4 важных фактора потери веса

Содержание

• Обзор для

На первый взгляд, потеря веса кажется простой: если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы должны похудеть. Но почти любой, кто пытался вернуть себе талию, может указать на недели или месяцы, когда это не сработает. Вот четыре важных статистических показателя, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Ежедневный подсчет калорий

Как только вы узнаете свой уровень метаболизма в состоянии покоя [будет ссылка на: Управление вашим весом: калории на входе против калорий на выходе], вам нужно будет учитывать физическую активность, чтобы определить общее количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Здесь уравнение - это наиболее практичный метод измерения количества сжигаемых калорий. Умножьте свой RMR на соответствующий коэффициент активности:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) - RMR х 1,2

Если вы немного активны - RMR x 1,375

Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю) - RMR X 1.55

Если вы очень активны - RMR x 1,725

Полученное вами число представляет собой минимальное количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Исследователи считают, что вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира, поэтому, чтобы терять 1 фунт в неделю, что является безопасным показателем потери веса, вам нужно будет соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, чтобы обеспечить дефицит в 500 калорий каждый день. .

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса - это мера способности вашего тела использовать кислород, и она равна количеству ударов вашего сердца за минуту, если бы вы бежали так быстро, как только могли. Хотя наиболее точные тесты проводятся в лаборатории, более реальный подход к определению этого числа включает уравнение, созданное исследователями из Университета Колорадо в Боулдере.

Чтобы получить представление о вашей максимальной частоте пульса, исследователи рекомендуют следующую формулу: 208 - 0,7 x возраст = максимальная частота пульса. Например, у 35-летней женщины максимальная частота пульса составляет 183,5. См. Раздел «Целевая частота пульса» (ниже), чтобы узнать, как использовать этот показатель для определения идеальной интенсивности упражнений для похудания.

Целевая частота пульса

Один из устойчивых мифов о тренировках для похудения состоит в том, что упражнения низкой интенсивности - работа с частотой менее 55 процентов от вашего максимального пульса - лучший способ сжечь жир. Пока твое тело горит больше процент калорий из жира, когда ваш пульс ниже, имеет значение общее количество калорий, которое вы израсходуете во время тренировки. На самом деле, некоторые ученые считают, что более тяжелые упражнения сжигают больше калорий как на беговой дорожке, так и вне ее. Исследование в журнале Метаболизм - клинический и экспериментальный предполагает, что ожог после тренировки длится в три раза дольше (до 101 ± 2 часа!) для тех, кто тренируется с 75% максимальной ЧСС, чем для тех, кто работает на 50%.

Если вы новичок, стремитесь к 50-70 процентам максимальной частоты пульса (просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,5 и 0,7). Пульсометр с нагрудным ремнем стоимостью от 80 до 120 долларов - лучший способ определить, попали ли вы в цель. Но ручки для измерения пульса на многих тренажерах - хорошая замена. Они работают лучше всего, если ваши руки слегка влажные от пота (вода помогает проводить электрические сигналы от вашего сердца), ваши руки относительно неподвижны и ваша хватка легкая.

Более продвинутые спортсмены должны стремиться к как минимум 70 процентам максимальной частоты пульса, но не превышайте 92 процента. В этот момент большинство из нас пересекает свой аэробный порог, согласно недавнему исследованию ученых из Бирмингемского университета, Англия. Почти все ваши калории сжигаются за счет накопленных углеводов. Примерно через час в таком темпе (в зависимости от того, сколько углеводов вы накапливаете) у ваших мышц закончится топливо, из-за чего вы почувствуете слабость и головокружение - опыт, который спортсмены называют «ударом в стену».

Процент жира в организме

Без упражнений, когда вам исполнится 25 лет, вы начнете терять мышечную массу и заменять ее жиром со скоростью до 3 процентов в год. К 60 годам неактивная женщина может весить столько же, сколько в 20 лет, но иметь в два раза больше жира. Избыточный жир, особенно в таких областях, как живот, все чаще признается важным фактором риска таких убийц, как болезни сердца и диабет.

Вот почему эксперты теперь предлагают женщинам отказаться от веса тела как критерия фитнеса и смотреть на состав тела как на лучший показатель того, насколько они здоровы. Самый практичный и точный способ измерения жира в организме - это штангенциркуль на кожной складке. Это может быть с точностью до 96 процентов, если используется среднее значение трех тестов и выполняется опытным тестировщиком. Тест предлагается в большинстве тренажерных залов. Однако результаты для цветных людей могут быть искажены еще на 1-3 процента, поскольку формулы, наиболее часто используемые в клубах здоровья, получены в результате исследований, проводимых в основном на белых людях.

Для оптимального фитнеса исследование в Врач и спортивная медицина указывает на идеальный диапазон процентного содержания жира в организме от 16 до 25. Менее 12 процентов могут быть опасными для вашего здоровья, а более 32 процентов - это более высокий риск заболевания и более короткая продолжительность жизни.

Обзор для