Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания

Содержание

• Кому следует придерживаться диеты на 3000 калорий?
• Помогает набрать вес
• Почему вы можете захотеть набрать вес
• Безопасная скорость набора веса
• Как соблюдать здоровую диету на 3000 калорий
• Еда, которую нужно есть, продукты, которых следует избегать
• Образец меню
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Нижняя линия
• Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее придерживаться, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кому следует придерживаться диеты на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста ().
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается ().
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Физические упражнения и действия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях ().

Ежедневные потребности в калориях колеблются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние границы диапазонов относятся к малоподвижным людям, а верхние - к тем, кто ведет активный образ жизни ().

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (,,)

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

Помогает набрать вес

Хотя многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса ().

Почему вы можете захотеть набрать вес

Есть несколько причин для желания набрать вес.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) классифицируется как недостаточный вес, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

С другой стороны, если вы спортсмен, вы можете набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше заниматься спортом.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (,).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю была благополучно достигнута ().

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках ().

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (,).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир ( ).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Как соблюдать здоровую диету на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями на жиры.

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти проценты для диеты на 3000 калорий:

Было показано, что в сочетании с тренировкой с отягощениями потребление белка на более высоком уровне AMDR снижает накопление жира из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (,,).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете ().

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (,).

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Еда, которую нужно есть, продукты, которых следует избегать

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе или стейк из филе
• Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
• Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, цуккини, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для закуски, насыщенной питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты с высокой степенью обработки и бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать рационом в 3000 калорий, включают:

• Жареная еда: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
• Быстрое питание: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие крупы, выпечка и т. д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Образец меню

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

понедельник

• Завтрак: 1 стакан (80 грамм) овса с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла
• Закуска: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
• Обед: 1 стакан (100 граммов) спагетти с 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
• Закуска: 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
• Обед: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 стручков спаржи

вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 граммов) йогурта, 1 стакана (140 граммов) черники и 2 столовых ложек (33 грамма) миндального масла
• Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
• Обед: 12-дюймовый суб-сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и кусочками яблока сбоку
• Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока
• Обед: 4 унции (113 граммов) филе филе, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 стакан (85 граммов) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 граммов) миндаля
• Обед: 170 грамм (170 грамм) бургера с 90% -ной чистотой булочки из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 граммов) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
• Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
• Обед: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 1/3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

• Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
• Закуска: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 граммов) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
• Закуска: 2 нарезанных вкрутую яйца поверх смешанного зеленого салата
• Обед: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки на 4 унции (114 граммов), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 грамм) фасоли каннеллини, заправленные 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленные из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
• Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 сладкий картофель среднего размера (151 грамм), 3/4 стакана (85 граммов) зеленой фасоли и 1 унция (28 граммов) орехов
• Закуска: 1/2 стакана (130 граммов) нута поверх зелени
• Обед: миска буррито с 6 унциями (170 граммами) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стаканом (35 граммов) измельченного салата и шпината, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, например нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Нижняя линия

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить употребление очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.

Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей