8 вещей, которые нужно знать о методе тренировки отдых-пауза

Содержание

• Что это такое?
• В чем смысл?
• Что отличает его от других техник?
• Существуют ли разные типы тренировок отдых-пауза?
• Как узнать, что добавить в свой распорядок дня?
• Как именно вы это делаете?
• Для отдыха-паузы для набора силы
• Отдых-пауза при гипертрофии мышц
• На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
• Слишком сильно давить
• Тренироваться слишком часто
• Что в итоге?

Что это такое?

Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и хотите поднять свой уровень на ступеньку выше, есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы повысить интенсивность и ускорить достижение результатов.

Один из них, который следует учитывать, - это тренировка с отдыхом и паузой, которая представляет собой метод, сочетающий тяжелые нагрузки с минимальным отдыхом.

Вообще говоря, он работает, разбивая один «типовой» набор с почти максимальным весом на несколько мини-наборов.

Вы должны отдыхать в течение коротких периодов между каждым мини-подходом и продолжать до мышечного отказа, что означает, что вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.

Вы в конечном итоге сделаете больше повторений, чем при выполнении обычных подходов, и это проявится - не только в усилиях, но и в успехах, которые вы увидите.

В чем смысл?

Когда больше работы выполняется за более короткий промежуток времени, тренировка с отдыхом и паузой позволяет быстро увеличить силу и размер мышц.

Вы тренируете свои мышцы до отказа, напрягая их изо всех сил. Это создает наибольшую травму мышечных волокон.

Увеличение мышечных волокон создается по мере восстановления этих поврежденных мышечных волокон. Это приводит к увеличению силы и размеров.

Что отличает его от других техник?

Помимо тренировок с отдыхом и паузой, существует несколько других методов тяжелой атлетики, таких как суперсеты, чередующиеся подходы или дроп-сеты, которые могут добавить интенсивности вашей тренировке.

Для суперсетов вы выбираете два упражнения и выполняете одно сразу за другим без отдыха.

Например: 10 сгибаний на бицепс, сразу за которыми следует 10 разгибаний на трицепс, повторить еще дважды.

Чередование подходов похоже на суперсеты, но между ними будет небольшой перерыв.

Например: 10 сгибаний на бицепс, быстрый отдых, 10 разгибаний на трицепс, быстрый отдых, повторение еще дважды.

В дроп-сетах вы завершаете подход до тех пор, пока не сможете выполнить повторение без отказа, сбросите вес примерно на 20 процентов, а затем выполните еще один подход до отказа.

Вы будете повторять этот процесс, пока не останется совсем немного веса.

Например: если вы изначально используете 15-фунтовые гантели для разгибания трицепса, вы сбросите до 12 фунтов во втором подходе, затем 10 фунтов, затем 8, затем 5.

Каждый метод может быть полезным. На самом деле, может быть отличной идеей включить их все в свой распорядок дня, чтобы что-то изменить.

Существуют ли разные типы тренировок отдых-пауза?

Вы можете использовать два подхода: один, ориентированный на силу, и второй, ориентированный на гипертрофию или увеличение размера мышц.

Как узнать, что добавить в свой распорядок дня?

Рассмотрение ваших целей - это первый шаг к решению, какой тип тренировок с отдыхом и паузой включить.

Если ваша главная цель - набрать силу, попробуйте метод отдыха-паузы для увеличения силы.

Если вас больше волнует размер и эстетика мышц, попробуйте метод отдыха-паузы для лечения гипертрофии.

Как именно вы это делаете?

У каждого метода тренировки отдых-пауза есть небольшие отличия.

Для отдыха-паузы для набора силы

1. Выберите вес, который составляет 80–90 процентов от вашего 1-повторного максимума. Проще говоря: какой вес вы можете поднять всего за один раз? Снизьте до 80–90 процентов от этого.
2. Выполните 1 повторение.
3. Отдохните 10–15 секунд.
4. Выполните еще одно повторение с тем же весом.
5. Повторяйте эту последовательность, пока не сделаете 10–12 повторений.

Отдых-пауза при гипертрофии мышц

1. Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего 1-повторного максимума. Это должно позволить вам выполнить всего 6–10 повторений.
2. Выполняйте мини-набор до отказа, что означает, что вы не сможете выполнить еще 1 повторение в хорошей форме.
3. Опустите вес и отдохните 20–30 секунд.
4. Завершите еще один мини-набор до отказа.
5. Опустите вес и отдохните 20–30 секунд.
6. Завершите свой последний мини-набор до отказа.
7. Это 1 комплект. Отдохните 90 секунд, затем повторите еще 2 раза.

На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?

Тренировки с отдыхом и паузой могут помочь вам набрать необходимую силу и размер, но есть несколько вещей, которые следует учитывать.

Слишком сильно давить

Есть тонкая грань между достижением этого 1-го повторения и слишком сильным толчком.

Вы не хотите причинять себе вред, но вы хотите убедиться, что изо всех сил стараетесь изо всех сил.

Вот где вы увидите наилучшие результаты с этим методом тренировки.

Обратите на это особое внимание, особенно если вы новичок в этом виде тяжелой атлетики с одним повторением.

Тренироваться слишком часто

Тренировку с отдыхом и паузой лучше всего проводить по графику каждые две недели, который периодически включается и выключается.

Для вашего тела довольно утомительно работать на полную мощность, и если делать это слишком часто, это может принести больше вреда, чем пользы.

Помните: восстановление так же важно, как и работа, которую вы вложили.

Подумайте об использовании этого метода каждые две недели в течение 6-8 недель, а затем сделайте перерыв на 6-8 недель.

Что в итоге?

Тренировочный метод отдых-пауза может быть эффективным подходом для тяжелоатлетов, стремящихся увеличить силу и рост.

Обдумайте свои цели, а затем выберите подходящий для вас тип тренировки с отдыхом и паузой. Если приложить немного усилий, результат будет за вами!

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.