3 совета, как улучшить тренировки с отягощениями

Содержание

• Обзор для

Во время занятий йогой трудно забыть о дыхании (приходили ли вы когда-нибудь на занятия йогой, нет слышал фразу: «сосредоточьтесь на своем дыхании» в каждой третьей позе !?) Учитель обычно ведет вас через класс, считая вдохи и говоря вам, когда именно делать вдох и выдох. Но вы не часто слышите, как инструкторы учебного лагеря выкрикивают инструкции по дыханию во время подходов отжиманий, и если вы поднимаетесь самостоятельно, вы даже можете обнаружить, что на самом деле держа ваше дыхание во время определенных движений. Что очень плохо, поскольку дыхание в нужное время может не только облегчить подъем, но и помочь вам добиться лучших результатов, - говорит Сьюзан Стэнли, тренер уровня 4 (или главный инструктор) в Equinox в Нью-Йорке. (Фактически, вы действительно можете дышать своим путем к более здоровому телу.)

«Один из способов узнать, выходит ли упражнение за пределы возможностей спортсмена, - это то, чувствуют ли они, что им нужно задержать дыхание», - говорит Стэнли. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание при выполнении движения, используйте более легкие веса или уменьшите масштаб упражнения, чтобы было легче. Когда вы станете сильнее и начнете дышать легче, вы снова сможете поднимать более тяжелые веса. (Попробуйте эту тренировку с тяжелым весом.) Но это не просто нет задерживая дыхание. Вы можете использовать каждый вдох и выдох, чтобы получать больше от каждого упражнения, которое вы выполняете, и быстрее становиться в форме! Вот три способа максимально использовать каждый вдох:

• Выдохните во время «рабочей» части движения (например, движения «вверх» при сгибании бицепса) и вдохните, когда вы опускаете вес обратно вниз. «Обычно выдох во время работы означает, что вы задействуете поперечную мышцу живота, важный стабилизатор позвоночника в ядре, а также другие стабилизаторы», - объясняет Стэнли. «Это необходимо для формы, безопасности и максимизации силы и диапазона движений».

• На выдохе подумайте о том, чтобы сильно и целенаправленно выдыхать воздух. «Вы не хотите« сдуваться », вы хотите выдохнуть, как будто пытаетесь надуть воздушный шар», - говорит Джейн Ли, коллега Стэнли, тренер по T4. (Попробуйте йогическое дыхание, чтобы быстро заснуть.)

• По возможности смотрите на себя в зеркало. На вдохе убедитесь, что ваш живот поднимается. Это диафрагмальное дыхание, оно важно для стабилизации кора и защиты от травм. «Если при дыхании двигается только ваша грудь, это означает, что вы получаете немного кислорода, но, вероятно, не выделяете достаточно CO2, что не менее важно», - говорит Стэнли.

Обзор для