Табата - это 4-минутная тренировка, которую можно выполнять где угодно и когда угодно

Содержание

• Что такое Табата?
• Преимущества тренировок Табата
• Как выполнять тренировку табата
• Обзор для

Капает пот. Тяжело дышит (или, честно говоря, тяжело дышит). Мышцы болят - в хорошем смысле. Этот это то, как вы знаете, что делаете тренировку Табата правильно. Теперь, если вы не самый большой поклонник ощущения ожога, вам может быть интересно, зачем кому-то нужно делать Табату? Потому что он выполняет свою работу хорошо ... и быстро.

Что такое Табата?

Прежде чем прыгнуть вкак Чтобы получить максимальную отдачу от этой 4-минутной тренировки, вам следует ознакомиться с форматом тренировки Табата. Табата - это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. В частности, это 4-минутная тренировка, во время которой вы делаете восемь раундов по 20 секунд работы с максимальным усилием, за которыми следует 10 секунд отдыха.

Табата = 20 секунд работы + 10 секунд отдыха x 8 раундов

Преимущества тренировок Табата

Выполнение одной 4-минутной тренировки (или одной «Табаты») может увеличить вашу аэробную способность, анаэробную способность, VO2 max, скорость метаболизма в состоянии покоя и может помочь вам сжечь больше жира, чем традиционная 60-минутная аэробная (также известная как кардио) тренировка. Правильно, ребята: всего 4 минуты Табаты могут улучшить вашу физическую форму, чем целый час бега на беговой дорожке. Это начинает звучать более привлекательно, да?

Как выполнять тренировку табата

Уловка, позволяющая получить все преимущества этой 4-минутной тренировки, заключается в уровне интенсивности. Чтобы выполнить тренировку Табата, которая, кстати, была разработана в 70-х годах для японских олимпийцев ученым по имени Идзуми Табата, все, что вам нужно сделать, - это выбрать кардио-активность, такую ​​как бег, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде, и идти как можно усерднее. можно в течение 20 секунд. (Или вы можете выбрать одно из этих HIIT-упражнений с собственным весом.) Затем сделайте 10-секундную передышку и повторите еще семь раз. И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду 100-процентную максимальную интенсивность. К концу 4-минутной тренировки вы должны почувствовать себя полностью истощенным. (Но, опять же, в хорошем смысле!)

Когда вы впервые начнете выполнять эти 4-минутные тренировки, вы можете не сразу увидеть свет в конце туннеля, но, увидев очень реальные изменения в вашей физической форме, вы поверите в эффективность Табаты. Следование этому 4-минутному плану упражнений обязательно поможет вам стать сильнее во всем. (Вверху: можно ли делать табату каждый день?)

Готовы попотеть во время одной из этих 4-минутных тренировок? Вот несколько советов, с которых можно начать:

• Хотя вы можете выполнять интервал Табата практически с любым упражнением, начните с движения, которое вам очень удобно делать. Подойдет что-нибудь простое, вроде высоких колен или прыгунов.
• Используйте надежный таймер - нормально работает либо IRL, либо приложение. Независимо от того, насколько хорошо вы себя считаете на одном уровне Миссисипи, вы не можете оценить, когда прошло 20 секунд и 10 секунд, когда ваш мозг сосредоточен на прохождении 4-минутной тренировки.
• Придумайте хорошую мантру, которую вы можете повторять, когда вы устали - она ​​вам понадобится.
• Чтобы получить больше вдохновения и рекомендаций, попробуйте это 30-дневное упражнение в стиле табата, которое заставит вас потеть, как будто завтра не будет.

Проявите творческий подход к своей 4-минутной тренировке с помощью королевы Табаты, тренера Кайсы Керанен:

• Этот учебник доказывает, что вы действительно можете проявлять творческий подход с домашним оборудованием
• Табата-тренировка с упражнениями, которые вы никогда не видели раньше
• Тренировка всего тела по схеме Табата, чтобы отправить ваше тело в состояние овердрайва
• Домашняя тренировка табата, при которой подушка помогает потеть, а не спать

Обзор для