Это 25-минутное видео о кардиотренировке доказывает, что силовые тренировки не обязательно должны быть медленными

Содержание

• Поднимать
• Pec Deck для прессы
• Приседания на одной руке с прессом
• Боковой изгиб
• Становая тяга с бёрпи на одной руке
• Обзор для

Распространенное заблуждение, связанное с упражнениями и, в частности, поднятием тяжестей, заключается в том, что вам нужно потратитьмного времени в тренажерном зале, чтобы забить результаты. Это просто неправда. Вы можете провести в тренажерном зале от одного до двух часов, медленно поднимая тяжести, и, конечно же, увидеть некоторый рост мышц (как, скажем, Скала). Или вы можете сократить время отдыха и уделять больше внимания каждой секунде, чтобы вспотеть и выйти за 25 минут.

Эта тренировка по кругу с гантелями от звездного тренера Джен Видерстром является прекрасным примером: это пятиминутный круг, который вы повторяете пять раз для 25-минутной тренировки, которая удваивает силу и кардио в одной. (К вашему сведению, вот разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой.) Если у вас очень мало времени, просто сделайте один раунд. Гарантированно, этих движений достаточно, чтобы сделать пятиминутную тренировку намного более интересной (и, эй, любойтренировка лучше, чем никакая тренировка).

Гениальное имя Джен для этого стиля схемы? «Коротышка-сквер». Вы делаете пять ходов за пять раундов, каждый по пять минут. Нет ничего проще. (Если вам это нравится, вам также понравится 40-дневное испытание Джен Crush Your Goals Challenge.)

Как это работает: Делайте каждое движение в течение 1 минуты, разделяя время, как указано. Сделайте всего 5 раундов, отдыхая минимально между раундами.

Вам понадобиться: Набор легких гантелей и одна гантель среднего или тяжелого веса.

Поднимать

А. Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки в готовом положении перед грудью.

Б. Одним быстрым движением присядьте и проведите правой рукой по полу влево и вверх, как будто отрывая что-то от земли.

С. Когда правая рука поднимается, чтобы встретить левую руку, встаньте и подпрыгните, чтобы скрестить левую ногу перед правой.

Д. Сразу же расставьте ноги в стороны, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны: проведите левой рукой по полу и подпрыгните правой ногой вперед.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Pec Deck для прессы

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели (от 5 до 10 фунтов) в каждой руке. Положите гантели на плечи и расправьте руки, чтобы сформировать позицию для начала: трицепсы вытянуты в стороны и параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Включайте корпус на протяжении всего движения, чтобы ребра не расширялись вперед.

Б. Включите грудную клетку, чтобы сжать локти вместе перед грудью, сделав паузу, когда локти окажутся прямо перед плечами.

С. Раскройте руки, чтобы вернуться в положение стойки ворот, затем нажмите гантели над головой, удерживая руки над плечами.

Д. Медленно опустите руки обратно в положение стойки ворот, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 30 секунд в медленном контролируемом темпе, затем увеличивайте скорость в течение последних 30 секунд.

Приседания на одной руке с прессом

А. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и одну гантель (от 10 до 25 фунтов) в левой руке положите перед грудью, ладонь повернута вправо, а локоть втянут. Вытяните правую руку в сторону для равновесия.

Б. Вдохните и согните бедра и колени, чтобы опуститься на корточки, удерживая корпус в напряжении.

С. Нажмите через середину стопы, чтобы встать, двигая бедра вперед и используя импульс, чтобы нажать на гантель над головой.

Д. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Боковой изгиб

А. Встаньте, ноги на ширине плеч и одну гантель (от 10 до 25 фунтов) в левой руке на внешней стороне левого бедра и правой руке за головой, локоть направлен в сторону.

Б. Вдохните и задействуйте корпус, чтобы ребра не раздувались вперед, затем согните туловище влево, чтобы опустить гантель вдоль левой ноги.

С. Выдохните, чтобы поднять туловище обратно в центр и немного вправо, чтобы подтянуть гантель к левой подмышке.

Д. Опустите гантель и выпрямите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Становая тяга с бёрпи на одной руке

А. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, положив тяжелую гантель (от 25 до 35 фунтов) на пол между ног, параллельно ступням.

Б. Присядьте так, чтобы левая ладонь уперлась в пол, а правой рукой возьмитесь за гантель. Вернитесь в положение высокой планки, поставив ступни на ширину.

С. Выпрыгивайте ногами вперед за пределы рук, чтобы приземлиться в приседе. Встаньте, выпрямляясь через колени и бедра, чтобы оторвать гантель от земли.

Д. Переверните движение, чтобы опустить гантель на землю, соблюдая осторожность, чтобы спина была прямой, а корпус задействован.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Обзор для