13 продуктов для снижения уровня холестерина, которые нужно добавить в свою диету

Содержание

• 1. Бобовые
• 2. Авокадо
• 3. Орехи - особенно миндаль и грецкие орехи
• 4. Жирная рыба
• 5. Цельные зерна - особенно овес и ячмень
• 6. Фрукты и ягоды
• 7. Темный шоколад и какао
• 8. Чеснок
• 9. Соевые продукты
• 10. Овощи
• 11. Чай
• 12. Темная зелень
• 13. Экстра оливковое масло
• Суть

Болезнь сердца является ведущей причиной смерти в мире.

Высокий уровень холестерина - особенно «плохого» ЛПНП - связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий «хороший» холестерин ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета сильно влияет на уровень холестерина и других факторов риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, которая включает бобы, горох и чечевицу.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и обработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл по сравнению с не употребляющими бобовые (3).

Другие исследования связывают пульс с потерей веса - даже в диетах, которые не ограничивают калории (4).

Резюме Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица могут помочь снизить «плохие» уровни ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо - исключительно богатый питательными веществами фрукт.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки - двух питательных веществ, которые помогают снизить «плохой» ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают эффект авокадо, снижающий уровень холестерина.

В одном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением с высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ели один авокадо в день, снижали свои уровни ЛПНП больше, чем те, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо на другие жиры была связана с более низким общим холестерином, ЛПНП и триглицеридами (7).

Резюме Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку, два полезных для сердца и понижающих уровень холестерина питательных вещества.

3. Орехи - особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи - еще одна исключительно питательная пища.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).

Более того, орехи дают фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

В анализе 25 исследований потребление 2–3 порций орехов в день снижало «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (10).

Ежедневное употребление орехов связано с уменьшением на 28% риска смертельных и нефатальных заболеваний сердца (8).

Резюме Орехи богаты жиром и клетчаткой, снижающими уровень холестерина, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются отличными источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3.

Омега-3 улучшает здоровье сердца, повышая «хороший» уровень холестерина ЛПВП и снижая риск воспаления и инсульта.

В одном большом 25-летнем исследовании, проведенном среди взрослых, у тех, кто ел больше не жареной рыбы, был наименьший риск развития метаболического синдрома, группы симптомов, которые включают высокое кровяное давление и низкий «хороший» уровень ЛПВП (11).

В другом крупном исследовании среди пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые здоровые способы приготовления рыбы - приготовление на пару или тушение. На самом деле жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее влияния на здоровье сердца (14, 15).

Некоторые из защитных для сердца преимуществ рыбы также могут быть получены из определенных пептидов, содержащихся в рыбном белке (16).

Резюме Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна - особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельное зерно для снижения риска сердечных заболеваний.

Фактически, обзор 45 исследований связывал потребление трех порций цельного зерна ежедневно с 20% снижением риска сердечных заболеваний и инсульта. Преимущества были еще больше, когда люди ели больше порций - до семи - всего зерна в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем рафинированных зерен.

В то время как все цельное зерно может способствовать здоровью сердца, два зерна особенно заслуживают внимания:

• Овес: Содержат бета-глюкан, тип растворимых волокон, который помогает снизить уровень холестерина. Употребление в пищу овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Также богат бета-глюканами и может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (19).

Резюме Цельное зерно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень дают бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются отличным дополнением к здоровой для сердца диете по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая способствует снижению уровня холестерина (20).

Это достигается путем поощрения вашего организма избавиться от холестерина и прекращения производства этого соединения в печени.

Один вид растворимых волокон, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукт также содержит биологически активные соединения, которые помогают предотвратить сердечные и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь увеличить «хороший» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП (22).

Резюме Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Во многом это связано с его клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом в темном шоколаде.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения, что темный шоколад и какао могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль / л (6,5 мг / дл). У них также снизилось кровяное давление, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является основной причиной сердечных заболеваний (25).

Однако в шоколаде часто содержится много сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому вы должны использовать только какао или темный шоколад с содержанием какао 75–85% или выше.

Резюме Флавоноиды в темном шоколаде и какао могут помочь снизить кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП, в то же время повышая «хороший» холестерин ЛПВП.

8. Чеснок

На протяжении веков чеснок использовался в качестве ингредиента для приготовления пищи и в качестве лекарственного средства (26).

Он содержит различные мощные растительные соединения, в том числе аллицин, его основное действующее вещество (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем и может помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП - хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются пожилые добавки, которые считаются более эффективными, чем другие чесночные препараты (30).

Резюме Аллицин и другие растительные соединения в чесноке могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечных заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы являются одним из видов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследования были противоречивы, недавние исследования положительны.

Анализ 35 исследований связал соевые продукты со снижением «плохого» ЛПНП и общего холестерина, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Эффект кажется самым сильным у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме Есть некоторые доказательства того, что соевые продукты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются жизненно важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и низким содержанием калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, который содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают окру, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также поставляют целый ряд растительных соединений, которые имеют много полезных для здоровья свойств, включая защиту от болезней сердца.

Резюме Овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов и низким содержанием калорий, что делает их полезными для сердца.

11. Чай

Чай содержит много растительных компонентов, которые улучшают здоровье вашего сердца.

В то время как зеленый чай привлекает много внимания, черный чай и белый чай имеют схожие свойства и полезные свойства.

Два основных полезных соединения в чае:

• Катехины: Помогите активировать окись азота, которая важна для здорового кровяного давления. Они также ингибируют синтез и абсорбцию холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
• Кверцетин: Может улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким общим и «плохим» холестерином ЛПНП, исследования смешивают его влияние на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление (35).

Резюме Пить чай может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная зелень

В то время как все овощи полезны для вашего сердца, темная зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листья, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к укреплению артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя ваш организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме Темно-зеленые листья богаты каротиноидами, в том числе лютеином, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Экстра оливковое масло

Одним из наиболее важных продуктов в средиземноморской диете, полезной для сердца, является оливковое масло первого отжима.

Одно пятилетнее исследование дало пожилым людям с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний 4 столовые ложки (60 мл) в день оливкового масла в дополнение к средиземноморской диете.

Группа с оливковым маслом имела на 30% меньший риск возникновения серьезных сердечных событий, таких как инсульт и инфаркт, по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием жира (40).

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь поднять «хороший» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Он также является источником полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

Резюме Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые стимулируют ваше сердце.

Суть

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К счастью, вы можете снизить этот риск, включив определенные продукты в свой рацион.

Увеличение потребления этих продуктов приведет вас к сбалансированной диете и сохранит ваше сердце здоровым.

Вы также можете практиковать такие приемы, как осознанная еда, чтобы быть уверенным, что вы наслаждаетесь едой и сыт, не переусердствовав.