26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Содержание

• 1. Яйца
• 2. Лосось
• 3. Куриная грудка
• 4. Греческий йогурт.
• 5. Тунец
• 6. Постная говядина
• 7. Креветки
• 8. Соевые бобы
• 9. Творог.
• 10. Грудка индейки
• 11. Тилапия
• 12. Фасоль
• 13. Протеиновые порошки
• 14. Эдамаме
• 15. Киноа
• 16. Гребешки
• 17. Постное вяленое мясо
• 18. Нут
• 19. Арахис
• 20. Гречка
• 21. Тофу
• 22. Свиная вырезка
• 23. Молоко
• 24. Миндаль
• 25. Бизон
• 26. Коричневый рис
• Нижняя линия
• Вредно ли слишком много белка?

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (, 4).

2. Лосось

Лосось - отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 85 грамм содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений ().

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, которые необходимы для оптимального набора мышц (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию ().

4. Греческий йогурт.

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеина.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков ().

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт (10,).

Хотя греческий йогурт является хорошей закуской в ​​любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (,).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом ().

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок ().

Однако даже когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 85 граммов (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки - это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок - это простой способ получить протеин для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21,).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы - особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (,).

Молодые женщины могут подвергаться особому риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

9. Творог.

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с разной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой вид вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

10. Грудка индейки

85-граммовая порция грудки индейки содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышцы, поддерживая способность вашего тела к упражнениям ().

11. Тилапия

Хотя в ней не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия - еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

85-граммовая порция содержит около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышц (32).

12. Фасоль

Многие сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы B, а также содержат большое количество магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который стоит добавить в свой рацион.

Более того, они могут сыграть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний ().

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Молочные протеиновые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти множество протеиновых порошков.

14. Эдамаме

Эдамаме - это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему телу перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы стать активным.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

85 граммов морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Иногда вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому его пищевая ценность может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц ().

18. Нут

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, это все еще может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы ().

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Поэтому, если вам трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании ().

20. Гречка

Гречиха - это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетической пищей из-за впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы B, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

21. Тофу

Тофу производят из соевого молока и часто используют в качестве заменителя мяса.

Каждая полстакана (124 грамма) сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков ().

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свинина широко потребляется во многих странах ().

Свиная вырезка - это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что действие свинины схоже с действием других продуктов для наращивания мышечной массы, таких как говядина и курица ().

23. Молоко

В молоке содержится смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (,).

24. Миндаль

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 85 граммов порции (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний ().

Если вы любите есть красное мясо в рамках диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), в нем есть углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления в пищу здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировке (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок ().

Нижняя линия

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из таких питательных продуктов, как перечисленные в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?