатые калориями ингредиенты, когда готовите еду, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.

4. Сделайте трапезу приятной социальной деятельностью

Приготовление и прием пищи вместе с другими может стимулировать ваш аппетит больше, чем прием пищи в одиночку.

Чтобы сделать еду более приятной, вы можете пригласить друзей и семью к себе на обед. Если они не могут прийти, чтобы составить вам компанию, попробуйте есть во время просмотра телевизора.

Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Фактически, исследование показало, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора может увеличить его на 14% (1).

Превращение еды в повод для общения и развлечений может помочь вам больше наслаждаться едой и повысить аппетит.

Резюме: Если вы едите с друзьями и семьей или ели перед телевизором, это может отвлечь вас от пищи, которую вы едите, и побудить вас есть больше.

5. Обманите свой мозг разными размерами пластин

Если у вас плохой аппетит, видеть большие порции еды может быть ошеломляющим и обескураживающим.

Чтобы избежать ощущения перегруженности, заставьте свой мозг думать, что вы все еще едите небольшими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большую тарелку вместо маленькой.

Некоторые исследования показали, что увеличение размера тарелки может заставить вас подавать большие порции пищи. Это верно даже тогда, когда вам не очень нравится еда (2, 3).

Другими словами, вы можете съесть больше пищи, если подаете ее в большем блюде. Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийные продукты.

Резюме: Раздача еды на больших тарелках может помочь вам подавать большие порции и есть больше.

6. Расписание еды

Голод обычно подсказывает людям поесть. Однако, если вы не проголодаетесь, вы не сможете положиться на свой аппетит, чтобы напомнить вам, когда поесть.

Если это так, попробуйте составить расписание приема пищи и установить напоминание о каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы едите регулярно.

Кроме того, регулярный прием пищи важен для стимулирования аппетита, помогая вам потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.

Резюме: Планирование и установка напоминаний о приеме пищи может помочь вам повысить аппетит и отслеживать потребление пищи.

7. Не пропустите завтрак

Потребление завтрака на ежедневной основе важно, когда вы хотите увеличить аппетит и набрать вес.

Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете есть меньше в течение дня, что противоположно тому, что вы хотите (4).

Кроме того, завтрак помогает увеличить эффект термогенеза организма, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это может увеличить ваш аппетит (5).

Если вы пытаетесь есть больше, завтракать каждый день так же важно, как и регулярное питание в течение дня.

Резюме: Еда завтрака каждый день может повысить ваш аппетит и повысить термогенез, что может мотивировать вас есть больше.

8. Ешьте меньше клетчатки

Диеты с высоким содержанием клетчатки, как было доказано, способствуют ощущению сытости и уменьшают потребление калорий для тех, кто хочет похудеть (6, 7, 8).

Несмотря на то, что в сбалансированной диете рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, вы можете уменьшить потребление, если хотите повысить аппетит.

Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки может помешать вам чувствовать себя сытым и может помочь вам есть больше в течение дня.

Резюме: Уменьшение количества клетчатки в вашем рационе может уменьшить чувство сытости и заставить вас есть больше пищи в течение дня.

9. Пейте свои калории

Питье калорий может быть более мотивирующим способом увеличить потребление калорий, чем жевать пищу, когда вы не чувствуете себя слишком голодным.

Практичный способ пить свои калории - заменить некоторые блюда питательными высококалорийными напитками.

Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими заменителями еды. Попробуйте приготовить их, используя питательные ингредиенты, такие как фрукты и овощи.

Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок для дополнительных калорий и питательных веществ.

Резюме: Питье калорий и питательных веществ вместо того, чтобы есть их, может мотивировать вас потреблять пищу.

10. Включите Здоровые Закуски

Еда большой пищи может быть пугающей, в то время как маленькие и легкие закуски могут быть более удобными и требовать меньше усилий, чтобы увеличить потребление пищи.

Закуски также могут быть полезны, когда вы находитесь в пути.

Тем не менее, закуски не предназначены для замены ваших больших блюд, а скорее, чтобы дополнить их. Поэтому не ешьте закуски ближе к еде, так как это может повлиять на ваш аппетит.

Вот несколько примеров полезных закусок:

• Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины
• Белковые батончики или батончики мюсли
• Греческий йогурт или творог и фрукты
• Ореховое масло и крекеры
• Соленые закуски, такие как попкорн или микс

Резюме: Употребление в пищу небольших полезных закусок в течение дня может помочь увеличить потребление калорий и повысить желание есть.

11. Ешьте больше ваших любимых блюд

Логика этого правила довольно проста - выбирайте продукты, которые вам нравятся.

Когда вы садитесь перед едой, которая, как вы знаете, вам понравится, вы, вероятно, гораздо более склонны ее есть, чем блюдо, которое вам не нравится (9).

На самом деле, исследования показывают, что если вы можете выбирать, что есть, вы будете есть это чаще и чаще, чем если бы у вас не было возможности выбирать пищу (9, 10).

Чтобы вы потребляли больше этих продуктов, важно, чтобы вы планировали и готовили их заранее, чтобы вы всегда могли их иметь.

Однако, если ваши любимые продукты не полезны для здоровья - например, в ресторанах быстрого питания - вы можете попробовать приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.

Резюме: Ешьте больше продуктов, которые вам нравятся. Это поможет мотивировать вас есть и стимулировать аппетит.

12. Используйте травы и специи

Некоторые продукты могут задерживать пищеварение и выделять газ, что может вызвать чувство «тяжёлого желудка» и снизить аппетит.

Тип приправы, называемый ветрогонными травами и специями, может помочь уменьшить вздутие живота и метеоризм и улучшить ваш аппетит. Они также могут стимулировать выработку желчи для облегчения переваривания жира (11).

Некоторыми примерами ветрогонных трав и специй являются фенхель, мята, черный перец, кориандр, мята, имбирь и корица (11).

Эти травы и специи не только помогают уменьшить чувство тяжести в желудке, но и помогают сделать ваши блюда более привлекательными. Когда ваша еда имеет приятный запах и вкус, это может вызвать аппетит (12).

Горькие тоники - еще один вид лекарственных трав, которые могут помочь повысить аппетит, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Примеры горьких тоников включают горечавку, благословенный чертополох и золототысячник (13).

Вы можете добавить некоторые из этих трав, специй или горького в свой рацион, готовя их вместе, или употреблять их в виде чая или настойки.

Резюме: Некоторые травы, специи и горькие тоники могут улучшить ваш аппетит, способствуя пищеварению и уменьшая метеоризм, делая вашу еду более привлекательной.

13. Упражняйтесь больше

Во время упражнений ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать уровень энергии. Физическая активность может увеличить ваш аппетит, чтобы пополнить сожженные калории (14, 15).

Фактически, в одном исследовании 12 человек прошли 16 дней непрерывного обучения. После этого периода они сжигали в среднем 835 лишних калорий в день.

Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли пополнить 30% калорий, которые они сжигали во время упражнений (16).

Однако ваш аппетит, скорее всего, улучшится после нескольких дней упражнений, а не после одного дня (16, 17).

Кроме того, физическая активность может влиять на некоторые процессы в вашем организме, которые стимулируют чувство голода. К ним относятся увеличение скорости метаболизма и мышечной массы, а также изменения в выработке гормонов (15).

Резюме: Физическая активность может заставить вас сжигать больше калорий и стимулировать аппетит за счет увеличения скорости метаболизма и выработки гормонов.

14. Ограничьте напитки с едой

Питье жидкости до или во время еды может отрицательно повлиять на ваш аппетит и снизить потребление пищи (18).

Фактически, исследования показали, что потребление воды перед едой может уменьшить потребление калорий и помочь с потерей веса (18, 19, 20).

По-видимому, это влияет на пожилых людей больше, чем на молодых (21).

Напротив, отказ от потребления воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7% (22).

Поэтому постарайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и посмотрите, улучшается ли ваш аппетит.

Резюме: Питьевая вода или другие жидкости до или во время еды могут повлиять на ваш аппетит и заставить вас есть меньше.

15. Некоторые добавки могут также помочь

Дефицит определенных витаминов и минералов может снизить аппетит.

Если вы хотите повысить свой аппетит, рассмотрите возможность включения некоторых из этих добавок в свой рацион:

• Цинк: Недостаток цинка в рационе может привести к потере аппетита и нарушению вкуса, что может привести к слабому желанию есть (23, 24).
• Тиамин: Дефицит тиамина может привести к снижению аппетита и увеличению расхода энергии в покое, что приводит к снижению веса (25).
• Рыбий жир: Некоторые исследования показали, что эта добавка может увеличить аппетит и уменьшить чувство сытости у женщин после еды (26, 27).
• Эхинацея: Эхинацея - это трава, используемая для повышения иммунитета и борьбы с болезнями. Исследования показали, что он также содержит соединения, называемые алкиламинами, которые могут стимулировать ваш аппетит (28, 29, 30).

Резюме: Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к снижению аппетита. Прием определенных добавок может дать вам аппетит.

16. Вести дневник питания

Ведение дневника питания может помочь вам отследить прием пищи и убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня.

Регистрация потребления пищи и уровня голода также может помочь вам понять, как прогрессирует ваш аппетит.

Старайтесь записывать каждую еду и закуску, независимо от того, насколько она маленькая. Когда у вас плохой аппетит, каждая калория имеет значение для вашей ежедневной цели.

Резюме: Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать потребление пищи и способствовать улучшению привычек питания и аппетита.

Суть

Многие факторы могут повлиять на ваш аппетит, в том числе физические состояния, психические состояния, лекарства и дефицит витаминов или минералов.

Тем не менее, небольшие изменения могут иметь большое значение.

Вы можете попробовать повысить свой аппетит, пригласив людей на обед и готовя по новым рецептам, используя специи, травы и высококалорийные ингредиенты, чтобы сделать пищу более привлекательной и питательной.

Попробуйте ограничить количество напитков до и во время еды, а также уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут ослабить ваш аппетит. Если вы находите большие приемы пищи пугающими, мотивируйте себя кушать, часто вместо этого употребляя небольшие порции.

Еще один трюк - съесть самую большую еду, когда ты голоден. В остальное время вы можете использовать смузи и высококалорийные напитки, которые легче употреблять.

Если вам трудно есть, всегда полезно посоветоваться с врачом, который может посоветовать вам, как усилить чувство голода и набрать полезные килограммы.