9 продуктов, которые помогают укрепить кости

Содержание

• 1. Молоко и молочные продукты.
• 2. Яйцо
• 3. Лосось
• 4. Семя льна
• 5. Каруру
• 6. Чернослив
• 7. Темно-зеленые овощи
• 8. Тыквенное семя.
• 9. Бразильские орехи
• Полезный рецепт для укрепления костей

Продукты, которые помогают укрепить кости, включают листья куру, шпинат, капусту и брокколи, а также чернослив и белки, такие как яйца, молоко и производные, поскольку они богаты кальцием, который является основным минералом, образующим кости, и витамином D, который увеличивает всасывание кальция в кишечнике, помогая укрепить кости. Помимо этих продуктов, лосось, льняное семя и бразильские орехи являются хорошими источниками омега-3, который важен для улучшения прочности костей и уменьшения их потери.

Регулярное употребление этих продуктов необходимо для развития костей младенцев и детей, а также помогает предотвратить и лечить остеопороз у женщин в менопаузе и пожилых людей. Идеальным вариантом является сочетание употребления этих продуктов с практикой физической активности под руководством физического воспитателя, поскольку упражнения необходимы для укрепления костей и сохранения их здоровья.

Диета для укрепления костей должна быть частью сбалансированной и здоровой диеты, которую можно выполнять под руководством нутролога или диетолога индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека.

1. Молоко и молочные продукты.

Потребление молока и молочных продуктов, таких как йогурт или сыр, например, помогает сделать кости крепкими, повышая их сопротивляемость и поддерживая здоровье костей, поскольку это важный источник кальция и магния, которые являются важными минералами для наращивания костной массы.

Для людей с непереносимостью лактозы или веганов хорошим выбором богатой кальцием пищи является тофу.

2. Яйцо

Яйцо - это полноценный продукт для здоровья костей, поскольку он богат кальцием, магнием, фосфором и витамином D, которые необходимы для укрепления костей. Магний преобразует витамин D в его активную форму, что усиливает действие этого витамина, улучшая усвоение кальция и фосфора в кишечнике.

Таким образом, рекомендуется есть яйца не менее 3 раз в неделю, желательно вареные или жареные в воде, чтобы избежать увеличения количества жира и холестерина.

3. Лосось

Лосось - это рыба, богатая омега-3 и витамином D, которые помогают увеличить абсорбцию кальция и фосфора из кишечника, которые являются важными минералами для увеличения плотности костей и укрепления костей. Чтобы получить это преимущество, вы можете употреблять эту жареную, копченую, маринованную или приготовленную на гриле рыбу не менее 3 раз в неделю.

4. Семя льна

Льняное семя - самый богатый растительный источник омега-3, который помогает уменьшить потерю костной массы. Кроме того, это семя также богато кальцием и магнием, которые способствуют укреплению костей, и его можно употреблять как с золотистым, так и с коричневым льняным семеном, важно раздавить семена перед употреблением, так как все льняное семя не переваривается через кишечник. .

Хороший способ включить льняное семя в свой рацион - добавить его, например, в салаты, соки, витамины, йогурты и хлебное тесто, пирожные или муку.

5. Каруру

Листья каруру очень богаты кальцием и, следовательно, являются незаменимым продуктом питания для поддержания прочности костной структуры, предотвращения случаев остеопороза и частых переломов. Эта ароматная трава с пряным вкусом может быть добавлена ​​к различным блюдам, таким как салаты, традиционные блюда, блины, торты и хлеб. Узнайте, как приготовить полезный рецепт с каруру.

6. Чернослив

Чернослив, помимо того, что он очень богат кальцием, содержит химические вещества, которые препятствуют естественной резорбции кости, предотвращая потерю плотности кости. Чтобы получить эти преимущества, вы должны съедать от 5 до 6 чернослива в день, что делает его идеальным вариантом для десерта или завтрака.

7. Темно-зеленые овощи

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, руккола, капуста и шпинат, богаты кальцием, который является основным минералом в костях и, следовательно, помогает в наращивании костной массы, способствуя укреплению костей. Хороший вариант увеличить потребление этих овощей - употреблять их в салатах, супах или, например, добавлять зеленые листья в соки или витамины.

8. Тыквенное семя.

Поскольку тыквенные семечки богаты магнием и цинком, они являются важным союзником в укреплении костей, поскольку эти минералы помогают преобразовывать витамин D в его активную форму, позволяя этому витамину увеличить усвоение кальция и фосфора организмом. Таким образом, это семя помогает укрепить и сохранить здоровье костей.

Хороший способ увеличить потребление тыквенных семечек в вашем рационе - это есть их жареными, вареными или жареными, например, в виде муки в тортах и ​​хлебе, или в витаминах или соках.

9. Бразильские орехи

Бразильский орех богат омега-3 и кальцием, которые помогают уменьшить потерю костной массы и увеличить костную массу, поддерживая здоровую структуру костей. Чтобы получить эти преимущества, вы можете потреблять две единицы бразильских орехов в день на завтрак или перекус.

Полезный рецепт для укрепления костей

Хороший рецепт салата для тех, кому нужно укрепить кости, - салат с листьями каруру, черносливом и вареным яйцом. Этот рецепт содержит хорошую дозу кальция, витамина D и белков, что делает его сбалансированным блюдом.

Ингредиенты

• Листья салата
• Листья куру или листья шпината
• Брокколи (недоваренная)
• 1 чернослив мелко нарезанный
• 2 вареных яйца
• Ароматические травы для приправы

Режим подготовки

Поместите все ингредиенты в салатник и приправьте ароматными травами, такими как орегано, базилик и тимьян, например, или приправьте смесью оливкового масла и капельки лимона.

Посмотрите видео с диетологом Татьяной Заниной с другими вариантами питания для укрепления костей: