Диета на 2000 калорий: списки продуктов и план питания

Содержание

• Почему 2000 калорий часто считаются стандартными
• Почему потребности в калориях различаются
• Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Нижняя линия
• Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Почему 2000 калорий часто считаются стандартными

Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы ().

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов ().

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »().

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данной пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни ().

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

Согласно оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день, по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин ().

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, которые находятся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Следовательно, в зависимости от ваших целей по весу и уровня активности необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?

Некоторым людям помогает похудеть соблюдение диеты на 2000 калорий. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что потеря веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (,).

Тем не менее, ограничение калорийности является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (,).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) - это приблизительное количество калорий на 1 фунт тела. жир (, ).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

Хотя диета на 2000 калорий может помочь похудеть, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Еда, чтобы поесть

Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает много цельных необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

Хотя жизненно важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового рациона ().

При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих типов продуктов:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и др.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цукини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный простой йогурт, кефир и жирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д.
• Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые масла
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешок, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца - самые полезные и питательные
• Белок растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, протеиновые порошки на растительной основе и т. д.
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец, корица, мускатный орех и др.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и помочь похудеть и поддерживать вес (,,).

Кроме того, наблюдение за потреблением углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты - не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Сбалансированная и здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности - также известных как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и добавленным сахаром, но с низким содержанием питательных веществ ().

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать при любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

• Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. - ограничьте количество добавленных сахаров до уровня менее 5–10% от общего количества калорий ()
• Быстрое питание: Картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
• Жареная еда: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. Д.
• Газированные напитки и сахаросодержащие напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чай и кофейные напитки и т. д.
• Диета и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n ’Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее полезные продукты.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также замедлить или затруднить потерю веса или даже помешать вашим усилиям по поддержанию веса.

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с низкой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Примерный план питания

Вот примерный 5-дневный план здорового питания, содержащий примерно 2000 калорий в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус - около 250 калорий ().

понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 граммов) шпината
• 1/4 стакана (24 грамма) грибов
• 1/4 стакана (23 грамма) брокколи
• 1 чашка (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Полдник: яблоко с арахисовым маслом

• 1 среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла

Обед: кармашки из лаваша средиземноморского тунца

• 1 цельнозерновой лаваш
• 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
• нарезанный красный лук и сельдерей
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 граммов) измельченного сыра фета

Полдник: сыр и виноград.

• 2 унции (56 граммов) сыра чеддер
• 1 стакан (92 грамма) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом.

• 140 граммов запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
• 1 стакан (180 г) жареной спаржи
• 1 стакан (100 грамм) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: ореховое масло и банановый тост

• 2 ломтика цельнозернового тоста
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
• 1 нарезанный банан
• корицей посыпать сверху

Полдник: мощный смузи

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
• 1 чашка (20 граммов) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) порошка растительного протеина
• 1 стакан (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед: салат из авокадо-тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) зелени

Обед: черная фасоль и буррито из батата.

• 1 лепешка из цельнозерновой муки
• 1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 грамма) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 граммов) черной фасоли
• 2 столовые ложки (30 граммов) сальсы

Полдник: овощи и хумус.

• свежие морковные и сельдерейные палочки
• 2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
• 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жаркое из курицы и брокколи.

• 5 унций (140 г) курицы
• 2 стакана (176 г) брокколи
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
• свежий чеснок и имбирь
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодное парфе из йогурта

• 200 грамм простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
• 1/2 стакана (76 г) нарезанной клубники
• 1/4 стакана (30 граммов) гранолы

Полдник: банановое и миндальное масло.

• 1 банан
• 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндального масла

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом.

• 3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
• 5 унций (141 грамм) тофу
• 1/2 стакана (125 г) гороха
• 1 столовая ложка (16 граммов) сливочного арахисового масла
• 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
• 1/2 чайной ложки (2 грамма) шрирача
• 2 чайные ложки (14 граммов) меда
• сок 1/2 лайма

Полдник: протеиновый батончик

• Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий, менее 12 граммов сахара и не менее 5 граммов клетчатки.

Ужин: рыбные тако

• 3 кукурузные лепешки
• 170 грамм трески на гриле
• 1/2 авокадо
• 2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

• 1/2 авокадо
• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 яйцо

Полдник: греческий йогурт с клубникой.

• 200 грамм простого греческого йогурта
• 3/4 стакана (125 г) нарезанной клубники

Обед: киноа с овощной смесью и курицей гриль.

• 1/2 стакана (93 грамма) вареной киноа
• 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 стакан (180 грамм) смешанных некрахмалистых овощей

Полдник: темный шоколад и миндаль.

• 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
• 15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский перец чили

• 1/2 стакана (121 грамм) консервированных измельченных помидоров
• 1/2 стакана (130 г) фасоли
• 1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
• 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсянка с семечками и сухофруктами.

• 1/2 стакана (80 г) овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
• 1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни

Полдник: болгарский перец и морковь с гуакамоле.

• 1/2 болгарского перца, нарезанного соломкой
• 1 чашка морковных палочек
• 4 столовые ложки (60 граммов) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и обертка с моцареллой.

• 1 лепешка из цельнозерновой муки
• 1/2 стакана (60 г) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) цуккини на гриле
• 84 грамма свежей моцареллы

Полдник: пудинг из чиа с бананом

• 170 грамм пудинга с чиа
• 1/2 нарезанного банана

Ужин: паста с соусом песто, горох и креветки.

• 2 столовые ложки (30 граммов) песто
• 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельнозернового или коричневого риса
• 170 грамм креветок
• 1/2 стакана (80 г) гороха
• 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

При небольшом планировании и подготовке достичь полноценной диеты будет легко. Кроме того, можно найти похожие блюда, похожие на обед вне дома.

Тем не менее, часто бывает проще сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите дома блюда из свежих продуктов.

Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельными злаками и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

Нижняя линия

Диета в 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

Как и в случае любой другой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные необработанные продукты, такие как свежие продукты, белок и полезные жиры.

Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей